Forਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ

ਘਰ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਮਨੁੱਖਤਾ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ: ਆਦਮੀ, ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੜਕੀਆਂ ਅਕਸਰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਬਲਕਿ ਮਜ਼ੇ ਵੀ ਕਰੋ. ਆਖਿਰਕਾਰ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰਾਸਫਿਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਅਨੰਦ ਵੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ

ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਸਾਧਨ ਹਨ - ਅਸੀਂ ਕੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ.

ਇਸਦੇ ਸਰਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੇਅੰਤ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਬੋਰਿੰਗ ਹੋਣਗੇ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਲੋੜੀਂਦਾ

ਹਰ ਲੜਕੀ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ doingਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ):

• ਮੈਟ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਵੀ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ, ਬੇਸ਼ਕ, ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਟੁਕੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਅਨੰਦਮਈ ਹੈ.
• ਡਿੱਗਣਯੋਗ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ. ਜੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਇਕ meansੰਗਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਕਿਤਾਬਾਂ, ਜਾਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰ briੇ 'ਤੇ ਭਰਿਆ ਇਕ ਬੈਕਪੈਕ, ਜਿਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੇਤ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.
• ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਘਰਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ “ਵਿਸ਼ਾਲ” ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਦਾਦੀਆਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੈ. ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ, ਇਹ ਇਕ ਬਿਲਕੁਲ ਬਦਲਣ ਯੋਗ ਟੂਲ ਹੈ. ਇਕ ਹੈ ਪਰ: ਜਦੋਂ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਸਤਕ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਆਂ neighborsੀ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਦੀ ਕਦਰ ਨਾ ਕਰਨ. ਇੱਕ ਅਖੌਤੀ ਤੇਜ਼ ਰੱਸੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਪਤਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸ਼ੋਰ ਹੈ.

ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਏਗਾ

ਹੇਠਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ crossਰਤਾਂ ਦੇ ਕਰੌਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ:

• ਫਿਟਬਾਲ ਜਿਮ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਖਤੀਆਂ, ਸੋਧ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਪੁੱਲ-ਅਪ ਬਾਰ - ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ).
• ਘੱਟ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਾਕਸ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

© ਵੇਵਬ੍ਰੇਕਮੀਡੀਆ ਮਾਈਕਰੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਆਓ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ allੁਕਵੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ. ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਾਂਗੇ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਸਾਜ਼ੋ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਵਸਤੂਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

1. ਬਰਪੀ
   

   

   © لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ

2. ਸੀਟ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਵੀ ਸੀਟ-ਅਪਸ (ਇਹ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ - ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਵਿਆਖਿਆ ਹੋਵੇਗੀ).
   
   

   

   © ਫਲੇਮਿੰਗੋ ਚਿੱਤਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

3. ਪੁਸ਼ ਅਪਸ.
   
4. ਸਕੁਐਟਸ (ਕਲਾਸਿਕ, ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, "ਪਿਸਤੌਲ" - ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ).
   
   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

5. ਲੰਗ
   

   

   © ਪੌਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

6. ਤਖ਼ਤੀ.
   

   

   © ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ - ਕਾਰੋਬਾਰ

7. ਕੋਨਾ (ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ).
   

   

   © ਵਡਿਅਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ:

ਵਸਤੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

1. ਬਾਕਸ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ.
   

   

   © ਲੇਜ਼ੀਕੈਗਲਾਸਨਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਫਿਟਬਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ.
   
3. ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ.
   
4. ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
   
5. ਪੁੱਲ-ਅਪਸ (ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸੰਭਵ, ਇੱਕ ਘੱਟ ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਪੁਲਾਂਗਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹਨ).
   
   
6. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੰਗ
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ

ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟਾ ਵਿਦਿਅਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.

ਬਰਪੀ... ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤਾੜੀ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜ਼ੋਰ ਲਓ, ਦਬਾਓ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕੁੱਦੋ. ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਕਲਾਸਿਕ ਬੁਰਪੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਿਰਫ ਛਾਲ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਬਾਕਸ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਵੀ ਸੀਟ-ਅਪਸ... ਅਖੌਤੀ ਛੋਟੀ ਕਿਤਾਬ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਈ ਹੈ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਕਿਤਾਬ ਵਿਚ ਫੋਲਡ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

Fe ਅਲਫੇਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪੁਸ਼ ਅਪਸ... ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬੱਟ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ. ਲਾਈਨ - ਬੈਕ, ਬੱਟ, ਪੈਰ - ਇਕ ਸਮਤਲ ਸਤਹ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਨਾ ਹੋਣ. ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣਾ ਅਤਿ ਅਵੱਸ਼ਕ ਹੈ. ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ. ਇਕ ਹੋਰ ਨਾਮ ਗੌਬਲਟ ਸਕੁਐਟਸ ਹੈ. ਉਹ ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੁਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਆਮ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ - ਲੱਤਾਂ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਿਛਲਾ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ (ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਉਠਾਉਂਦੇ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ). ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਭਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜਾਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੇ). ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੀਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

© ਪੂਹਹਾ - ਸਟਾਕ

ਤਖ਼ਤੀ... ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ - ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਖਲੋਣਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ, ਇਸ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਇਹ ਵੀ ਸੋਚੋ - ਫਿਰ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖੜੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹਾਂ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੋਵੇਗੀ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਡੰਬਲ ਲੰਗ... ਸਕਵੈਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਕੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:

• ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਵੇਖੋ (ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ - ਅਥਲੀਟ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ).
• ਲੰਬੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹਾਂ (ਪਰ ਸਖ਼ਤ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਰ ਨਾ ਪਵੇ).
• ਕਦਮ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ.

ਫੇਫੜੇ ਬਿਲਕੁਲ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਿਯਮ

Womenਰਤਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਹੋਮ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖੇਡ ਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਿਯਮਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਧਿਆਨ: ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਸਕੇਲਿੰਗ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱ the ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ

ਤਹਿ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 2 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ) + 1-2 ਦਿਨ ਬਾਕੀ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹਨ ਜੋ 3 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਖਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਰੱਦ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ.

ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ

ਜੇ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕਰਾਸਫਿਟਰ ਦੀ ਸਖਤ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਤਾਂ ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚਲਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਵਰਕਆ .ਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਨੁਕੂਲ 3.

Dayਿੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੇਡ ਦਿਨ ਬਦਲਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਘਾਰ ਅਤੇ ਓਵਰਟੇਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.

ਨਿੱਘੀ ਸਾਡੀ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਅਣਗੌਲਿਆ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 5-7 ਮਿੰਟ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਏਕਾਧਾਰੀ ਹਰਕਤਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਪਾਠਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣੂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ (ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਬੈਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ' ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ). ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਉੱਚ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.

© ਮਕਸੀਮ Šਮੇਲਜੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪਰ ਨਰਕ ਦੇ ਪੰਜ ਚੱਕਰ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਅਖੌਤੀ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿਚ 10-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਬਰਾਬਰ ਧਿਆਨ

ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ theirਰਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ "ਹਥੌੜਾ" ਲਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਡੱਮਬੈਲਜ਼ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਪੂਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹલ્ક ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ "ਗੱਤਾ" ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਗੇ..

ਖੁਰਾਕ

ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ - ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ:

• ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਗੁਆ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨਹੀਂ ਹਟਾ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30-40 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਨੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਖਾਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕਸਰ ਖਾਓ, ਪਰ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5-6 ਭੋਜਨ ਤੇ ਜਾਓ. ਜੇ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਵਾਰ ਖਾਓ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
• ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੋਸ਼ਣ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕੈਲੋਰੀ ਇਕੱਲੇ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਕਰਾਸਫਿਟ ਨਾਲ ਸਫਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ + ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ + ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਧੀਆ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੈ.

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਗੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ 2 ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ.

• ਸੀਮਤ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ.
• ਦੂਜਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਟਾਕ ਵਿਚ ਸਾਰੀਆਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਉਪਕਰਣ ਹਨ.

ਦੋਨੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ (ਜੋ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ 20% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਘਟਾਓਗੇ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੰਬਰ 1 (ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)

ਪਹਿਲਾ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛਾਲ ਦੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਕਿਸੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਹਫਤਾ 1

ਹਫਤਾ 2

ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸੰਸਾ ਕੀਤੀ ਕਿ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਸੀ - ਆਖਰਕਾਰ, ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਰਹੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਸੀਂ homeਰਤਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਫਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.

ਹਫ਼ਤਾ 3

ਖੈਰ, ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਤੀਜੇ ਹਫਤੇ ਆ ਗਏ ਹਾਂ - ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਅਤੇ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਚਾਰਜ? ਚਲੋ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਚੱਲੀਏ.

ਹਫ਼ਤਾ 4

ਅਤੇ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਅੰਤਮ ਹਫ਼ਤਾ.

ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਓ ਕਿ ਲੋਡ ਵਧੇ (ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਿੱਤੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ) - ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖੀ ਸੈਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੰਬਰ 2 (ਵਸਤੂਆਂ ਸਮੇਤ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੱਸਣ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਹਫ਼ਤੇ 1 ਅਤੇ 3

ਹਫ਼ਤੇ 2 ਅਤੇ 4

ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸ਼ਕਲ ਲੈ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਓ ਸੰਖੇਪ ਕਰੀਏ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਕਰਾਸਫਿਟ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿੰਗੀ ਗਾਹਕੀ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪੈਸੇ ਖਰਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਪੋਰਟਸ ਕਲੱਬ ਦੇ ਰਸਤੇ' ਤੇ ਵੀ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋ.
2. ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ. ਸਿਰਫ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ! ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਗਰੀ ਪਸੰਦ ਹੈ? ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Manfaat daun mengkudu untuk perkutut (ਮਈ 2025).