ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਮਰਦਾਂ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਮਾਲਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੱਕਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਵਿੱਚ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 20 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ 15-25 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਐਲ-ਕਾਰਨੀਟਾਈਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦਵਾਈ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਪਲੱਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਇਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸਹੀ implementੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਹੇਠਾਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਣ ਵੇਰਵਾ ਸੈਕਸ਼ਨ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਕਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਈਕ, ਜਾਂ ਸਟੈਪਰ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਬਾਡੀ ਸੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਭਗ energyਰਜਾ ਖਰਚ 600-700 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਡਿਓ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਵਰਕਆ asਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ 30-60 ਮਿੰਟ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਤੁਰ ਕੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਆਰਟਕਿicularਲਰ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਲਿਪੋਲਾਈਸਿਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਏਗਾ.

ਅਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਮੁੱਖਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਟੇਬਲ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਡਾਟਾ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ (ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ 450 ਕੈਲੋਰੀ) ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਕਾਰਜਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਵਿਚ ਸਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ: anਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੀਮਤੀ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਲਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਵੇਗੀ, ਇਕ ਯੋਗਤਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2-3 ਵਾਰ.

ਮੋ shouldੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸ ਮੋ exercisesਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ:

• ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰ ਚੁੱਕਣਾ,
• ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ,
• ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇਬਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
• ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਰੂਪ ਦੇਣਗੇ.

ਛਾਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੋ:

• ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
• ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
• ਪ੍ਰਜਨਨ ਡੰਬੇਲ ਪਏ ਹੋਏ ਹਨ,
• ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ

ਬੈਂਚ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਭਾਰ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਵੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਂਚ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਗ ਜਿੰਨੇ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇਕ ਲੇਟਵੇਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚਾਂ' ਤੇ (ਉਲਟਾ) ਛਾਤੀ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ

ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ:

• ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ,
• ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ,
• ਖਿਤਿਜੀ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ,
• ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ.

ਲੰਬਕਾਰੀ ਅਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਡੰਡੇ ਦਾ ਅਜਿਹਾ ਸੁਮੇਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਧੁਰਾ ਲੋਡ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਵਿਕਸਤ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅੱਧ ਦੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸਿਲੋਏਟ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.

ਐਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਐਬਐਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:

• ਖਲਾਅ,
• ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਭਟਕਣਾ,
• ਲਟਕਾਈ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣਾ,
• ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ.

ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਵੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ. ਵੈੱਕਯੁਮ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਇਹ ਇਕੋ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸੀਰਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹਨ:

• ਸਕੁਟਾਂ,
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ
• ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਲੰਗਜ਼,
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ

ਇਹ ਮੁ exercisesਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਧੁਨ, ਹਲਕੇਪਨ ਅਤੇ ਇਕ ਟੌਨ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.

ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰੌਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੌਰਾਨ (ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ 800 ਕੈਲੋਰੀ ਤਕ) energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਾਉਣ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਆਮ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ:

• ਛਾਲ ਮਾਰੋ
• ਬਾਕਸ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ
• ਸੀਟਅਪਸ,
• ਰੱਸੀ ਚੜ੍ਹਨਾ (ਬਹੁਤ energyਰਜਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ).

ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਜੋੜੋ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹੁੰਚ, ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: FOOD PIPE CANCER ਇਸ ਮਤ ਦ ਫਡ ਪਈਪ ਵਚ ਕਸਰ ਸ ਦਖ ਕਵ ਮਲਆ ਛਟਕਰ (ਅਗਸਤ 2025).