ਇਕ-ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਕੇਟਲਬੈਲ ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਝਟਕਾ

ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ

7 ਕੇ 1 04.11.2017 (ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ: 16.05.2019)

ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕਾ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਚਲੇ ਗਿਆ. ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਨੈਚ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਨੈਚ ਦੇ ਉਲਟ, ਬੈਠਣ ਦਾ ਪੜਾਅ ਇੱਥੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਗ਼ੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੈ. ਇਹ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱ shoulderਲੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਵੱਖ ਵੱਖ ਸ਼ਵੰਗਸ, ਬਾਰਬੈਲਸ, ਸਨੈਚ ਅਤੇ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਜਾਰਕ) ਵਿਚ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਲਾਸਿਕ ਸਨੈਚ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਖੋਹਣਾ ਇਕ ਬੈੱਲ ਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਖੋਹਣ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਹਾਇਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਦਰਅਸਲ ਕੇਸ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ (ਜੋ ਕਿ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੋਹ ਹੈ), ਉਚੇ ਨਤੀਜੇ ਨਤੀਜੇ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ (ਨਿਯਮਤ ਸਨੈਚ) ਵਿਚ ਹੋਣਗੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਕਈ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਟੋਏ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਅਤੇ ਘੱਟ-ਵਿਰਾਮ ਸਕਵਾਇਟਸ. ਸਹਾਇਕ ਲਹਿਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਆਓ ਇਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਇਕ-ਹੱਥ ਵਾਲੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਫਸਾਉਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ:

• ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
• ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ;
• ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦਬੰਦੀ.

ਕਵਾਡ, ਗਲੁਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਿਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਕ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਨੂੰ ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਝਟਕਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ:

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਿਟਲਬੈਲ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.
2. ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ. ਕੇਟਲਬੱਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀ ਥੋੜੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਤੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦਿਓ.
3. ਜਦੋਂ ਕੇਟੈਲਬੱਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਰੀ ਲਿਫਟ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇਥੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਕੋਈ ਵਿਸਥਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਬਸ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ "ਫੜ "ਦੇ ਹਾਂ. ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਸਹੀ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਹੱਥ ਨੂੰ ਬਦਲ ਲਓ ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਵਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਝਟਕਿਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ .ਰਜਾ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਖਤਮ ਹੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
4. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁੱਖ ਵੱਖਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਕੁਐਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਆਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਖੋਹਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਠਦਾ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਇਕ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਕਹਾਣੀ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕੀਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ ਇੱਥੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹੈ - ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ 5-10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਰਾਮ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ.
5. ਸਚਮੁੱਚ ਸਖਤ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਯੋਜਨਾਬੱਧ numberੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਿਫਟ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਕਰੋ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਸਿਖਲਾਈ:

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਗਲਾ ਕੰਪਲੈਕਸ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕੇਟੈਲਬਾਲ ਸਨੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ; ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ: 16, 20, 22, 24, 26, 28 ਕਿਲੋ. ਸਮਾਂ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਜੇ ਇਹ 4 ਮਿੰਟ ਲਿਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਲਈ 2.

6 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਲਿੰਕ ਤੋਂ ਵੀ ਡਾ downloadਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਪਿਛਲੇ ਡੁੱਬਣ ਸਮੇਂ 70-80 ਵਾਰ 24 ਭਾਰ ਦੇ ਝਟਕੇ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨਤ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਰੇਟ 24-16 ਕਿਲੋ, 20 ਕਿਲੋ - 16-18 ਆਰ / ਐਮ, 16 ਕਿਲੋ - 20 ਆਰ / ਮੀ, ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 14-16 ਵਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ...

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਹਮ ਜਮ ਦ ਲੜਦ ਦਰਜ ਆਪਣ ਪਸ ਬਚਓ (ਮਈ 2025).