ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੂਤ

ਖਿੱਚਣਾ

5 ਕੇ 0 23.08.2018 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਰ: 22.09.2019)

ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸਪਲਿਟ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ, ਐਕਰੋਬੈਟਿਕਸ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ 180 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਕੋਣ ਤੱਕ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ, ਸਲੀਬ ਦੇ ਨਾਲ, ਲੱਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹਨ.

ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸੈਕਰਾਮ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਉਮਰ, ਸਰੀਰਿਕ ਬਣਤਰ, ਜਮਾਂਦਰੂ ਖਿੱਚ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ, ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਰਾਸ ਵੇਨ - ਸਿਹਤ ਲਈ ਇਕ ਕਦਮ

ਇਸ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ:

• ਕੰਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ;
• ਪੇਡੂ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਰਲ ਖੜੋਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ;
• ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਧਦਾ ਹੈ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਲੱਸ: ਅੰਦੋਲਨ ਗ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਇਸਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨੁਕਤੇ ਵੀ ਹਨ: ਮਾੜੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਫਾੜ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.

ਜੁੜਵਾਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਜੁੜਵਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਸੇਕਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਦਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਲਈ, ਘੁੰਮਣ, ਛਾਲਾਂ, ਸਕੁਟਾਂ, ਮੋੜ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਇਹ ਅਸਾਧਾਰਣ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਰਹੀ ਵੀ. ਇਹ tenਸਤਨ 10 ਮਿੰਟ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੱਥੇ ਉਤੇ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਤ੍ਤਾ ਘੁੰਮਣ.
   
2. ਗੋਡੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ.
   
3. ਗਿੱਟੇ ਘੁੰਮਾਉਣ.
   
4. ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

   

   © ਸਿਡਾ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

5. ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
   
6. ਸਕੁਐਟਸ.
   
7. ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀ.
   

ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, ਰੋਟੇਸ਼ਨਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ: ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

ਮੁ preparationਲੀ ਤਿਆਰੀ ਇੱਕ ਗਰਮ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਗਰਮ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜ਼ੁਕਾਮ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਜਾਂ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਲਦੀ "ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ".

ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਆਰਾਮ (2-3 ਮਿੰਟ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਭਾਜਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਹੋਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਸਵਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਸ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਲਗਭਗ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ).

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਚੋਣ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੇਂਦਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੰਧ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਧਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
   
2. ਇਕੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਚਾਈ ਵਧਾਓ. 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
   
3. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਗੈਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੀਵੀਂ ਬੈਕ ਵਿਚ ਨਾ ਘੁੰਮਾਓ! ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋੜ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ.
   

ਅੱਗੇ, ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਹਰਕਤਾਂ ਵੱਲ ਉਤਰੋ:

1. ਲੰਗ: ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਿੱਧਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਟੋ ਵਿਚ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਸਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵੱਲ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ.

   

   Us ਦੁਸਾਨਪੇਟਕੋਵਿਕ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਰੋਲਸ: ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ (ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ). ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੱਥ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਬਸੰਤ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ.

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

3. ਝੁਕੋਣਾ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹਨ. ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜਣ ਲਈ ਵਾਰੀ ਲਓ. ਬਸੰਤ ਅਤੇ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ.

   

   © ਬੋਜਾਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇਸ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਟਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸੁਨਹਿਰੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਹੇਠਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਵਰਮ-ਅਪ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰੋ). ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਟ੍ਰੇਨਰ ਹਰ ਪੋਜ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਵੰਡੋ ਅੰਦੋਲਨ:

1. ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹਨ. ਪੈਰ, ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਬੈਠੋ: ਪੈਲਵਿਸ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਦਾ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖੋਲ੍ਹਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ). ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਪੁੰਜ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਰੌਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.

   

   Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਹੈ. ਥਕਾਣ ਵੇਲੇ, ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ (ਇਕਸਾਰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕਰੋ). ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ levelੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਵਿਚ ਲਟਕ. ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ.
   
4. ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਬਣਾਓ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਾ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੜ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਤਾਲੇ ਵਿਚ ਜੋੜੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚੋ.

   

   Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

   ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਤਾਲੇ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ:

   

   L llhedgehogll - stock.adobe.com

5. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੰਬਲ ਪਾਓ. ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ Onਣ ਵੇਲੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
   
6. ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਸ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ), ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਛੂਹ. ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ "ਡੱਡੂ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

   

   S zsv3207 - stock.adobe.com

7. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਚੜੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਮੋੜੋ. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ.
   
8. ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਜਾਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
   
9. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਬੈਠੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ. ਇਸ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਰਹੋ. ਚੁੱਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ.

   

   Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

10. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੌਲੀਆ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੱਕ' ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

    

    © ਯਾਰਕੋਵਿਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

    ਜੇ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਟੇਲਬੋਨ ਦਬਾਓ, ਵਾਪਸ ਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜੋ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
    

11. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਲੰਬ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਾੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

    

    Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

12. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
    

ਵਰਕਆ toਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਵਾਰ.

ਦੋਹਰਾ

ਲਾਜ਼ਮੀ ਤਿਆਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਮੁੱਖ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹਨ.

ਬਟਰਫਲਾਈ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗ੍ਰੀਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਨਸਿਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤਕ ਫੈਲਾਓ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ.
2. ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਂਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ (ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਹੈ).

   

   An ਸਟੈਨਿਸਲਾਵ_ਵਾਰੋਵ - ਸਟਾਕ.ਆਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

3. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.

   

   An ਸਟੈਨਿਸਲਾਵ_ਵਾਰੋਵ - ਸਟਾਕ.ਆਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

4. 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 40-60 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.

ਪੈਨਕੇਕ

ਅੰਦੋਲਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੰਨ੍ਹਦੀਆਂ ਹਨ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਗੈਰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.
3. ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੈ, 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੇ.

   

   © ਸਿਡਾ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

4. ਫਿਰ ਹਰ ਲੱਤ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਬਦਲੋ.

   

   Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

Opਲਾਣ

ਪੌਪਲੀਟਿਅਲ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:

1. ਜੁੜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
2. ਸਿੱਧੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ.
3. ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ.

Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਮੋੜ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੰਮ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਕਮਰ ਨਾਲ ਕਰੋ.

ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ

1. ਮੋ legsੇ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਖੰਭੇ ਲਓ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ.

   

   © ਅੰਡਰਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

3. ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤਾੜੀਆਂ ਮਾਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

   

   . ਬਰਨਾਰਡਬੋਡੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ - ਅਸੀਂ ਸੋਹਣੇ 'ਤੇ ਬੈਠ

ਜੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਸਾਨ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸੋਨੇ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ:

1. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.
3. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰਹੋ.
4. ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

. ਨਡੇਜ਼ਦਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 5th sem ME 3che:-5part:-8Ms G M Amin (ਨਵੰਬਰ 2024).