ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ?

ਵਿਕਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵਿਚ, ਬਾਰਬੈਲ ਇਕ ਏਕਾਧਿਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਇਕ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਵਿਆਪਕ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਠਾਰ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਲਾਸਿਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਧਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡੰਬਬਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ.

ਡੰਬਬਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

• ਤਕਨੀਕ ਪਹਿਲਾਂ, ਫਿਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ, ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਬਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
• ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਸੋਈ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੁਆਰਾ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੈਕਟੋਰਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਬੇਕਾਰ ਹੈ. ਇਸੇ ਲਈ, ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵੱਲ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਛਾਤੀ ਵਾਲੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਿੱਠ ਲਗਭਗ ਗਰੰਟੀਸ਼ੁਦਾ ਸਟੂਪ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੰਡ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਦਬਾਓ ਵੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਡੰਬਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ

ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ:

• ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਇੱਕ ਬੈੱਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ;
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ;
• ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ;
• ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਇਕ ਕਰਕੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ;
• ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਡੰਬਲਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਫੈਲਣਾ;
• ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ;
• ਡੰਬੇਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸਹਿ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਬੈੱਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ.

© ਲਾਰਡਨ - ਸਟਾਕ

ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ

ਆਓ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ.

ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਦਬਾਓ

ਸਾਰੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲਤਾ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬੇਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਘਰ ਵਿਚ, ਇਸ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਟੱਟੀ ਦੀ ਇਕ ਕਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ. ਇੱਕ ਆਖਰੀ ਰਿਜੋਰਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਿਤਿਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਧ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ schemeਸ਼ਨ ਸਕੀਮ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਆਈ ਪੀ) - ਇਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ), ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ (ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ "ਹਥੇਲੀਆਂ" ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ) ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਨ. ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ "ਬੰਦ" ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਦਾ ਹੈ. ਸਿਰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਲਟਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
2. ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਘਟਾਓ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪੀਆਈ ਤੱਕ ਨਿਚੋੜੋ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ, ਜੱਫਿਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਫਿਕਸਿੰਗ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਡੰਬੇਲਜਲ ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੈੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਆਉਟ

ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਪੇਚੋਰਲਾਂ ਨੂੰ ਪੀਸਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਗੁਣਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਐਗਜ਼ੀਕਿ schemeਸ਼ਨ ਸਕੀਮ:

1. ਆਈ ਪੀ - ਇਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹਥਿਆਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ), ਡੰਬਲ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਪੀਆਈ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ. ਅੰਤਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮੋersੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਅਸਹਿਜ ਅਵਸਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਦਰਦਨਾਕ ਸਨਸਨੀ ਲਿਆਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
3. ਤਲ਼ੇ ਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੀ.ਆਈ. ਜਦੋਂ ਚਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇਕ ਏਕਾ ਹਨ - ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸੰਘਣੇ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹਨ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਝੁਕਾਓ ਪ੍ਰੈਸ (ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜ)

ਇਹ ਸਟਰਨਮ ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. Incline ਬੈਂਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਖ਼ਤ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਸਕੀਮ "ਖਿਤਿਜੀ" ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲਜ਼ ਦੇ "ਲੈਂਡਿੰਗ" ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਹੈ (ਇੱਥੇ ਸ਼ੈੱਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ).

ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਕੋਣ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 30 ਡਿਗਰੀ ਹੈ... ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. 45 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਣ ਮੋ focusਿਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ. ਛੋਟਾ ਕੋਣ ਮੱਧ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

Incline ਬੈਂਚ ਲੇਆਉਟ (ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ)

ਕਸਰਤ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਵਰਗੀ ਹੈ. ਤਿੱਖੀ ਪੇਤਲੀ ਪੈਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਹੈ.

© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਨਕਲਾਇਨ ਪ੍ਰੈਸ (ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜ)

ਲਹਿਰ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਪਛੜ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਕੋਣਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਣ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹਨ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਨਕਾਰਾਤਮਕ opeਲਾਣ ਨਾਲ, ਖੂਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

Incline ਬੈਂਚ ਲੇਆਉਟ (ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ)

"ਹੇਠਲੇ" ਪੇਤਲੇਪਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਖ਼ਾਸਕਰ ਬਾਹਰੀ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਿਛਲੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਾਂਗ, ਕੋਨਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਸਮਝ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਹਰੇਕ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜਾ opeਲਾਣ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.

ਸਵੈਟਰ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਡੰਬਬਲ ਪੇਚੋਰਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਵਿਚਾਰ ਵਟਾਂਦਰੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਲਹਿਰ ਹੈ. ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਵਾਪਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੂਲਓਵਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ relevantੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪਿੰਜਰ ਅਜੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਬਣ ਸਕਿਆ. ਪਰ ਬਾਲਗ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਵੀ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰਨਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸਮਝ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੋਵੇਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਦੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ - ਸਿਰ ਅਤੇ ਪੇਡ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਨਮ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

• ਆਈ ਪੀ - ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਾਰ (ਜਾਂ ਨਾਲ), ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਖਿੱਚੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬਿਹਤਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹਨ. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਸਿਰਫ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟੋ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
• ਖਤਮ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਿਰਾਮ ਰੱਖੋ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ onਣ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਲਹਿਰ ਸਿਰਫ ਮੋਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਕਾਰਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪੈਕਟੋਰਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਛਾਤੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀ ਜਟਿਲਤਾ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ:

ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਹਨ.

ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:

ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੋ:

ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੀਆ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਡੱਮਬੱਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਡੰਬਲਜ਼ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ ਨਾਲ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ? ਹੋ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ.

ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਧੀਆ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

• ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ (ਸਿਰਫ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗਿਣੋ);
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ - energyਰਜਾ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ;
• ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2-3 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਓ;
• ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਦਿਨ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਸਪੋਰਟਪੀਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ, ਨਾਲ ਹੀ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਘਰਲ ਮਸਪਸ ਕਸਰਤ ਡਬਲ ਕਸਰਤ (ਮਈ 2025).