ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
6 ਕੇ 1 11/01/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 05/17/2019)
ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕਰਾਸਫਿਟਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਬਲਕਿ ਨੌਵਿਸਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੈਨਕੇਕ ਲੰਗਜ਼ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੈਨਕੇਕ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੱਤ ਅਤੇ ਲਾਭ
ਪੈਨਕ ਲੰਗ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਰਵਾਇਤੀ ਲੰਗਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰ ਲੰਬਵਤ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਅਰਥ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲ ਹਮਲੇ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੇਠਾਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ - ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ;
- ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ - ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਦੇ ਸਮੂਹ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਅਸਿੱਧੇ worksੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਧੇਰੇ ਬੋਝ ਦੇ ਕਰਨ ਦੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦੀ ਚੋਣ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲਾਂ, ਟਕਸਾਲੀ ਡੰਬਲ ਲੰਗਜ਼ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੈਨਕੇਕ ਲੰਗਜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੈਨਕੇਕ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੈਨਕੇਕ ਲੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਨਕੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਵਧਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
- ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਤ ਦੀ ਟੀਬੀਆ ਅੱਗੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹਿੰਦ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਵੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਗਲੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਅਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ ਉਹ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸੁਭਾਵਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੋਈ ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਅਵਚੇਤਨ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ. ਇਹ ਗਲਤੀਆਂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਲਗਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਤੇ ਅਧੂਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਥਿਆਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ. ਜੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਪੈਨਕੈੱਕ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲੋਡ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਅਣਚਾਹੇ ਹਨ.
- ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਰਨਾ - ਇਹ ਗਲਤੀ ਭਾਰ ਦੀ ਗਲਤ ਵੰਡ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਚੋੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਇਸ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਗਲਤ ਗੋਡੇ ਦਾ ਕੋਣ ਸਭ ਤੋਂ ਦੁਖਦਾਈ ਗਲਤੀ ਹੈ. ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਕੁਆਡ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਰਵੱਈਏ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖਿੱਚ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਫੇਮੂਰ ਅਤੇ ਟਿਬੀਆ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿੰਦ ਦੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਮਾੜੀ ਆਸਣ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ). ਅਜਿਹੀ ਗਲਤੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਨਾਲ ਭਰੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੈਨਕੇਕ ਲੰਗ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਥਾਪਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਹਰ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਕਰਨਾ. ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ, ਬੰਨ੍ਹਣ ਅਤੇ ਬੰਨਣ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
