ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਕੋਈ ਵੀ ਜੋ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਖਰਚੇ ਦੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਕਿਸਮਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ?

ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਦੌਰਾਨ, ਸਿਰਫ 1 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, 1 ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭਾਗ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਸਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਜਾਂ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਚਮੜੀ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ bodyੁਕਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿਚ ਰਾਹਤ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਲੜਕੀਆਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਸਮੇਤ.

ਜੇ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿਚ 4/5 ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ 1/5 ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਇਕ 2/5 ਇਕੱਲਿਆਂ ਅਤੇ 3/5 ਬੇਸ ਸ਼ਡਿ scheduleਲ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਕਿਹੜਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਮੁ orਲੀ ਜਾਂ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸ?

ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਇੱਛਾਵਾਂ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਪਾਇਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.

ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਤੇ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਪੱਕਾ ਤਰੀਕਾ ਹਨ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਉਹ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ, ਨਤੀਜਾ ਘੱਟ ਜਾਂ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੋਵੇਗਾ.

ਜੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਮੁ basicਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹੈ, ਪਰ ਫਾਰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ

ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ ਵੱਧਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਵਰਕਆਉਟਸ ਹਨ ਜੋ ਘਰ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਲੰਗ

ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਫੇਫੜੇ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ, ਸਤਹ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਤਣਾਅ:

1. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਇਸ ਪਲ ਦੀ ਪਿੱਠ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਬਰਾਬਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ.
4. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਸੱਜਾ ਕੋਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਿੰਦ ਦੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਫੁੱਟ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.

ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ

ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ, ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:

• ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਦਰਦਨਾਕ ਸਨਸਨੀ ਨਾਲ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ.
• ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਤਿਆਰੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਖਾਰਸ਼ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਬਕਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੂਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
2. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗਾ.
3. ਤਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਨਬੰਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੱਸਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇੱਥੇ ਕਈ ਸਵਿੰਗ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਇਸਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਗ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ:

• ਵਾਪਸ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਪੱਟ ਦੇ ਦੁਵੱਲੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਅੱਗੇ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਬਾਹਰ. ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹ ਦੇ ਮੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ' ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
• ਅੰਦਰ. ਇਹ ਸਵਿੰਗ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੱਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਕਈ ਦਰਜਨ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਜਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੱਤ ਦਾ ਅਗਵਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨੀਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਸਤੂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ:

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪੇਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ' ਤੇ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
2. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 80 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਲਟਕ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
3. ਇੱਕ ਵਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਹੂਲਤ ਦੇਵੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੁੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਅਗਵਾ ਕੋਣ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਉੱਚ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵੱਲ ਕਦਮ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਹਾਇਤਾ ਜਾਂ ਹੈਂਡਰੇਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਜਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਹੱਥ ਵਿਚ ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ:

1. ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਜੰਪ ਬਾਕਸ, ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਇੱਕ ਉੱਚ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਦੂਜਾ ਜੋੜੋ.
3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸੰਚਿਤ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਮਤਲ ਸਤਹ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੀਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਅੱਧੇ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਬਿਲਕੁਲ ਸੀਮਜ਼' ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਖਜੂਰ.
• ਪੇਡ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
• ਇਹ 20-40 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਜਾਣਾ

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋersੇ ਹੇਠ. ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣ ਜਾਵੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮੁ basicਲੇ, ਬਲਕਿ ਇਕੱਲੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਅਧਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Marina Bay Singapore Virtual Run (ਮਈ 2025).