ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਥਿਰ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ "ਕੋਨੇ" ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ isੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਟੌਨਡ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬਿਤਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਅੰਤ" ਤੇ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਅੰਤ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੱਖਰੀ ਡਿਗਰੀ ਲਈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ, ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੇ "ਕੋਨੇ" ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਪਾਵਾਂਗੇ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਿਸਮਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੋਨਾ;
- ਸਵੀਡਨ ਦੀ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕੋਨਾ;
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕੋਨਾ.
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ "ਕੋਨਾ"
ਫਲੋਰ ਪੇਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਫੜ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਸਮਾਂ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਈ ਇਤਫ਼ਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਚੁਣਿਆ ਹੈ, ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰਨ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲਿਆ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ. ਵਾਪਸ ਵੀ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਹੁਣ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬਾਕੀ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਅਤੇ ਕੰਧਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਟੂਆ ਫਾੜਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੇਡੂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਹੁਣ, ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਤੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਜਿਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਨਾਮ ਹੈ - ਇੱਕ ਕੋਨਾ. ਇਸ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, ਕੋਣ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਾਹਾਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ - ਸਿੱਧਾ, ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਕਰਨਾ.
ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਕੋਈ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜਿਮਨਾਸਟਸ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਤਿਆਰੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ - ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਿਲਕੁਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਫੜ ਸਕਦੇ. ਲੰਮੇ ਸਮੇ ਲਈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸਿਟ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਵੀ-ਸੀਟ-ਅਪਸ - ਫਿਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਏਗਾ!
ਜੇ ਇਸ ਰੂਪ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕਰਨ ਦੇ easeੰਗ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ "ਕੋਨੇ" ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ:
In ਜ਼ਿੰਕਵਿਚ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਕੋਨੇ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਲਾਉਣ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.
- ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਮੋੜਨਾ ਇਕ ਨੁਕਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਪਰ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ.
- ਮੋ shouldੇ ਚੁੱਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ.
ਸਵੀਡਨ ਦੀ ਕੰਧ 'ਤੇ "ਕੋਨਾ"
ਕਸਰਤ "ਕੋਨਾ" ਕੁੰਜੀ ਹੋਈ ਸ਼ਤੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਵੀਡਿਸ਼ ਦੀਵਾਰ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਨੇ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੱਥ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਲਾ ਕੋਣ ਖੁਦ ਹੀ ਤਿੱਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਨਿਯਮ ਪਾਓਗੇ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਸਰੀਰ ਕੰਧ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਅਸਮਾਨੀ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੜੇ ਹੋਏ ਹਨ.
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ.
- ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
© ਸੇਰੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਚਲਾਉਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕੰਧ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ "ਕੋਨਾ" ਇਸ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਸ਼ਤੀਰ, ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੌੜੀ ਪੱਟੀ. ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਮਰਥਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀਆਂ ਪੱਟ ਵੀ ਕੰਮ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਪਹਿਲੇ ਵਰਕਆ Inਟ ਵਿਚ, ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਆਗਿਆ ਹੈ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
- ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਅਸਵੀਕਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਮੁ movementਲੀ ਲਹਿਰ. ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਘੁੰਮਦੀ ਹਰਕਤ ਦੁਆਰਾ.
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ "ਕੋਨਾ"
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ "ਕੋਨੇ" ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ' ਤੇ ਲਟਕਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਮੱਗਰੀ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਤੀਸਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਅਗਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ' ਤੇ ਲਟਕ ਰਹੀ ਹੈ. ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੈ.
- ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ.
- ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਨੀਵੀਂ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਉਠੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਚਲਾਉਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਐਲ-ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ, ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੱਖੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਜਾਂ ਜਿਮ ਦੇ ਇਕ ਸਹਿਯੋਗੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ' ਤੇ ਹਲਕੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕਹੋ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਇਕ ਵਿਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਐੱਲ-ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਪੱਕੀਆਂ ਜਾਂ ਹੁੱਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬੋਨਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਕੋਨੇ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ!
ਪੇਟ ਦੇ ਕੋਨੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਪੇਟ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੀਆਂ, ਤਿਲਕਣ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਮੰਨੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥੱਕਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਦੇਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
