ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ
3K 0 27.03.2019 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 02.07.2019)
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਐਕਟੋਮੋਰਫਿਕ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੁੰਜ ਲੈਣ ਦੇ ਆਮ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਤਿਆਰ-ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਨਿਯਮ
- ਭੋਜਨ ਦੀ ਆਦਰਸ਼ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5-6 ਹੈ. ਤੁਸੀਂ 3-4 ਵਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.
- ਸੌਣ ਤੋਂ 6 ਵਜੇ ਅਤੇ ਇਕ ਘੰਟਾ ਦੋ ਵਜੇ ਬਾਅਦ ਖਾਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਕੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਪੀਓ - ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 35 ਮਿ.ਲੀ.
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਅਨਾਜ (ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਆਟ, ਓਟਮੀਲ, ਜੌਂ), ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ (ਖੰਡ, ਫਰੂਟੋਜ) ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੇ 20% ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਲੇਖਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ (ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਲਾਲ), ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਨ. ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਣਤਰ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ.
- ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਲਾਲ).
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮਾਪਦੰਡ ਵਿਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 100 ਕੈਲਸੀਅਲ ਮਿਲਾਓ (ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਬਾਰੇ) ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨਿਆਂ ਤੇ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ. ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 0.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮੀਨੂੰ
ਅਸੀਂ 180 ਸੇਮੀ ਦੀ ਉਚਾਈ, 65 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਅਤੇ 20 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ. ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਸ ਦੀ ਅਧਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ - 2600 ਕੈਲਸੀ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ, ਉਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਉਪਰੋਂ 15% ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਨੰਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - 3000 (ਗੋਲ). ਇਹੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਬੀਜੇਯੂ ਲਈ ਅਨੁਮਾਨਤ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: 20-25-55, ਭਾਵ, ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 20% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25% - ਚਰਬੀ ਅਤੇ 55% - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵਿਚ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਤਕਰੀਬਨ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 85 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 400 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.
ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਮ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਅਸਾਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜਾ ਹੇਠਲੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਉਬਾਲੇ ਬੁੱਕਵੀਟ 150 g *, 3 ਅੰਡਿਆਂ ਦਾ ਅਮੇਲੇਟ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ 100 ਮਿ.ਲੀ. | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ 50 ਜੀ | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਪੱਕਾ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ ਫਲੇਟ 150 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 100 g, 2 ਖੀਰੇ | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ 2 ਸਲਾਈਡ ਸੇਬ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਚਰਬੀ ਦਾ ਬੀਫ ਸਟੀਕ 100 g, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਿਰਚ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਜਵੀਜ਼, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| ਕੁੱਲ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| ਮੰਗਲਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਭੁੰਲਨਆ ਓਟਮੀਲ 150 g, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 2% ਚਰਬੀ 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਪਕਾਇਆ ਚਿੱਟਾ ਮੱਛੀ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਦਾ ਸਲਾਦ, 200 ਗ੍ਰਾਮ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਚੌਲ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਅਚਾਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| ਕੁੱਲ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | 3 ਪੂਰੇ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 200 g, ਪਨੀਰ 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, 250 ਜੀ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਚਿਕਨ 100 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਚਿਕਨ 100 g, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਆਲੂ 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| ਕੁੱਲ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਮੂਸਲੀ (ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ) ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ, 200 ਗ੍ਰਾਮ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬੇਕ ਹੋਇਆ ਸੈਲਮਨ ਫਿਲਟ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਬੇਕਡ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰਾ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦਾ ਸਲਾਦ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ 2 ਸਲਾਈਡ ਸੇਬ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਚਰਬੀ ਬੀਫ ਸਟੀਕ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 100 g, 2 ਟਮਾਟਰ | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| ਕੁੱਲ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜੌ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 100 g, ਪਨੀਰ 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ 50 ਜੀ | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬੇਕ ਟਰਕੀ ਫਲੇਟ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ 50 ਗ੍ਰਾਮ | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਦਾ ਸਲਾਦ, 200 ਗ੍ਰਾਮ | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ 600 ਗ੍ਰਾਮ, 2 ਖੀਰੇ | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| ਕੁੱਲ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| ਸ਼ਨੀਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 250 g, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 200 g, ਪਨੀਰ 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਪਕਾਇਆ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ 500 g, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਸਲਾਦ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ 100 ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨੇ | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਅੰਗੂਰ | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਪਕਾਇਆ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 g, ਅਚਾਰ ਖੀਰੇ 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| ਕੁੱਲ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| ਐਤਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਉਬਾਲੇ ਬੁੱਕਵੀਟ 150 g, 2 ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, 250 ਜੀ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬੀਫ ਸਟੀਕ 200 g, ਪੱਕੇ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਸਟੀਵ ਚਿਕਨ 150 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 150 g, 2 ਟਮਾਟਰ | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| ਕੁੱਲ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* ਸਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਸੁੱਕੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਮੀਨੂੰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਸਮੀਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇਕ ਹੋਰ 15% ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਫਿਰ ਇਸ ਫਾਈਲ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਬੀਜੇਯੂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸਿਰਫ ਬੀਜੇਯੂ, ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਹੱਥੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਗਣਨਾ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਪ੍ਹੈਰੇ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
