ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਕਤਾਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਖਿਤਿਜੀ ਡੰਡੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ ਭਾਰੀ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਲਈ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਓਵਰ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਸਵੱਛ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਧੜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰੀ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਗੈਰ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਵੈਕਟਰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੋਵੇਗੀ.

ਪਕੜ (ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਉਲਟਾ, ਵਿਆਪਕ ਜਾਂ ਤੰਗ) ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚ ਕੁਝ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਕੜਵਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਪੂਰੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਲਈ ਰੋਕਥਾਮ

ਕਿਉਂਕਿ ਖੇਡ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ, ਨਹੀਂ, ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਕੰਟ੍ਰੋਲਿਡਿਕਸਜ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜੋ ਬਾਰਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਕਰਨ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹਨ:

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.

ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁੱਰਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਇਕ ਝੁੱਕ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕਦੇ ਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਖਾਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਹਲਕਾ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ theਲਾਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੱਲ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਕੜ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਦਬਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, theਲਾਨ ਵਿੱਚ ਬੈਲਟ ਵੱਲ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਨਾਭੀਤ ਹਰਨੀਆ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ

ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਨਾਭਾਲਿਕ ਹਰਨੀਆ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਨਿਰੋਧਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਐਸੀਅਲ ਲੋਡ ਨਾਲ. ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮੌਜੂਦਾ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਆਓ ਇਸ ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਜਦੋਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਓਵਰ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਹ ਹਨ:

• ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ;
• ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡਲ;
• ਵਾਪਸ ਦੇ rhomboid ਪੱਠੇ.

ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਫੋਰਆਰਮਜ਼, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਅਤੇ ਪਛੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬੰਡਲ ਦੁਆਰਾ ਸਹਿਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ

ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਲੋਟਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਝੁਕਿਆ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਖਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਆਮ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:

• ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਬਾਰਬੈਲ;
• ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਥ੍ਰਸਟ;
• explosਲਾਨ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਾਰਬੱਲ ਧੱਕਾ;
• ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ;
• ਬਾਰਬੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ belਿੱਡ ਪਈ ਹੈ;
• ਬਾਰਬੱਲ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਪਕੜ

ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਲਾਟਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਾਧਨ ਹੈ.

ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਰਬੈਲ ਉੱਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਰੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਓਵਰ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਹੀ V- ਆਕਾਰ ਦਾ ਸਿਲੂਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਵਿਸਫੋਟਕ ਝੁਕਿਆ-ਓਵਰ ਬਾਰਬਲ ਜ਼ੋਰ

ਵਿਸਫੋਟਕ ਬੇਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ - ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਵੈਕਟਰ ਇਕ ਨਿਯਮਤ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰੋ

ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਕਤਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਉਪਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਛੋਟੀ ਵਿਰਾਮ ਅਤੇ "ਨਿਚੋੜ" ਦੇ ਕਾਰਨ, ਨੇਤਰਹੀਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਵਧੇਰੇ ਕੰਧ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਪਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ

ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਅਮਲੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੋਈ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ contraindication ਹਨ.

ਸੀਨੇ ਤੱਕ ਕਤਾਰ

ਛਾਤੀ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਬੰਡਲਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਿਅਮ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਕੱla ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮਿਡ ਅਤੇ ਬੈਕ ਡੈਲਟਸ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕੰਮ, ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ 100% ਪ੍ਰਗਤੀ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਖੜਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਮਾਮਲਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.

ਆਓ ਬੈਨਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਚੱਲੀਏ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ. ਗੁੱਟ ਦੇ ਤਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਅਤੇ ਮੱਛੀਆਂ ਦੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ' ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਪਕੜ ਬਣਾਓ. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅੱਡ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੌੜੀ, ਪੂਰੇ ਲੈਟਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਵਿੱਚ ਲੈਟ ਦੇ ਤਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਸਿਰਫ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹੀ ਵਰਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਧੜ ਦੇ ਕੋਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਦੀ ਧੁਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਕੋਣ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧੇਰੇ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੁਨਹਿਰੀ ਮਤਲਬ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਇਕ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਬਾਰ ਚੁੱਕਣਾ

ਬਾਰਬੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸਨੂੰ ਇਕ ਚੱਟਾਨ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਤਲ਼ੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਬਾਰ ਲਗਭਗ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਇਕ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ formੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਮਾਨਸਿਕ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਉੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਰੋਕੋ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਧੋਖਾਧੜੀ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਸ਼ਰਤ ਤੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲਦੇ ਹੋ.

ਬੂਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ

ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇਹ ਸੱਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਅਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਨਿਯਮਿਤ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ.

ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਲੇਟਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੰਪਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਥਿਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਬਣਿਆ ਰਹੇ.

ਇਹ ਸਾਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਧਾਂਤ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਭਿੰਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਲੋਡ ਵੈਕਟਰ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਤਬਦੀਲੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਅ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕਈ ਉਪਯੋਗੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਵੱਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਓਗੇ.

1. ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਹੋਇਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ. ਪੀਕ ਲੋਡ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਉਹ ਚੇਸੀਸ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
2. ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਲੰਬਰ ਲਾਰੋਡੋਸਿਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ, ਉਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ "ਏਅਰਬੈਗ" ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਣਚਾਹੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ.
3. ਕਤਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਏਗਾ.
4. ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਵੇਖਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨੂੰ ਨਾ ਬਦਲੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ, ਲੰਬਰ ਦਾ ਰੀੜ੍ਹ ਤੁਰੰਤ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੜ ਜਾਵੇਗਾ.
5. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਨਾ. ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸ਼ੇਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
6. ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਧੜ ਦੇ ਕੋਣ ਅਤੇ ਬਾਰ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਬਦਲੋ.

ਬਾਰਬੈਲ ਥ੍ਰਸਟ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ: ਕੀ ਬਦਲਣਾ ਹੈ?

ਕੁਝ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਣ ਕਰਕੇ opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ.

ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਪਿਛਲੀ ਵਰਕਆ onਟ ਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰਾਂ ਹਨ. ਉਹ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਲੀਵਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪੇਟ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ

ਪੇਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਲਗਭਗ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ. ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਖਿੱਚੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਿਆਪਕ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਲੀਵਰ structureਾਂਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਦਾ ਕੰਮ ਸਿਮੂਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ - ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਜਾਂ ਝੁਕਿਆ-ਕਤਾਰ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਨਾਲ ਕੋਈ ਜ਼ਖਮ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਇਹ ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਾਰ ਤਹਿ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਲੀਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰ

ਲੀਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਇਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਕ ਹੱਥ ਜਾਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਰਫ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਜਿੰਮ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਲੈਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਿਲਕੁਲ ਪਿਛੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ forੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਪਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਧੱਕਾ

ਐਲਆਰਆਰ ਉਪਰਲੀ ਬੈਕ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਬਲਾਕ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੋਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦਾ, ਅਤੇ ਉਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਕ ਤੰਗ ਪੈਰਲਲ ਤੋਂ ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ. ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਭਿੰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਆਪਣੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਸਖ਼ਤ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਰੋਵਿੰਗ

ਰੋਇੰਗ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਡੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਵੀ suitedੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰ ਵਾਂਗ ਹੀ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਧੇਗਾ.

ਤੰਗ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ

ਤੰਗ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਇਕੋ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਮੋਟਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਤੰਗ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕਰਾਸ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਤ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਲੱਡਿਆਂ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਤੰਗ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੇ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਪੂਲਓਵਰ

ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਪੂਲਓਵਰ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਮੋੜ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ "ਧੱਕਾ" ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਹ ਸ਼ੈਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਇਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਇਮਾਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਾਰ ਦੇਵੋਗੇ.ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਾਈਸਟਰ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.