ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਨਿੱਘੀ ਗਰਮੀ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੂਰੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇ.
ਅਭਿਆਸ ਤਿੰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ. ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਦਿਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਹੂ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਜਿੱਥੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ, ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਲਚਕੀਲੇ.
10-15 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਗਤੀ ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ. ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 2 ਘੰਟੇ ਜਾਂ 1.20 ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਕੋ ਜਿਹਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਨਾਲ ਭੱਜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੇ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੇਸ਼ਕ ਡਰਾਉਣੀ ਲਗਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਉਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਦੌੜੇਗਾ. ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਸਮਝ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਐਥਲੀਟ ਵੀ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਂ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਮਾਸਟਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੇਗਾ ਜੋ 2 ਘੰਟੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪਰ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਇਹ ਅੰਤਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 40-50 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ 30-30 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹਨ.
ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ.
ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੱਥ ਵੀ ਨਹੀਂ ਆਉਣ ਦਿਓਗੇ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ, ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਠੰ coolੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ.
ਹੇਠਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਵਰਮ-ਅਪ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰੋ, 3-5 ਦੁਹਰਾਓ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਇਹ ਹੈ, ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀ ਵਿਚ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੱਕ ਤੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਆਸ ਪਾਸ ਦਾ ਹੋਰ beੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕਈ ਝੁਕੋ, ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ relaxਿੱਲ ਦਿਓ.
ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਹ ਹਨ:
1. ਝੁਕਣਾ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ.
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹਾਂ. ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ. ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾ ਮੋੜੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ opਲਾਨਾਂ ਵਿਚੋਂ 4-5 ਬਣਾਓ. ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਤਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
2. ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜਿਆ
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਿਆ. ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ 1-2x ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੰਮਾ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਵੱਲ 4-5 ਝੁਕਾਅ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
3. ਸਿੱਧੇ ਸੋਨੇ. ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ
ਅਸੀਂ ਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਲੰਗੜਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਸੰਤ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇਥੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ. ਇਹ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਰੇਲਿੰਗ ਜਾਂ ਪੈਰਾਪੇਟ ਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 4-5 ਬਸੰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
4. ਪੈਰ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ
ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਵਿਚ 3-4 ਪੂਰੀ ਘੁੰਮਾਓ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.
5. ਗੋਡੇ ਘੁੰਮਣਾ.
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰੀ. ਫਿਰ ਦੂਸਰਾ ਰਾਹ. ਫਿਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ.
6. ਪੇਡ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ. ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਹੱਥ. ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਪੇਡੂਆਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ-ਫਿਰਦੇ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰੀ ਬਣਾਓ
7. ਟੋਰਸੋ ਝੁਕਦਾ ਹੈ
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ-ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ ਧੜ ਝੁਕਾਓ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 4 ਅਜਿਹੇ "ਕਰਾਸ" ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
8. ਹੱਥ ਘੁੰਮਣਾ
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹਾਂ. 4-5 ਸਪਿਨ.
9. ਸਿਰ ਝੁਕਦਾ ਹੈ
ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਗੋਡੇ ਹਾਂ. ਸਿਰ ਮੋੜੋ ਅੱਗੇ-ਪਿਛੇ-ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ. 3 ਅਜਿਹੇ "ਕਰਾਸ" ਬਣਾਉ.
ਇਹ ਨੌਂ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਬਦਲ ਜਾਣਗੇ. ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਕਾਰਜ ਨਾਲ ਸਿੱਝਦੇ ਹਨ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੜਾਅ 5-7 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ. ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 25-30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੈ.
ਪੜਾਅ ਤਿੰਨ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵੇਗ
ਤੀਜਾ ਪੜਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਅੰਤਮ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹਰ ਚੀਜ ਦੀ ਗਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਸੀ.
ਦੋਨੋਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਤੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਚੱਲਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. 20-30 ਮੀਟਰ ਦੇ ਲਈ 3-4 ਕ੍ਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਦੇ ਉਪ ਜੇਤੂ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਤਾਕਤ ਤੋਂ 1-2 ਐਕਸਰਲੇਸ਼ਨ ਵੀ 20-30 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇਗਾ.
ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਜ਼ਰ ਕਰੀਏ
ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸਮਤਲ ਖੇਤਰ, 20-30 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਚੁਣੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ.
"ਲਾਈਟ ਬਾਉਂਸ" ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ "ਉੱਚੀ ਪੱਟ ਲਿਫਟ" ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਾਂਤ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ Doੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਪੈਦਲ ਵੀ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਤੀਜੀ ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ.
ਚੌਥਾ ਅਭਿਆਸ - ਸ਼ਿਨ ਓਵਰਲੈਪ
Exercises- 3-4 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਸੇ ਭਾਗ ਵਿਚ ਦੋ ਦੌੜਾਂ ਕਰੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਸਨ.
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਤਾਕਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ. ਅੱਧੇ ਚਲਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਧਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਭਿਆਸ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਵੇਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 15-20 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚੇਗਾ. ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਵਰਦੀ ਉਤਾਰੋ, ਟਾਇਲਟ ਜਾਓ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਜਾਓ.
21.1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
