ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ

ਹਾਈਪਰਏਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਮੁ exercisesਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਅੱਜ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਰਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਇਹ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ (ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ) ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬਰ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੈਲਾਨੀਆਂ ਲਈ ਆਮ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਗਭਗ ਹਰ ਦੂਜਾ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਖ਼ੁਦ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ, ਅਕਸਰ ਲੱਛਣ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਿਆ ਜਾਵੇ, ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ isੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਡੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵਿਚ ਸਾਡੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.

ਹਾਈਪਰੇਕਸੀਆ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਲੇਟਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਹਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਭਾਰੀ ਸਕੁਟਾਂ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ; ਹੇਠਲੀ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ; ਜ਼ਖ਼ਮੀਆਂ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਵਾਧੂ "ਪੰਪਿੰਗ" ਵਜੋਂ; ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਹਰਨੀਅਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟ੍ਰੂਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲੈਕਸਿਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ theਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦੇਵਾਂਗੇ.

ਤਾਂ, ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਵੇਖਾਂਗੇ:

1. ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ;
2. ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ;
3. ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ;
4. ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਨੂੰ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ;
5. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ

ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਸ਼ਾਇਦ ਇਕੋ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ axial ਲੋਡ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਜਿੰਮ ਸੈਲਾਨੀਆਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਗੰਭੀਰ contraindication ਨਾ ਹੋਣ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਦਕਾ, ਵਿਸ਼ਵ ਭਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਥਲੀਟ ਪੁਰਾਣੇ, ਗੈਰ-ਇਲਾਜ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਕੁੰਡ ਦੇ ਮਾਈਕਰੋਟ੍ਰੌਮਾ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸਨ.

ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਹਨ. ਲੋਡ ਵੈਕਟਰ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ' ਤੇ ਐਥਲੀਟ ਸਥਿਤ ਹੈ: ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਘੱਟ, ਜਿਆਦਾ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ opਲਾਨਿਆਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਮੋ theੇ' ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਗਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਾਰੇ ਤਾਕਤਵਰ ਐਥਲੀਟ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਨਾ ਕਰੋ.

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਣਾ. "ਠੰਡੇ" ਦੇ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਝੁਰੜੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਭਟਕਣਾ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਮਾਈਕ੍ਰੋਟ੍ਰੌਮਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਨਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ "ਪੰਪ" ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੁਕਸਾਨੇ ਗਏ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਉਥੇ ਵਧੇਰੇ ਸੂਖਮ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਲਦੀ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਡੀ ਸੰਖਿਆਵਾਂ (20 ਅਤੇ ਹੋਰ) ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਣਗੇ: ਦਰਦ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਸੋਜਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਇਕ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਨਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਪਰਲੋਰੋਡਿਸ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਿਫੋਸਿਸ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ, ਉਪਚਾਰੀ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਨਕ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਯੋਗ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਲਾਭ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੇਗਾ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਲਈ ਸਲਾਹ: ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਬੈਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਗੈਰ "ਖਾਲੀ" ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿਚ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੀ-ਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਸਿਲੂਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੋਗੇ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਾਭ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਦਰਅਸਲ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਰੀਆਂ ਖਿਤਿਜੀ ਲੰਬੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ (ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ, ਮੋੜ-ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ, ਮੋੜ-ਉੱਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ, ਆਦਿ) ਵੀ ਇਕ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ

ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਿਮੂਲੇਟਰ' ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਨ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਮਾਹਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਦਦ ਲਈ ਉਸ ਵੱਲ ਮੁੜੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਚਾਓਗੇ, ਅਤੇ, ਸ਼ਾਇਦ , ਅਤੇ ਸਿਹਤ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੋਲਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨਾਲ ਮਸ਼ੀਨ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਪਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਧੌਲੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦਿਓ. ਵਾਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਝੁਕਾਅ

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ "ਡਿਗਣਾ" ਜਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਲੰਬਰ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਓ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ "ਪੰਪ" ਕਰਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਚੜਾਈ

ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਦੇਰੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ whileਦੇ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਲਟਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਵਹਾਅ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਬੇਕਾਰ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਇੰਟਰਵਰਟੈਬਰਲ ਡਿਸਕਸ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸੰਕੁਚਨ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਰਿਪੇਸ ਕਰਨਾ;
• ਕੂੜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਆਰਾਮ;
• ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ.

ਵੀਡਿਓ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਨਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ:

ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਹੱਦ ਤਕ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ.

ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ

ਅਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਨਕੇਕ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. Theੁਕਵੇਂ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਾਵਰ ਰਿਕਾਰਡ ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਡਿਗ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੱ heੇ ਹੋਏ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

© ਕੈਡੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ positionੰਗ ਨਾਲ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ (ਸਥਿਤੀ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਵਰਗੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ). ਪਰ ਅੱਗੇ ਵੇਖਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੈ.

ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ

ਇਹ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਚਿਪਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ, ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲਟਕਾਈ ਕਰੋ; ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਸੈਕਰਾਮ' ਤੇ ਅਤਿਰਿਕਤ ਲੋਡ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗੀ.

ਇੱਕ ਵਿਡੀਓ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਸਿੱਧਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ

ਇਹ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਂਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਲਾਭ ਗਤੀ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਰੇਂਸਟਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੇਰਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਸਿੱਧੇ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਹੇਠਲੇ ਲੰਬਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕਰੋਟ੍ਰੌਮਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

© ਬੋਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ?

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝਿਆ ਕਿ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ ਰਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਇਕ ਅਨੌਖਾ ਸਰੀਰਕ hasਾਂਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਲਈ ਬੇਚੈਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਮਾੜਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਜਾਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੇ, ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਮਰ ਅਤੇ lyਿੱਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਮਿਥਿਹਾਸ, lyਿੱਡ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ - ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਤਿਲਕ ਅਤੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ. ਸਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੈੱਡਲਿੱਫਟਾਂ ਕਰਨਾ (ਹੋਰ ਭਾਰੀ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਾਂਗ) ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਛੁਪਣ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਘੱਟ ਰੁਖ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸ਼ਨਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ, ਇੱਥੇ ਸਾਡਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸੀਮਾ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨਿਰੰਤਰ ਭਾਰ ਹੇਠ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਗਲੂਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫੋਰਆਰਮਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿiusਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਪਰੋਕਤ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਵੀਂ ਸਨਸਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਇਕ ਤਿਆਰੀ ਰਹਿਤ ਐਥਲੀਟ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿਚ ਹਰ ਕਦਮ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਬਾਰਬੈਲ ਮੋੜ (ਸ਼ੁਭ ਸਵੇਰ)

ਬਾਰਬੈਲ ਝੁਕਣਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ forਣ ਲਈ ਇਕ ਸਾਧਨ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸੀਮਤ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਅਜਿਹੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਕੁਝ ਆਧੁਨਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ightenੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਇੱਥੇ ਅਚਾਨਕ ਕੋਈ ਹਰਕਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ.

ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨ ਲਈ ਇਹ ਛੋਟਾ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ:

ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਇਕ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ axial ਲੋਡਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਂਸਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ strengthenੰਗ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁੱਰਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਭਰੋਸਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਮੁਹਾਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਪਨਾ ਅਤੇ ਸਿਰਜਣਾਤਮਕਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨਸ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੱਕ-ਅਪਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: LIPDUB CEIP BARRIÉ DE LA MAZA Santa Comba (ਨਵੰਬਰ 2024).