ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਘਰੇ ਖੇਡ ਖੇਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ - ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਦੇਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰਾਸਬਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਕੁਝ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਪਰ ਕੀ ਜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਉਣ ਦਾ ਕੋਈ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਿੰਗ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਹਾਈਕਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ. ਲੇਖਕ ਦਾ ਗੁਣ ਇਕ ਖਾਸ ਐਥਲੀਟ ਕਿੰਗ ਨਾਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਸਲ ਨਾਮ - ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਿੰਗ ਡੀਡਲਿਫਟ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤਾ, ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ “ਮਰੇ ਹੋਏ ਸ਼ਾਹੀ ਜ਼ੋਰ”। ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਹੀ? ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿਚ.
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਬੋਝ ਦੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਕਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਦਰਅਸਲ, ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਮੁਰਦਾ ਜ਼ੋਰ ਹੈ. ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ;
- rhomboid ਪੱਠੇ;
- ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਲੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ;
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ;
- ਲੱਤ ਕੱtenਣ ਵਾਲੇ;
- ਕਮਰ ਪੱਠੇ.
ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਗੰਭੀਰ ਬੋਝ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਬੰਡਲ ਵਰਗੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ
ਕੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਐਥਲੀਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ? ਬਿਲਕੁੱਲ ਨਹੀਂ! ਪਰ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਘਰ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਕਿੰਗ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਰਾਹਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧਾ ਵੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
- ਘੱਟ ਹਮਲਾਵਰਤਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਥੈਲਾ) ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਣਉਚਿਤ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਭਾਰ ਦੇ ਗੈਰ-ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਜੋ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਹੈ.
- ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ. ਹਰ ਕੋਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਡਿਗ ਨਾ ਪਵੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਵਾਂਗ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸਾਰੇ ਐਨਾਲਾਗਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਲਾਭ ਹੈ.
- ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਵਰਤਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਾਰੇ ਗੁਣ ਰਾਜਾ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੋਵਾਂ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਣਾ ਚੁੱਕੇ ਹਨ. ਆਖਰਕਾਰ, ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਰ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਡੈਡੀਲਿਫਟ ਕਿੰਗ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸਟੈਂਡਰਡ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਵਿਕਸਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਅੱਗੇ, ਆਓ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਕਿ ਰਾਜਾ ਧੱਕਾ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਲਾਸਿਕ ਫਾਂਸੀ
ਪਹਿਲਾਂ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ.
- ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਭਾਰੂ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੈ ਜਾਵੇ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ.
- ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਵਿਚ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ.
- ਕਮੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਉੱਠੋ.
ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਪਹਿਲਾ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਅਧੀਨ ਰੱਖੋ.
ਦੂਜਾ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਨਿਗਾਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਵੇਖ ਕੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਜਾਓ.
ਤੀਜਾ: ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਤੇ 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਤਕਨੀਕ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ. ਉਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ (ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬੈਂਗਣ, ਕਿਤਾਬਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਥੈਲਾ, ਇੱਕ ਡੰਬਲ) ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਥਲੀਟ ਲਈ, 5-7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ (ਇਹ 25-30 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ), ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਖੁਦ ਉਚਿਤ ਹਿਸਾਬ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਪਏਗਾ.
ਭਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਕਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਲਈ ਇਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ.
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਬੈਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਛਾਪ ਬਣਾਓ.
- ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ (ਆਦਰਸ਼ ਜੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਗਰੈਵਿਟੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੇਂਦਰ ਹੋਵੇ).
- ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਚਾਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਝੁਕੋ.
- ਹਿੰਦ ਦੀ ਲੱਤ ਕਾ counterਂਟਰ ਵਜ਼ਨ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸਭ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ, "ਸ਼ਾਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ" ਇਕ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਖੇਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ.
ਡੂੰਘੇ opeਲਾਨ ਵਿਕਲਪ
ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਵਰਤਣ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਵੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ;
- ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
ਅਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਰਾਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੈਰ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ. ਨਾ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਅਤੇ ਪੱਟ ਵੱਲ ਨਹੀਂ) ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੌਰਨੀਕਿਟ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਨੂੰ .ਿੱਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ), ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਭਾਰ ਕੁਝ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਨੋਟ: ਤੁਸੀਂ ਰਾਜਾ ਦੇ ਜ਼ੋਰ 'ਤੇ ਵਿਡਿਓ ਵਿਚ, ਅਭਿਆਸ, ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ, ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਜੋ ਸਿਰਫ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਅਧਿਆਪਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ, ਦੋਵੇਂ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਲਈ: ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ (ਸਕੁਐਟਿੰਗ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਵੇਲੇ - ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਰਾਜੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਬਾਰੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਲਈ: ਇੱਥੇ ਸਥਿਤੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲੱਤ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਦੇਰੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ - ਜਦੋਂ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ. ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਸਾਹ ਲਓ. ਅਤੇ ਵਾਧਾ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਦੂਜਾ ਨਿਕਾਸ ਕਰੋ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ).
ਕਰਾਸਫਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਜਿਹੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਨੇ ਬਹੁਤੇ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੀ.
| ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ | ਕਸਰਤ | ਟੀਚਾ |
| ਸਰਕੂਲਰ ਘਰ |
| ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਮ ਮਜਬੂਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ |
| ਘਰੇਲੂ ਫੁੱਟ (ਵਾਪਸ + ਲੱਤਾਂ) |
| ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦਾ ਕੰਮ |
| ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ |
ਕਈ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ | ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਜੋੜ |
| ਬਰਪੀ + |
ਥੱਕਣ ਤੱਕ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਆਮ ਵਰਕਆ .ਟ. |
| ਮੁੱ .ਲਾ |
| ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ |
ਸਿੱਟੇ
ਰਾਇਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸੰਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖਾਮੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ, ਬਲਕਿ ਸਟ੍ਰੀਟ ਐਥਲੀਟ (ਵਰਕਆ )ਟ) ਦੁਆਰਾ ਵੀ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਪੁੰਜ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਬੇਸ਼ਕ, ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਾਈਕਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਪੁਸ਼ ਅਪਸ;
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ;
- ਸਕੁਐਟਸ.
ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ "ਗੋਲਡਨ ਥ੍ਰੀ" ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ "ਗੋਲਡਨ ਚੌਰਟ" ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ, ਇਸਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਜਿਮ ਵਿਚ, ਇਸਨੂੰ ਸੌਖੇ (ਤਕਨੀਕੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ) ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
