ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਅਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸ਼ਾਸਤਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਸਿਰਫ਼ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਗੁਣ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਖੇਡਾਂ, ਬਲਕਿ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
ਇਸ ਦੀ ਸਾਦਗੀ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ;
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ (ਲੱਤਾਂ, ਬਾਹਾਂ, ਸਰੀਰ) ਦੀ ਸਥਿਤੀ;
- ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ;
- ਉਚਿਤ ਤਾਲ;
- ਗਤੀ ਦੀ ਚੋਣ.
ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਦਿਆਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ, ਚੱਲਣਾ ਇਕ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਸਬਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਹਰੇਕ ਉਮਰ ਲਈ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੇਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੁਆਰਾ ਗਿਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ - ਉਮਰ = ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਿਤ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ.
ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਇਸਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਸੰਵੇਦਕਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਾਹ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਬਜ਼ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਕੱlingਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਲਟ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੰਭਾਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਰੁਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਘੱਟ. ਇਸ ਵਿਚੋਂ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸੁਨਹਿਰੀ ਮਤਲਬ ਲੱਭਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਤੁਰੰਤ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ adਾਲ ਦੇਵੇਗਾ.
ਪੈਰ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਟਰੈਕ ਤੋਂ ਉਤਰ ਰਹੇ
ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਧਰਤੀ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਦਾ ਸਹੀ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਅਗਲੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹਨ. ਟਕਸਾਲੀ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ, ਪੈਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕ ਹੋਰ ਰੋਲ ਨਾਲ ਚਾਪ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲੈਂਡਿੰਗ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਟਰੈਕ ਤੋਂ ਖਾਰਜ ਹੋਣ ਦੇ ਪਲ ਤਕ.
ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਇਸ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਹਰਕਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਲਹਿਰ
ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮੀ ਹੈ. ਰੀੜ੍ਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਧੁਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਤੋਂ ਕੋਈ ਨਿਯਮ ਕੱuce ਸਕਦਾ ਹੈ: ਪਿੱਠ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਦੌੜਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਛੋਟਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਲਾਹ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਮਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਪਰ ਤਰਕਸ਼ੀਲ opeਲਾਨ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਦੌੜ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਨਬਜ਼ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ
ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਸਹੀ ਦਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਨਬਜ਼ ਦੀ ਸੀਮਾ ਕੀਮਤ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੇ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਏਰੋਬਿਕ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਨੁੱਖੀ ਦਿਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸੈਂਸਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਧੁਨਿਕ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਈਸੀਜੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਮਾਪ;
- ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜ;
- Heartਸਤ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ;
- ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਸੂਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ;
- ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ historyਟ ਇਤਿਹਾਸ ਨੂੰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਸੂਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਮਾਰਗ-ਦਰਸ਼ਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਪੀਓ ਅਤੇ ਖਾਓ
ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਪੀਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਲੰਬੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਆਮ 70-ਪਾoundਂਡ ਆਦਮੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 100 ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ, ਉਸ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 2100 ਕੈਲੋਰੀ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਸੜਕ ਕਿਨਾਰੇ ਕੈਫੇ ਤੇ ਰੁਕਣਾ?
ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜੈੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਜੈੱਲਸ ਮੈਰਾਥਨ ਸਪਾਂਸਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਜੈੱਲ ਪੈਕ ਵਿਚ 100 ਅਤੇ 150 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਜੈੱਲ ਬਹੁਤ ਚਿਹਰੇਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਡ੍ਰਿੰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤਰਲ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੋਜ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ athਸਤ ਅਥਲੀਟ ਹਰ 15 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 200 ਮਿ.ਲੀ. ਤਰਲ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਖਰਚੇ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਪਰ 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ, ਅਤੇ ਹਰ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਵੀ. ਇਸ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਇਸ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, personਸਤਨ ਵਿਅਕਤੀ ਲਗਭਗ 480 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਪੀਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ 120 ਕੈਲੋਰੀ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲਾ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਖੂਨ ਵਿਚ ਆਇਨਾਂ ਦੀ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਹਾਈਪੋਨੇਟਰੇਮੀਆ ਵੱਲ.
ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਜੈੱਲਾਂ ਦਾ ਨਮੂਨਾ ਲੈਣ ਲਈ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦਿਨ ਤਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜੈੱਲ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਬਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਬਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੈ. ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਲਗਨ ਅਤੇ ਲਗਨ ਰਿਕਾਰਡ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਟੈਮੀਨਾ ਵਿਕਾਸ ਤਕਨੀਕ
ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਧੀਰਜ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
1. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਸਬਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਮੇਂ ਦੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ (1 ਘੰਟਾ ਤੋਂ 3 ਤੱਕ, ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਨਾਲ);
- ਅੰਤਰਾਲ ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ;
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ (ਕਰਾਸਫਿਟ, ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ);
2. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਬਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ:
- ਮੋਟੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ 1 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਜਾਗਿੰਗ;
- ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ;
- ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ (ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹਵਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ);
- ਗੈਰ-ਮਾਹਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ;
- ਛੋਟੇ ਮੁਕਾਬਲੇ;
3. ਗਤੀ ਦੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ:
- ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਰਨਾਂ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਅੰਤਰਾਲ;
- ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨਾਲ ਭੱਜਣਾ;
- ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ;
- ਗਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਚਲਾਉਣਾ;
- ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ;
ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸਬਰ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਮੂਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿੱਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹਨ.
ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਤੁਰੰਤ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਉਹ ਖੂਨ, ਪਸੀਨੇ, ਹੰਝੂ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਵਿਚੋਂ ਵੀ ਲੰਘਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਅਨਮੋਲ ਤਜਰਬਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ.
ਉਹ ਆਪਣੇ ਨੋਟ ਲੋਕਾਂ ਤਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਵਰਕਆ afterਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਨਾਮ ਦਿਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ 200% ਦੇ ਦਿੱਤੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਗੁਡਜ਼ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਚੀਜ਼ ਖਰੀਦੋ;
- ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸੰਗੀਤ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਭਾਸ਼ਣ. ਪਰ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ;
- ਸਿਰਫ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤੇ ਜਾਂ ਕਪੜੇ ਹੀ ਖਰੀਦੋ. ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਇਹ ਬ੍ਰਾਂਡ ਹੈ ਜਾਂ ਚੀਨੀ ਨਕਲੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ.
- ਦਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ. ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਕਦੇ ਵੀ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਾ ਵਧਾਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਬਲਕਿ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ "ਕੰਧ" ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਹਿਣ ਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ ਜਾਏ, ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ "ਕੰਧ" ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਦਿਮਾਗ ਵੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹੋ ਜਿਹੀ ਵਿਗਾੜ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਤਮ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਯਾਤਰੀ ਲਈ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ "ਕੰਧ" ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫੜਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
"ਕੰਧ" ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਨਸਨੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਚਲਦੇ ਸਮੇਂ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਖਰੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਭੰਡਾਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਧੁੰਦਲੀ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਹੁਣ, ਜਦੋਂ ਜਿੱਤਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਖਤਮ ਹੋ ਗਈ, ਵਿਅਕਤੀ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
"ਕੰਧ" ਨਾਲ ਅਜਿਹੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਕ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਮਿਤ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਉਬਾਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸੰਘਰਸ਼ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਤੀ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, "ਕੰਧ" ਨੂੰ 42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਾਪਸ ਧੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਤਾਕਤ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ
- ਸਨੀਕਰਸ... ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਲਈ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਫੁਟਵੇਅਰ ਨੂੰ "ਮੈਰਾਥਨਜ਼" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਆਧੁਨਿਕ ਤਕਨਾਲੋਜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਨਿਕਸ ਹਲਕੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਵਧੀਆ ਆਉਟਸੋਲ ਦੇ ਨਾਲ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬੂੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹਨ. ਪਰ ਜਦੋਂ modelੁਕਵੇਂ ਮਾਡਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਬਾਹਰੀ ਕਪੜੇ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਕੱਪੜੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਾਗਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਗਿੱਲੀ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਡੀਆਰਆਈ ਫਿਟ ਕੇ ਐਨ ਆਈ ਟੀ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀਆਂ ਟੀ-ਸ਼ਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਉਹ ਅਲਟਰਾ-ਫਾਈਨ ਫੈਬਰਿਕ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਕੂਲਿੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਜੁਰਾਬਾਂ. ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਕਸਰ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਖੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ
ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਗੁੰਮ ਗਏ energyਰਜਾ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਖਪਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਲਈ, ਧੀਰਜ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਅਨਾਜ, ਅਨਾਜ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੌਲ), ਫਲ, ਫਾਈਬਰ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੈਵਿਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਥੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਹਿਲਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਉਨੀ energyਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਚਰਬੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਉਸ ਨਾਲ ਦਖਲ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਉਸ 'ਤੇ ਬੋਝ ਪਾਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸ਼ਾਸਨ ਦੌੜਾਕ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਅਰਾਮ, ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ, ਦਿਨ ਵਿਚ 5-6 ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮੁੱ basicਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇਗਾ: ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ; ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.
ਰਵੱਈਆ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹਿਲੂ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਯਾਤਰੀ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੂਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, “ਕੀ ਮੈਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?” ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮਨ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦੇ ਡਰੋਂ, ਵਿਅਕਤੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਗੁਆ ਬੈਠਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਅਨੌਖਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮੰਤਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਤਿਆਰ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
“ਮੈਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵਾਂਗਾ. ਮੈਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਮੈਂ ਤਿਆਰ ਹਾਂ - ਕੁਝ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ. ਸਾਰੇ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਕ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਲੱਭਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸੰਗੀਤ
ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਵਿਪਰੀਤ ਵਿਚਾਰ ਹਨ. ਇਹ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਚੋਣ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ;
- ਪ੍ਰੇਰਣਾ;
- ਬਾਹਰੀ ਉਤੇਜਨਾ ਤੋਂ ਵਿਗਾੜ;
ਅਤੇ ਵਿੱਤ:
- ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ;
- ਕੁਦਰਤੀ ਤਾਲ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ;
- ਆਸ ਪਾਸ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ;
ਇਸ ਲਈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੰਗੀਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਇਨਸ ਅਤੇ ਪਲੱਸ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਮਰਜ਼ੀ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ
ਦੌੜ ਕੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਥਕਾਵਟ, ਬਲਕਿ ਸੁਹਜ ਅਨੰਦ ਵੀ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਦੌੜਦਿਆਂ. ਇਹ ਸਭ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਪਾਤਰ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਅਥਲੀਟ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ਾਂਤ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਭੱਜਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਕੱਲੇ ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਨਾਲ - ਪਾਰਕ, ਜੰਗਲ, ਪੌਦੇ ਲਗਾਉਣ.
ਪਰ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਸਦੀਵੀ ਗਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਰਿਹਾਇਸ਼ੀ ਖੇਤਰ, ਮਾਸਪੀਫਸ, ਸ਼ਹਿਰ ਦਾ ਕੇਂਦਰ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਅਜੀਬ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਪਣੀ ਥਕਾਵਟ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਘਟਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਜਿਹੀਆਂ ਥਾਵਾਂ' ਤੇ ਦੇਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸਭ ਤੋਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੈਰਾਥਨ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 16 ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ 4 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਿਨਸਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ 10 ਹਫਤੇ ਲੱਗਣਗੇ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਵਰਕਆoutsਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੁਆਰਾ ਤੋੜ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਪਹਿਲਾ ਹਫਤਾ - 3 ਅਤੇ ਇੱਕ 8 ਕਿਮੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਰਕਆoutsਟ;
- ਦੂਜਾ ਹਫਤਾ - ਇਕ ਵਰਕਆ 5ਟ 5, ਦੋ ਵਰਕਆ 6ਟ 6.5 ਅਤੇ ਇਕ 8 ਕਿਮੀ;
- ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ - 3 ਵਰਕਆoutsਟ ਹਰੇਕ 6.5 ਕਿਮੀ ਅਤੇ ਇਕ 9.5 ਕਿਮੀ;
- ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ - 3 ਵਰਕਆoutsਟ 6.5 ਅਤੇ ਇਕ 13 ਕਿਮੀ;
- ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ (ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ) - 5 ਅਤੇ ਇੱਕ 9.5 ਕਿਮੀ ਦੇ 3 ਵਰਕਆ ;ਟ, ਇਸ ਹਫਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਛੇਵਾਂ ਹਫਤਾ - ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ 6.5, ਦੂਜੀ 8, ਤੀਜੀ 6.5 ਅਤੇ ਚੌਥੀ 14.5 ਕਿਮੀ ਹੈ;
- ਸੱਤਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - 8 ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਵਰਕਆ ;ਟ, ਤੀਜੇ - 6.5, ਚੌਥੇ - 16 ਕਿਮੀ;
- ਅੱਠਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲਾਂ - 8, ਦੂਜਾ - 9.5, ਤੀਜਾ - 6.5, ਚੌਥਾ - 19 ਕਿਮੀ;
- ਨੌਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲਾਂ - 8, ਦੂਜਾ - 9.5, ਤੀਜਾ - 8, ਚੌਥਾ - 21 ਕਿਮੀ;
- ਦਸਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ (ਘੱਟ ਭਾਰ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ) - 3 ਵਰਕਆ 6ਟਸ 6.5 ਹਰੇਕ ਅਤੇ ਚੌਥੇ - 16 ਕਿਮੀ; + ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਮੁਕਾਬਲਾ;
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ!
- ਗਿਆਰ੍ਹਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਵਰਕਆ --ਟ - 9.5, ਤੀਜਾ - 8, ਚੌਥਾ - 22.5 ਕਿਮੀ;
- ਬਾਰ੍ਹਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਗਿਆਰ੍ਹਵੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਫਤੇ ਦੀ ਅੰਤਮ ਦੌੜ 26 ਕਿ.ਮੀ. ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ;
- ਤੇਰ੍ਹਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲਾਂ - 9.5, ਦੂਜਾ - 11, ਤੀਜਾ - 9.5, ਚੌਥਾ - 29 ਕਿਮੀ;
- ਚੌਦਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲਾ - 9.5, ਦੂਜਾ - 13, ਤੀਜਾ - 9.5, ਚੌਥਾ - 32 ਕਿਮੀ;
- ਪੰਦਰਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲਾਂ - 6.5, ਦੂਜਾ - 8, ਤੀਜਾ - 6.5, ਚੌਥਾ - 21 ਕਿਮੀ;
- ਸੋਲ੍ਹਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ - ਪਹਿਲਾਂ - 5, ਦੂਜਾ - 6.5, ਤੀਜਾ - 5, ਚੌਥਾ - 16 ਕਿਮੀ.
ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਰਨਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਦੌੜਨਾ ਕੋਈ ਸੌਖਾ ਸ਼ੌਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਆਦਤ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਗਈ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕੁਝ ਵੀ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਜੀਵਨ ਦਾ becomeੰਗ ਬਣ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਭ ਕੁਝ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ.
