ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ - ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣੀ ਹੈ, ਅਨੁਕੂਲ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ. ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ.

ਕਲਾਸਿਕ ਤਕਨੀਕ

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਵਿੰਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਓ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੀਏ:

• ਨਿੱਘੇ ਹੋਣਾ, ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ;
• ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਫੜੋ;
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਟਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ' ਤੇ ਫੜਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦਾ ਹੈ;
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਣ;
• ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ - ਉਹ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ;
• ਥਕਾਵਟ ਤੇ, ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਜੋੜ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ;
• ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੁ basicਲਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਰਾਹਤ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੋersਿਆਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਦੁਖਦਾਈ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਜੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਇਲਾਕਿਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਤਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰੋ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੋਟਬੰਦੀ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿਚ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਐਥਲੀਟ ਜਾਂ ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਿੱਛੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਨੇਰਜਿਸਟਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ (ਸੈਕੰਡਰੀ ਲੋਡ).

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਧੱਕਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤਕ. ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੋਡ ਨੂੰ "ਦੂਰ ਕਰਨ" ਲਈ ਯਤਨਸ਼ੀਲ ਰਹੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤਾਂ ਫਿਰ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਓ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇਈਏ:

• ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ)
• ਵੱਡੀ ਛਾਤੀ;
• ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ;
• ਮੋ theੇ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ;
• ਪ੍ਰੈਸ;
• ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ;
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅਧੂਰਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਤਕਨੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਹੁਣ ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋ shouldੇ ਇੱਕਠੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਉੱਪਰ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਲਾਸਿਕ ਤਕਨੀਕ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ, ਬਿਲਕੁਲ, ਤ੍ਰਿਏਸਪ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋ:

• ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਲਟਕਾਈ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਇਸ ਲਈ, ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ 30 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ;
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਉਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ;
• ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਠੋ;
• ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.

ਲੋਡਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ?

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਓ ਇਹ ਜਾਣੀਏ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ:

1. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਛੋਟੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰੇਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ, ਉਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ;
2. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ isometric (ਸਥਿਰ) ਲੋਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ;
3. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਪੇਚੀਦਗੀ ਦੇ ਇਹ youੰਗ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਣੇ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਲਟ, ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੈਨਕੇਕ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਮੁਅੱਤਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਵਾਰ ਵਾਰ ਗਲਤੀਆਂ

ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕੀ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਕਸਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਚੱਕਰ ਨਾ ਲਗਾਓ - ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਵੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ;
2. ਜੋੜਾਂ - ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਪਕੜ ਤੰਗ ਹੈ;
3. ਬੀਮ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਚੌੜਾਈ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਸ਼ਤੀਰ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਐਰੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ;
4. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਦੇ ਨਾ ਛੱਡੋ;
5. ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਚਾਨਕ ਨਹੀਂ;
6. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪਾਓ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂਆਂ' ਤੇ ਨਾ ਖਾਓ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਣਸੁਖਾਵੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾੜੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ.

• ਤੁਸੀਂ ਗਰੈਵੀਟਰਨ ਵਿਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ;
• ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਵਾਧਾ;
• ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ (ਉੱਠਣ ਲਈ) 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ.

1. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 1.5-2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ 7-10 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ 2 ਸੈਟ ਕਰੋ;
2. ਤੰਗ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ 25 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ;
3. ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਦਬਾਓ - 7-10 ਵਾਰ;
4. 10 ਡਿਪਸ ਦੇ 2 ਸੈਟ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ.

ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ

1. ਗਰਮ ਕਰਨਾ;
2. 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ 20-25 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ;
3. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - 20 ਵਾਰ;
4. ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਹੀਰੇ ਦੀ ਇਕ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 35-50 ਵਾਰ ਧੱਕੋ;
5. ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ 30 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: 1 ਸੈੱਟ - ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ, 2 ਸੈਟ - ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਭਾਰ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਬਾਉਣਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇਣ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋਗੇ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: tu mera rakha (ਮਈ 2025).