ਅਬਸ ਵਰਕਆoutਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ ਦਾ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੱਕਣਾ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ. ਘਰ ਵਿਚ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸੁੰਦਰ ਕਿesਬ ਬਣਾਉਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਪਕਰਣ ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਬਿਲ ਪੇਟ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.
ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਐਸ ਬਣਾਉਣਾ ਅੱਧੀ ਲੜਾਈ ਹੈ. ਐਬੀਐਸ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਬ-ਪੇਟ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ belਿੱਡ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿ cubਬਸ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਪੰਜ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਦੋਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ 10-12% ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਅਥਲੈਟਿਕ ਅਤੇ ਸੁਹਜ ਧੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਧੀਆ ਹਨ.
ਘਰ ਵਿਚ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
ਐਬਸ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਸਥਿਰਤਾਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਗੰਭੀਰ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਮਾਰੇਗਾ.
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ;
- ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣਾ;
- ਪ੍ਰਜਨਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬਾਹਰੀ ਪਹਿਲੂ ਵੀ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ: ਇਕ ਰਾਹਤ belਿੱਡ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰਵੱਈਏ ਦਾ ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਸੂਚਕ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਰੋਧੀ ਲਿੰਗ ਦੀਆਂ ਨਜ਼ਰਾਂ ਵਿਚ ਆਕਰਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ 2-4 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਦੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਰੱਕੀ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆਵੇਗੀ. ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੇ ਦੋ ਕਾਰਨ ਹਨ: subcutaneous ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ (ਜਾਂ ਇਸਦੀ ਘਾਟ) ਦਾ ਹੌਲੀ ਜਲਣ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਲੋਡ ਵੌਲਯੂਮ (ਜਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲਤ constructedੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਮਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ).
ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਸੁਣਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ: ਐਬਸ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਜਵਾਬ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਕਿਸੇ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ? ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜੋ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ, ਚੰਗੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਏਨਾ ਦੁੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ ਵੀ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਹ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੂਚਕ ਹੈ. ਜੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਸੀ, ਪਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਐਬਸ ਨਹੀਂ. ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ - ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਗਲਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਕ੍ਰੈਂਚ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬੇਵਕੂਫੀ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ fatਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸੜ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਭੁਲੇਖਾ ਹੈ. ਸਥਾਨਕ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ... ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਸ਼ੈਲੀ - 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 2-4 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਥਿਰ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰ ਜਾਂ ਵੈਕਿumਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਲੋਡ ਵੰਡ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਿਖਣ ਵੇਲੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਫਤੇ ਦੌਰਾਨ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਹੀ uteੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਕਆ beforeਟ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ, ਅਤੇ "ਮਾਰੇ ਗਏ" ਏਬੀਐਸ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗਲਤ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਡਿੱਗ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੱਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਬਾਡੀਵੇਟ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਕ੍ਰੈਂਚ ਵਰਗੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਭਾਰ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲੈਟਸ, ਪੈਕਟੋਰਲਜ਼ ਅਤੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਹਾਈਪਰਮਾਰਕੇਟ ਵਿੱਚ ਵੇਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਸਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇੱਕ ਮੈਡਬਾਲ ਘਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਅਤੇ ਜੇ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਲਟਕਦੀ ਹੈ - ਤਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ. ਸ਼ਸਤਰਾਂ ਵਿਚ ਜਿੰਨੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗੀ.
ਲੋਡ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਵੰਡੋ - ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਨੋ ਐੱਫ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਅਣਗਿਣਤ ਲਟਕਾਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਗ਼ਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਹੇਠਲੇ ਕਿesਬਾਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ 90% ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਘਟਾਓ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਵੱਡੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਈ ਮਾਤਰਾ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ. ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲਾਭਕਾਰੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਉਹ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੋਵੇ. ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਛੋਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ 3-4 ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਐਬੀਐਸ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਇਹ ਘਰ ਦੀਆਂ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਕਲਾਸਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਗਰਮ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ areੰਗ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਪਲ ਦੀ ਇਕੋ ਇਕ ਸੂਖਮਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਰਚ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਦੂਜਾ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅੰਤਰ-ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਕੜਵੱਲ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਮਤਲੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ, ਨਾਭੀਤ ਹਰਨੀਆ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਹੋਮਵਰਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਪੇਟ ਦੇ stomachਿੱਡ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿਚ, ਲੜਕੀਆਂ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੀਆਂ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿਚ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨਾ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਹੇਠਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮ ਸਾਰੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ:
| ਵਰਕਆ numberਟ ਨੰਬਰ 1 | ||
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਈ ਪ੍ਰੈਸ' ਤੇ ਕਰੰਚ | 4x15 |  |
| ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉਠਾਉਣਾ | 4x15 |  |
| ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੋਲਿੰਗ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ | 30-60 ਸਕਿੰਟ |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਰਕਆ .ਟ ਨੰਬਰ 2 | ||
| ਉਠਣਾ ਬੈਠਣਾ | 4x15 |  |
| ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ | 30-45 ਸਕਿੰਟ |  © لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸਾਈਡ ਬਾਰ | ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਈ 30-60 ਸਕਿੰਟ |  K ਆਈਕੋਸਟੁਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵੈੱਕਯੁਮ | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 10 |  |
ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ:
© ਆਰਟਨਸਪਾਇਰਿੰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਇੱਥੇ 1-5 ਅਭਿਆਸ 3x10-15 inੰਗ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਤੇ ਬੈਂਡ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਠੋਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ, ਉਹ ਲਗਭਗ 20% ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ:
| ਵਰਕਆ numberਟ ਨੰਬਰ 1 | ||
| ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ | 3x10-12 |  Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 3x15 |  |
| ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੋਲਿੰਗ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਤਖ਼ਤੀ | 60-90 ਸਕਿੰਟ |  |
| ਵਰਕਆ .ਟ ਨੰਬਰ 2 | ||
| ਉਠੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12 |  © ਚਿਕਾ_ਮਿਲਾਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ | 3x15 | © لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| "ਵਾਈਪਰਜ਼" | 3x12 |  |
| ਸਾਈਡ ਬਾਰ | ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਈ 60-90 ਸਕਿੰਟ | K ਆਈਕੋਸਟੁਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
