ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ

ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਾਰੀਆਂ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਿਹੜੀਆਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜਾਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਡੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਿਲੌਇਟ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ਵ ਵਿਚ ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਚੱਲਤ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤਕਨੀਕੀ ਸਰਲਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਇਸ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅੱਜ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ?

ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਲਗਭਗ ਪੂਰੇ ਐਰੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੈਟਿਸਿਮਸ, ਰੋਮਬੌਇਡ, ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਸਬਕੈਪੂਲਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਭਾਰ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਬਿਸਤਰੇ, ਫੋਹਰੇ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਛੋਟੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟਾਂ ਤੇ ਵੀ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਇਹ ਇਸੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਅਤੇ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਲਟਕਣਾ ਕਿਸੇ ਆਰਮ ਰੈਸਲਰ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ, ਲੜਾਕੂ ਜਾਂ ਕਰਾਸਫਿਟਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਬਾਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੋਗੇ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਟਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰਵਾਈਕਲ ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਕਸ਼ਮੀਰ ਦਾ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਪੋਪਰੇਸ਼ਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਹਾਈਪਰਟੋਨਿਕਸਟੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਸੀਆ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਟੂਪ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਰਟੀਬਰਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਇੱਥੇ ਬਾਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ, ਫਿਰ ਵੀ, ਕੁਝ ਅੰਤਰ ਹਨ.

ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਖਿੱਚੋ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਇਕ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਉੱਚ ਪੱਟੀ-ਅਪ ਹੈ. ਪਰ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਆਏ ਹਨ ਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ. ਸਾਰੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਸੀਆ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਖਿੱਚ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਕੜ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹਾਈਪਰਟੋਨਿਸਟੀ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ, ਦਫਤਰੀ ਕੰਮ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਇਕ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਸੌਖਾ masterੰਗ ਅਪਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਸਮੇਂ ਲਟਕਣ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ.

ਘੱਟ ਬਾਰ ਖਿੱਚੋ

ਸਹੀ ਬਾਰ-ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਬਾਰ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਉਚਾਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਉਪਕਰਣ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਟੀਆਰਐਕਸ-ਲੂਪਸ ਜਾਂ ਇੱਕ ਓਲੰਪਿਕ ਬਾਰ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ) ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਕੋਣ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋਗੇ, ਗਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਜਿੰਨੀ ਲੰਬੀ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.

ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪਈਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਲਾਟੂਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਭਾਵਤ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਭਾਰ ਪਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧੇਗੀ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਸਮੇਂ ਹੈਂਗ ਤੋਂ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕੜ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਪੂਲ-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਫਲਤਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਏ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਾਰੀ ਹੋਈ, ਫਿਰ ਤਰੱਕੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗੀ.

ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਕ ਪਕੜ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਲੌਟਾਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਏਗਾ, ਪਰ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਮੋ narrowੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬਹੁ-ਕੋਣ ਲੋਡਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਪਕੜ ਵਧੇਰੇ ਸੌਖੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਿਸ਼ਾਲ, ਵਧੇਰੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਤਕਨੀਕ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬਾਰ ਤੇ ਲਟਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਪਾਓ. ਵਾਪਸ ਪੂਰੀ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉਠਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬੰਦ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਇੱਕ ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਟਕਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ, ਕਾਰਪਲ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ.
2. ਉੱਚ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਾਲੇ ਅਪ-ਅਪਸ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਹੋਏ. ਬਲੇਡਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੁਆਰਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ. ਇਹੀ ਗੱਲ ਪੇਡੂਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਭੜਕਾ j ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਅਜਿਹੀ ਠੱਗੀ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮਾਰਮਸ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਲੈ ਦੇਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣਾ ਪਏਗਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰ ਤੇ, ਠੋਡੀ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ. ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ?

ਹੇਠਾਂ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲੜੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਲਈ concੁਕਵੇਂ ਸਿੱਟੇ ਕੱ draw ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਨੂੰ ਜਿੱਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਫੋਰਮਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ

ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ. ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਕੜ ਅਤੇ ਸਖਤ ਫੌਜੀ ਬਗੈਰ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ: ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣਾ (ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਐਕਸਟੈਂਡਰ ਦੇ ਨਾਲ), ਤੌਲੀਏ' ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੱਸੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਆਈਟਮ ਖ਼ਾਸਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲਨਾਰ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਹਨ. ਸਹੀ ਮਜਬੂਤ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਦੁਬਾਰਾ ਖਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸਥਿਰਤਾ ਗੰਭੀਰ ਸ਼ਕਤੀ ਕਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੋਰ ਮੁਫਤ-ਭਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 20-25 ਦੇ ਪਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ

ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਨਾ ਦਿਓ: ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਕੱ pullਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਗੀਆਂ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ 100% ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ "ਗੰਦਾ" ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.

"ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼" ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਦੀਵਾਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਤਹ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨੀਵੀਂ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ: ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਲਟਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, lyਿੱਡ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ. ਲਹਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝਗੜੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਕੰਮ ਹੋਰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨਹੀਂ.

ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ

ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੰਨਗੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ: ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਤੰਗ ਪਕੜ, ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਉਲਟਾ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ. ਅਜਿਹੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓਗੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ.

ਕਈਂਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਵਿਚ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਾਲੇ ਪਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਲਾਟਾਂ ਦੇ ਇਕੱਲੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਲਾਸਿਕ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਹੋਰ "ਪੰਪ" ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੀ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੰਨੇ ਸੀਮਤ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਦੁਹਰਾਵ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਸਰਕਰ ਨ ਠਕ ਖਲਹ ਪਰ ਬਰ ਨਹ, ਸਰਕਰ ਦਆ ਨਤਆ ਤ ਰਦ ਕਰਬਰ (ਮਈ 2025).