ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਜਵਾਨ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਵੇਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਉਲਝਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਜਾਪਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਮਝਣਾ ਇਸ ਸਮੇਂ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਅਜਿਹੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਾਂਗੇ!
ਸਮੱਗਰੀ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਸੰਖੇਪ ਵੇਰਵਾ ਮਿਲੇਗਾ. ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੌਜੂਦਾ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਸੰਭਾਵਤ ਗਿਆਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਹਰੇਕ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਦੋਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ.
ਸੁਰੱਖਿਆ
ਸਿਹਤ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸਲਈ:
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਰਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ - ਆਰਟਿਕਲਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੋਵੇਂ (ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਆਮ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਸਹੀ warmੰਗ ਨਾਲ ਨਿੱਘਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਪੱਕਾ ਹੈ).
- ਪਹਿਲਾਂ, ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਵੋ.
ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ
ਇੱਕ ਸਫਲ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਸਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਬਾਕੀ) ਤਿੰਨ ਤੱਤ ਹਨ. ਜੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਗਿਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭ collapseਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਦਿਓ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2 ਦਿਨ ਮੋਡ ਵਿਚ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਤੇ ਜਾਓ. ਵੱਡੇ ਕੰਮ ਹਨ. ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਘੰਟੇ.
- ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ. ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈਕ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਵਿਸ਼ਾ. ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਖਰਕਾਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਖਪਤ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ.
© ਚੈਬਰਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਸਕੇਲਿੰਗ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿਚ ਸਕੇਲਿੰਗ ਵਰਗੇ ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ. ਗੱਲ ਕੀ ਹੈ? ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਐਗਜ਼ੀਕਿ timeਸ਼ਨ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੋਣਗੇ. ਭਾਵ, ਇਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਦੋਵੇਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕੋ ਕੰਮ ਖਤਮ ਕਰਨਗੇ. ਤਾਂ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ? ਕੰਮ ਕਰਨ ਸਕੇਲ ਵਿਚ.
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਨਤੀਜੇ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸ਼ੱਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੈ - ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਡਰਾਉਣਾ, ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ:
ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ (ਰੂਸੀ ਵਿਚ ਪਾਠ ਦੇ 125 ਪੰਨੇ) ਤੋਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਈਡ ਵੀ ਡਾ downloadਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਈਡ (ਪੀਡੀਐਫ).
ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਮੁ basicਲੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਬਰਪੀ
ਕਰਪੀਫਿੱਟ ਵਿਚ ਬੁਰਪੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪਛਾਣ ਬਣ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਜਿੰਮਨਾਸਟਿਕ ਕਲਾਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਭਾਵ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ.
ਬਰਪੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਧੀਰਜ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ.
© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲਹਿਰ, ਇਹ ਲੱਤਾਂ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੁਫਤ ਵੇਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਉਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਬਾਰਬੱਲ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੇ ਮੁ ofਲੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕੰਮ ਕਰ ਲਓ, ਤਾਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜਾਣਾ, ਖੋਹਣਾ ਅਤੇ ਸਾਫ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਪੁੱਲ-ਅਪਸ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਅਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੁੱਕ-ਅਪਸ, ਏਅਰ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰਹਾਂਗੇ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਕੂਲ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਡਬਲ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਵੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕਾਰਡੀਓ ਬਲਾਕ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੀਵਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਸਬਰ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ਵੰਗ ਦਬਾ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਵੰਗ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ਼ਕਤੀ ਲਹਿਰ ਹੈ. ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ (ਵੱਛੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ) ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਤਖ਼ਤੀ
ਬਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ worksਦੀ ਹੈ (ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ). ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬੈਠੋ
ਸਿਟ-ਅਪਸ ਜਾਂ ਵੀ ਸੀਟ-ਅਪਸ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉਭਾਰਨਾ (ਵੀ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉਭਾਰਨਾ). ਅੰਦੋਲਨ ਐਬਸ ਅਤੇ ਆਮ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
© ਫਲੇਮਿੰਗੋ ਚਿੱਤਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਵਿੰਗ ਕੇਟਲਬੈਲ
ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹਨ. ਉਹ ਲੱਤਾਂ, ਗਲੂਟਸ, ਡੈਲਟਸ, ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ.
Ax ਡੈਕਸਿਆਓ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕਾਰਡਿਓ
ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜ, ਰੋਇੰਗ, ਏਅਰ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ - ਵਧੀਆ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਦਲਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਬਦਲੋ.
Ma ਰੋਮਸੈੱਟ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕੰਪਲੈਕਸਜ, ਜਾਂ ਡਬਲਯੂਡਯੂਡ (ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ)
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ. ਕੰਮ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਜੋੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਖੌਤੀ WOD (ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ) ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕ੍ਰੌਸਫਿੱਟ ਵਿਚ ਡਬਲਯੂਓਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਕ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸੀਮਿਤ (ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ) ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਖੇਡ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ achieveੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕ ਜਾਂ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤਿਆਰ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੀ ਕਾvent ਕੱ .ਣ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (3 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ 4 ਹਫ਼ਤੇ)
ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਇਆ:
- ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ aptਾਲਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਮੁ setਲੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿਮ ਜਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਘਰ ਵਿਚ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ andਟ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ. ਇਹ ਲੇਖ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ appropriateੁਕਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਵਾਪਿਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੇਗੀ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਅਤੇ 4 ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਾ ਦਿਖਾਓ ਅਤੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਘਾਰ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖੋ. ਇਹ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਦਿਨ ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਜੋ ਇਸ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ.
ਹਫਤਾ 1
ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਨੌਵਿਸਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
| ਦਿਨ 1 | ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ haveਟ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਵੇਂ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ adਾਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 5 ਗੋਦ:
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਰੇਕ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰੋਕ ਕੇ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 2 ਵਾਰ ਬਾਰ ਵਿਚ ਖੜੋ. |
| ਦਿਨ 2 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਹਿਲੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. 1 ਗੁੰਝਲਦਾਰ - ਹਰ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਮਿੰਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕੁੱਲ 4 ਦੌਰ (8 ਮਿੰਟ):
ਉਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ 8 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
|
| ਦਿਨ 4 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 5 | ਅਸੀਂ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ - ਇਸ ਵਾਰ ਅਸੀਂ "ਸਿੰਡੀ" ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ 18 ਮਿੰਟ ਕੱ carryਦੇ ਹਾਂ:
ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ 2 ਤਖ਼ਤੀਆਂ. |
| ਦਿਨ 6 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 7 | ਆਰਾਮ |
ਹਫਤਾ 2
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰੌਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਦੂਜਾ ਹਫਤਾ ਪਹਿਲੇ ਨਾਲੋਂ ਲੋਡ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁ alreadyਲੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਿੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
| ਦਿਨ 1 | ਮੁ movementsਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ. ਅਸੀਂ 8 ਮਿੰਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਪਲੱਸ 9 ਮਿੰਟ:
|
| ਦਿਨ 2 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ 21 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਅੰਤ ਵਿੱਚ - 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 50 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 3 ਤਖ਼ਤੀਆਂ. |
| ਦਿਨ 4 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 5 | ਅੱਜ ਸਾਡਾ ਪੈਰ ਦਿਨ ਹੈ. ਅਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਅਸੀਂ 4 ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ:
ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 3 ਵਾਰ ਤਖ਼ਤੀ. |
| ਦਿਨ 6 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 7 | ਆਰਾਮ |
ਹਫ਼ਤਾ 3
ਇਸ ਹਫਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ.
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 7 ਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ - ਸ਼ਵੰਗਸ-ਰੈਸਟ, ਦੂਜੇ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ - ਜੰਪਿੰਗ-ਰੈਸਟ, ਤੀਜੇ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ - ਪੈਰ-ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਟ੍ਰੇਆਂ, 4 ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ - ਸ਼ਵੰਗਸ, ਆਦਿ ਸਿਰਫ 3 ਲੈਪ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ:
|
| ਦਿਨ 2 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
3 ਦੌਰ:
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਅਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਇੱਕ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. |
| ਦਿਨ 4 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 5 | ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ "ਹੈਲਨ" (ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ 5 ਚੱਕਰ) ਹੋਣਗੇ:
ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ 3 ਵਾਰ ਬਾਰ. |
| ਦਿਨ 6 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 7 | ਆਰਾਮ |
ਹਫ਼ਤਾ 4
ਇਸ ਹਫਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫਤਾ ਅਜੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਗਤੀ ਤੇ.
| ਦਿਨ 1 | ਅੱਜ ਅਸੀਂ 25 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ - minutesਸਤ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਰੋਇੰਗ. ਤਦ:
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ - 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 4 ਵਾਰ ਬਾਰ. |
| ਦਿਨ 2 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 3 | ਪਹਿਲਾਂ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਕਰੋ:
ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - 10 ਮਿੰਟ:
|
| ਦਿਨ 4 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 5 | ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਮ ਦਿਨ ਨੂੰ "ਮਰੱਫ" ਕੰਪਲੈਕਸ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਥੋੜਾ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪਾਂਤਰ) ਨਾਲ ਮਨਾਵਾਂਗੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:
ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਇਸ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨੋਟ 'ਤੇ, ਸਾਡਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੈ! |
| ਦਿਨ 6 | ਆਰਾਮ |
| ਦਿਨ 7 | ਆਰਾਮ |
ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਾਰਮੈਟ ਅਤੇ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬਾਕੀ ਰੈਜੀਮੈਂਟ ਵੀ. ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਡਬਲਯੂਯੂਡਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਗਰੀ ਪਸੰਦ ਹੈ? ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ. ਅਜੇ ਵੀ ਸਵਾਲ ਹਨ? ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਵੈਲਕੌਮ.
