ਪੇਟ ਦਾ ਖਲਾਅ - ਕਿਸਮਾਂ, ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪੇਟ ਲਈ ਖਲਾਅ ਆਦਮੀਆਂ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਕੜ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਫੜਦੇ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ ਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਵੈਕਿ .ਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ.

ਪੇਟ ਦੇ ਖਲਾਅ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਨੂੰ ਇਕਾਂਤ ਹੋ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਕ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ, ਮੰਨਣਾ.

ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਖਲਾਅ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਵਿੱਚ convenientੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਤੇ, ਸਕੂਲ ਵਿਚ, ਕਾਰ ਵਿਚ, ਜਨਤਕ ਆਵਾਜਾਈ ਤੇ ਕਰੋ ... ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ, ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਵਿਕਲਪ ਹੇਠਾਂ ਪਏ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ.

ਮੇਰੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਖਲਾਅ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਤਜਰਬਾ ਕੀਤਾ: ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਨੂੰ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸਬਵੇਅ ਸਫ਼ਰ ਨੇ ਤੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਲੈ ਲਿਆ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਗਭਗ 10-15 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਫਲ ਰਿਹਾ. ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਨਤੀਜਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਬਣ ਗਿਆ: ਕਮਰ ਲਗਭਗ 5 ਸੈਮੀ ਹੋ ਗਈ, ਪੇਟ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵੀ ਘੱਟ ਗਈ. ਮੇਰੀ ਆਪਣੀ ਉਦਾਹਰਣ ਦੁਆਰਾ, ਮੈਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਇਸਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਰੱਖਦਾ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ - ਇਹ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਹੋਵੇਗਾ.

ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਖਲਾਅ ਨੂੰ ਸਹੀ implementationੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ:

1. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ - ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਖਾਲੀ ਕਰਨਾ ਹੈ;
2. ਪੇਟ ਲਈ ਖਲਾਅ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ;
3. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ;
4. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੋਧ ਕੀ ਹਨ.

ਪੇਟ ਦੇ ਵੈੱਕਯੁਮ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜਾ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ' ਤੇ 100% ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਇਕ ਖਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਕੋਮਲਤਾ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਵੈੱਕਯੁਮ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਭਟਕੇ ਬਿਨਾਂ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ (ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ' ਤੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ), ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਕਿਤੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ "ਹਿਲਾਉਣਾ".
3. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੂਸਦੇ ਹੋ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਚੂਸਦੇ ਰਹੋ. ਇਹ ਮੁ soundsਲੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸਭ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ - ਇਕ ਖਲਾਅ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਤ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟ ਜਾਣ - ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇਹ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੁਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਗਿੰਗ withਿੱਡ ਦਾ ਦਿੱਖ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆoutਟ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 15-20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਕਈ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਵੀ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜਾ ਅਤੇ ਮਹਾਨ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕ ਖਲਾਅ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਮੇਰਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵਿਹਾਰਕ ਲਾਭ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ "ਵਾਪਸ ਲੈਣ" ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੇ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਨਿਰਧਾਰਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਲਹਿਰ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸੀਰਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਇਸ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ? ਸ਼ੱਕੀ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਰੂਪ ਇਕ ਮੁੱ quiteਲਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ suitedੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਲਾਅ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੇ ਕਿongਗਾਂਗ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲੇ ਵਿਕਲਪ ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਤਰਜੀਹ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹੇਠਾਂ ਮੁੱਖ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਪੇਟ ਦੇ ਖਲਾਅ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਦੀਆਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਦੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

1. ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਲਗਾਓ ਵੈਕਿumਮ ਦੇ ਅਮਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਸਹੀ ਨਿਰਧਾਰਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
   
2. ਭਾਰੀ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਇਕ ਖਲਾਅ ਨਾ ਬਣਾਓ.ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਦਿਨ ਦੇ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਪ੍ਰਬਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸੀਰਲ ਚਰਬੀ ਦੇ ਲਿਪੋਲੀਸਿਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ.
3. ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਪਾਗਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੇਟ ਜਾਂ ਅੰਤੜੀਆਂ, ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਖਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਜਣਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
4. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਵੇਖੋ, ਇਹ ਕਠੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਮਾਪ ਨਾਲ.

ਪ੍ਰੈਸ ਵੈੱਕਯੁਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਖਲਾਅ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ 15-20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 7-8 ਦੇਰੀ ਕਰੋਗੇ. ਸੈਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - ਲਗਭਗ ਇਕ ਮਿੰਟ.

ਇਸ ਮੋਡ ਵਿਚ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਇਕ ਵੈੱਕਯੁਮ ਕਰੋ, ਇਕ ਹਫਤੇ ਬਾਅਦ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਫਿਰ “ਪੁੱਲ-ਇਨ” ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ 30-35 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ. ਫਿਰ 50 ਮਿੰਟ ਤਕ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਤਕ, ਅਤੇ ਹੋਰ.

ਪੇਟ ਦੇ ਵੈਕਿ workਮ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਮਿਆਦ 25-30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਫਿਰ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਤੰਤੂ-ਅੰਤ 'ਤੇ ਇਕ ਗਲਤ ਬੋਝ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਝਾ ਸੰਵੇਦਨਾ (ਭੜਕਣਾ, ਦੁਖਦਾਈ, ਆਦਿ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਮਾਨਸਿਕ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਧਾਰਨ ਕਰਨਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ.

ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਇਕ ਖਲਾਅ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਇਸ ਤੋਂ ਹੀ ਵਧੇਗੀ, ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਵਿਸੀਰਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਰੰਭ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਡੀਪੋਟਾਂ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵੈੱਕਯੁਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸਚਮੁੱਚ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੈਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ:

• ਤਖ਼ਤੀ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਿੰਟ);
• ਮਰੋੜਨਾ ਝੂਠ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਦੁਹਰਾਓ);
• ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖਲਾਅ (ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸੰਭਵ ਦੇਰੀ ਨਾਲ 5-6 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ);
• ਲਟਕ ਰਹੀਆਂ ਲੱਤਾਂ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ).

ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ. ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ setsਟ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਹੋਣਗੇ.

ਅਜਿਹੀ ਜਟਿਲਤਾ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਸੀਂ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਜਾਵਾਂਗੇ, ਪਰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਅੰਦਾਜ਼ ਵਿਚ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਅਣਚਾਹੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖੂਨ ਨਾਲ ਜਕੜ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਬੇਸ਼ਕ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਖਲਾਅ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਐਪਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਲ ਵਿਚ ਵਿਕਸਤ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੋਧ ਕੀ ਹਨ?

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਭਾਵ, ਜਦੋਂ ਪੇਟ ਦਾ ਖਲਾਅ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ:

• ਪੇਟ ਦੇ ਫੋੜੇ ਜਾਂ 12 ਗਠੀਏ ਦੇ ਅਲਸਰ, ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਲੋਰਿਕ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ;
• ਫੇਫੜੇ, ਦਮਾ, ਨਮੂਨੀਆ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਸੋਜਸ਼;
• ਲੰਬਰ ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਹਰਨੀਅਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟ੍ਰੋਸ਼ਨ;
• ਨਾੜੀ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਟੈਚੀਕਾਰਡਿਆ ਅਤੇ ਇੰਟਰਾਕ੍ਰਾਨਿਅਲ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: اي لف يو بابا I LOVE YOU BABA (ਦਸੰਬਰ 2024).