ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਰਅਸਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਤੋਂ, ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਅਸਪਸ਼ਟ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਾਰੇ ਜਵਾਬਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਿਲ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ.

ਉਹ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਹਨ - ਸ਼ਬਦ "ਕਾਰਡਿਓ" ਦੀ ਜੜ ਪੁਰਾਤਨ ਯੂਨਾਨੀ "ਦਿਲ" ਤੋਂ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਖੁਦ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਾਰ - ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੁਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਿਲ ਵੀ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਹਨ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰੇਡਿਓ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਦਿਲ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੈਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਨ:

• ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ.
• ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ.
• ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ.
• ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ.
• ਵਧੀ ਸਬਰ.
• ਇਮਿunityਨਿਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ - ਕਸਰਤ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
• ਕੁਆਲਿਟੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ - ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਨਿਯਮ

ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਉਮਰ, ਸੰਭਾਵਿਤ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਪਦੰਡ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਚਆਰ) ਹੈ. ਅਰਾਮ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸੂਚਕ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 60-90 ਧੜਕਣ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਧੜਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵੀ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.

ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਰਤਾ ਨੂੰ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ = 220 - ਉਮਰ

ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਮਾਹਰ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੇ ਹਨ:

ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85% ਤੋਂ ਪਾਰ.

ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਨ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

• ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਘੱਟ-ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਹਰ ਅਗਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 60 ਮਿੰਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50-60% ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ, ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ, ਸ਼ਾਂਤ ਘਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 60-70% ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਹਵਾਦਾਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਕਪੜੇ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਤੇ ਨਾ ਜਾਓ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ ?ਟ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਣ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਲਿਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ. ਇਹ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ 45 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਸਦਾ ਲਈ ਖਾਣਾ ਕੂਕੀਜ਼, ਚੌਕਲੇਟ, ਪੀਜ਼ਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕਬਾੜ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਰੁੱਝਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗੀ:

1. ਕੀ ਇਹ ਸਪੀਸੀਜ਼ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ?ੁਕਵੀਂ ਹੈ?
2. ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.
3. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਕੀ ਹੈ (ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣਾ, ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ).
4. ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਥਾਨ. ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੌਸਮ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਹੋਰ ਜਿੰਮ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਦੂਸਰੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਹੇਠਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੰਗ ਹੈ.

ਰਨ

ਦੌੜਨਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਕਿਫਾਇਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰੂਪ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ burningੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ

ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਭੱਜਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਚਾਰਜ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਜਾਗਿੰਗ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਇਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਦੌੜ ਲਾਭਕਾਰੀ ਅਤੇ ਅਨੰਦਮਈ ਬਣਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

• ਸਹੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਸਨੀਕਰਸ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੇ ਜੁੱਤੇ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਜੁੱਤੇ ਦੌੜਨ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਦਮੇ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਮਾਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਉੱਤੇ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਨਰਮ (ਮੈਲ, ਘਾਹ, ਰੇਤ) ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਰਡ (ਅਸਫਲਟ) ਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਚੱਲਣਾ. ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੋਸ 'ਤੇ ਨਾ ਚਲਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਅਨੁਕੂਲ ਕਵਰੇਜ ਮਿੱਟੀ ਹੈ, ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ.
• ਵਿਅਸਤ ਹਾਈਵੇਅ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾ ਚੱਲੋ.
• ਜਾਗਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਕੁਐਟਸ, ਜੰਪਿੰਗ, ਸੈਰਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
• ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਵੇਖੋ. ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਕੱleੋ. ਜੇ ਸਾਹ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਕ ਕਦਮ ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਨਿਰਵਿਘਨ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਅਚਾਨਕ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਦਮ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਗਦਿਆਂ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਰਨ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਚੱਲਣ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਹਰੇਕ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ:

• ਦਿਲ ਦੇ ਨੁਕਸ
• ਸੰਯੁਕਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ.
• ਭਾਰ

ਤੁਰਨਾ

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਰੂਪ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ, ਉਪਕਰਣ, ਵਰਦੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਸ਼ਾਂਤ inੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੀਬਰ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:

• ਪਾਰਕਾਂ, ਚੌਕਾਂ, ਬੁਲੇਵਾਰਡਾਂ ਵਿਚ ਚੱਲੋ, ਸੜਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨਾ ਚੱਲੋ, ਨਾਜ਼ੁਕ ਖੁਸ਼ਬੂਆਂ (ਪੋਲਟਰੀ ਫਾਰਮਾਂ, ਫੈਕਟਰੀਆਂ) ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ enterਣ ਵਾਲੇ ਉੱਦਮੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ.
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਘਿਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਤਣਾਅ - ਅਜਿਹੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
• ਸਹੀ ਕਪੜੇ ਅਤੇ ਜੁੱਤੇ ਪਹਿਨੋ - ਉਹ ਜੁੱਤੇ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸਮਤਲ ਹੋਣ, ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਸੈਂਡਲ ਹੋਰਨਾਂ ਸਮਾਗਮਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੱਖੇ ਜਾਣ.

ਸਾਈਕਲਿੰਗ

ਜੇ ਚੱਲਣਾ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਰਨਾ ਖੁਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ.

ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ:

• ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਗਰਮ-ਗਰਮ ਕਰੋ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਚਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
• ਲੈਂਡਿੰਗ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਨਹੀਂ.
• ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਕਪੜੇ ਚੁਣੋ.

ਤੈਰਾਕੀ

ਤੈਰਾਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਦਿਨ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ, ਪੱਤਿਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
• ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਨਾਲ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ.
• ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਉਪਰੋਕਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਾਰਡਿਓ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸਪੋਰਟਸ ਗੇਮਜ਼ (ਵਾਲੀਬਾਲ, ਬੈਡਮਿੰਟਨ, ਟੈਨਿਸ), ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਰੋਲਰਬਲੇਡਿੰਗ ਅਤੇ ਸਕੇਟਿੰਗ ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਨ੍ਰਿਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਘਰ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਨਾਂ ਘਰ ਛੱਡਿਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕਈ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ:

• ਸਿਰਫ ਉਹੀ ਵਰਕਆਉਟ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.
• ਬਦਲਵੇਂ ਵੱਖਰੇ ਲੋਡ ਤਾਂ ਕਿ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰਨ.
• ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ.
• ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
• ਸਾਹ ਅਤੇ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 60-70% ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਬਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾਦਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
• ਤੁਸੀਂ ਲੈਦਮਿਕ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਮਿਜਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, 30 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ 4 ਚੱਕਰ.

ਹੇਠਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਘਰ ਵਿਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਕੁਐਟ ਜੰਪਿੰਗ

ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

ਸਕੁਐਟ ਜੰਪਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮੋੜੋ.
• ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਉੱਤਰੋ. ਫੇਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.

ਬਾਹਰ ਜੰਪਿੰਗ

ਇਹ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੰਪ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਣਾਉ.
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਖਰਚੇ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਜੰਪ ਕਰੋ.

ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ

ਡੰਬਬਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੇ ਦਰਦ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਵਰਜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

• 2 ਡੰਬੇਲ ਲਓ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਸਾਰੇ ਸਕੁਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੋ.
• ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਬੈਠੋ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
• ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਜਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਤੇ, ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਡੰਬਲ ਲੰਗ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:

• ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਾਂਹ. ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਨਾ ਵਧਾਓ.
• ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
• ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
• ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਲਾਸਟਿਕ ਬੋਰਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ - ਇਕ ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ. ਜੇ ਅਜਿਹੇ ਬੋਰਡ ਦੀ ਖਰੀਦ ਮਹਿੰਗੀ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਉਚਾਈ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਦਮ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਆਮ ਕਦਮ. ਉੱਚਾਈ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਨਾਲ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ, ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਬਦਲਣਾ.
• ਅਤਿਰਿਕਤ ਕਦਮ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਇਸ' ਤੇ ਪਾਓ. ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਸੁੱਟੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
• ਇੱਕ ਧੋਖੇਬਾਜ਼ ਕਦਮ. ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਡੇਜ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ' ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਲਈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਨਾ ਪਾਓ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਪਹਿਲੀ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਕਦਮ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹਨ.
• ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ. ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਹਰ ਵਾਰ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ.
• ਜੰਪਿੰਗ ਇਕ ਲੱਤ ਜਾਂ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾਈ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਇਕਦਮ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਹਰ ਇਕ ਕੋਲ ਪੂਰਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਲਾਅ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕ ਰੁਝੇਵੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦੇ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੈਦਲ ਹੀ ਕੁਝ ਸਟਾਪਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬੱਸ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ, ਲਿਫਟ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਪੌੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਉਡਾਣਾਂ, ਤੁਰੰਤ 25 ਵੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਦੌੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ), ਬੱਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਸ ਲਈ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਇਕ ਘੰਟਾ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਖੇਡਾਂ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਮਾਮੂਲੀ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਵੀ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਏਗਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Loose Leash Walking TIPS (ਮਈ 2025).