ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਚੱਟਾਨ ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦਾ ਉਸੀ ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਚੜਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਐਰੋਬਿਕਸ ਤੋਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਤੇ ਆਇਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਮੁ basicਲਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ:

• ਗਰਮ ਹੋਣਾ;
• ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ;
• ਐਰੋਬਿਕ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.

ਨੋਟ: ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੁ basicਲਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਰ ਅਮਲ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਆਪਣੇ ਲੋਡ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਵੀ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚੜ੍ਹਨਾ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ?

ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ: ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸੋਵੀਅਤ ਸਕੂਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਡਾਂਸਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਰਪੀ ਦੇ ਸਰਲ ਰੂਪ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਫਲੇਸਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਬਲਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਸੀ. ਕਸਰਤ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਸੀ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ. ਫਿਰ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਫਿੱਟਬਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਗਈ. ਖੇਡ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦੇ ਆਉਣ ਨਾਲ ਹੀ "ਪਹਾੜੀ" ਨੇ ਆਪਣਾ ਆਧੁਨਿਕ ਰੂਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਚੱਟਾਨ ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਇਸ ਦੀ ਬਹੁਪੱਖਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਟੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਆਦਰਸ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੌਲੀਜੌਇੰਟ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਚਨਾ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਦੇਖੋ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟੇਬਲ ਤੋਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰਬੜ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਵੱਧਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਅਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪਹਾੜ ਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੱਲ ਹੈ.

ਨੋਟ: ਉੱਪਰਲੇ ਮੋ veੇ ਦੇ ਕੰirdੇ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੋਡ ਵੇਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਲੋਡ ਦਾ ਪੂਰਾ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਇਕ ਵੇਸਟ ਦੀ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਰਤੋਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ

ਆਓ ਇਕ ਕਦਮ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੀਏ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ. ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਣ ਜਾਪਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੋਏ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ:

1. ਕਲਾਸਿਕ ਲੇਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ (ਹੱਥ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ).
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ (ਕੋਈ ਮੋੜ ਜਾਂ ਚਾਪ ਨਹੀਂ).
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ.
4. ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
5. ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਪਰ ਸਥਿਰ ਤਾਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ. ਇਸ ਮੋਡ ਵਿੱਚ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡੈਲਟਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੇਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਉਹ. ਲਗਭਗ 60-120 ਸਕਿੰਟ.

ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ:

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੂਝਵਾਨ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਇੱਕ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਦੋ-ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ. ਪਰ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.

1. "ਟਾਹਲੀ" ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ - ਹੱਥ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹਨ.
2. ਹਾ Alਸਿੰਗ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ.
3. ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਇਕ ਲੱਤ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ.
4. ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
5. ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਖੁਦ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗੈਰ-ਮਿਆਰੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਚੜਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਇਕ ਸਧਾਰਣ "ਪਹਾੜੀ" ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਹੈ.

ਇਹ:

• ਦੋ-ਪੈਰ ਪਹਾੜ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਲੋਡ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ hardਖਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
• ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕ ਵਾਰੀ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ.
• ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਫਰੰਟ ਡੇਲਟਾ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਝੁਕਿਆ ਚੜਾਈ ਇੱਕ ਅਤਿ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.
• ਭਾਰ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​.ੰਗ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਗਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਚਲੋ ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਦੋ ਪੈਰ ਵਾਲੀ ਚੱਟਾਨ

ਦੋ-ਪੈਰ ਪਹਾੜ ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਹਰ ਚੀਜ਼ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ (ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਣ ਹੈ):

• ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲਓ - ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਪਕੜ ਨਾਲ).
• ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਲਕੀ ਗਿਰਾਵਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ (10 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ).
• ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ (ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ), ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਦਰਅਸਲ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਡੱਡੂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਵਰਤੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਪਹਾੜੀ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 25-30% ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਨੋਟ: ਜਦੋਂ ਇਸ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਗਿਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਸ ਦੇ ਲਾਭ ਦਿਲ ਤੇ ਵੱਧਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰੀ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਖਾਸ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਈਕਰੋਟਰੌਮਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ "ਸਪੋਰਟਸ ਹਾਰਟ" ਸਿੰਡਰੋਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਤਿਲਕ ਅਤੇ ਲੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸ?

1. "ਟਾਹਲੀ" ਝੂਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ - ਹੱਥ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹਨ.
2. ਹਾ Alਸਿੰਗ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ.
3. ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਇਕ ਲੱਤ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ.
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਪਲ 'ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਰੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
5. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.
6. ਲੱਤ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫੈਲਾਓ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.. ਇਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਬਰੱਪੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਜਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤਿਲਕ ਅਤੇ ਲੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ 1 ਲੱਤ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਡੈਲਟਾ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਝੁਕੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸੂਝ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ. ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਜੋੜਾਂ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੇ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪਹਾੜੀ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ ਵੀ .ੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਅੰਤਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ-ਮੁ -ਲੇ ਮੁ complexਲੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਕ ਪੂਰਾ ਕੰਪਲੈਕਸ ਇਕ ਨਾਮ ਦੇ ਅਧੀਨ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ "ਵਿ view" ਕਾਲਮ ਨੂੰ ਵੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਬੇਲੋੜਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪਵੇ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ theਾਂਚੇ ਦੀ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸਦੇ ਸਾਰੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ;
• ਲੋਡ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ;
• ਪੇਚੀਦਗੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ;
• ਘੱਟ ਸੱਟ ਦਾ ਜੋਖਮ.

ਪਹਾੜੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਕਈ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ, ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਹੀਣ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਮੁ preਲੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. "ਰੋਮਨ ਕੁਰਸੀ" ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿੱਧਾ ਤਿੱਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੇਂਦਰ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਲੋਡ ਵੇਸਟ ਅਤੇ ਹਾਰਨਸਿਸ ਖਰੀਦਣ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਕਠੋਰਤਾਬਾੜੀ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੋਡ ਬੰਨ੍ਹ ਭਾਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡ ਦੇਵੇਗਾ, ਮੋ theੇ' ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ.

ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਪਹਾੜ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਧਾਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਦੇਵੇਗਾ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਚੱਲ ਰਹੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: The Fastest Weight Loss Exercise - Fat Burning by Aerobic Workout Once a Day. Eva Fitness (ਮਈ 2025).