ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਆਰਟਿਕਲਰ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਮਾਗੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਪੋਰਟਸ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਚਲੋ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਖੁਦ ਫੈਸਲਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ?
ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਆਰਟੀਕੂਲਰ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਨਾ ਦਿਓ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਯਾਦ ਕਰੋ ਕਿ ਜੋੜੀ ਪਿੰਜਰ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਇਕੋ ਹੈ ਜੋ ਕੇਂਦਰੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
ਦੂਜਾ ਬਿੰਦੂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਹੈ. ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੰਟਰਾ-ਆਰਟੀਕੁਲਰ ਤਰਲ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਆਰਟੀਕੂਲਰ ਸਤਹ ਦੇ "ਲੁਬਰੀਕੇਸ਼ਨ" ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਇੰਟਰਾ-ਆਰਟਕਿicularਲਰ ਤਰਲ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੰਯੁਕਤ ਦੇ ਟ੍ਰੋਫਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਜੋੜ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਿਵੇਂ? ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਅਰਥਾਤ, ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਸੰਕੁਚਨ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਰਹੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਕਸਟਰਸੈਲਿularਲਰ ਤਰਲ ਨਾਲ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਦੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਬਾਅਦ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਹੀ ਟੈਂਡਰਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਜਗ੍ਹਾ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੰਯੁਕਤ ਨਿੱਘੀ ਹੋਣ ਦੇ ਲਾਭ
ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸੰਪੂਰਨ ਫਾਇਦਿਆਂ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜੇ ਉਹ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ. ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਂਝੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਭ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਨ:
- ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਜੋੜ ਥੋੜੇ ਹੱਦ ਤੱਕ ਫੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, "ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਲੰਬੀ ਉਮਰ" ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਇੱਥੇ ਅਤੇ ਹੁਣ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਪੈਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਮਾਹਰ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ.
- ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪੇਟ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ, ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦਰਸਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਖੇਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਸ਼ਾਲਤਾ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਦੁਆਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਮੁੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇ ਇਕ ਗੈਰ-ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿ motorਰੋਮਸਕੁਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ (ਜਾਂ, ਇਕ ਸਧਾਰਣ inੰਗ ਨਾਲ, ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਬੰਧ) ਵਧੇਰੇ ਮੋਟਰ ਇਕਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸੇ ਵਰਤਾਰੇ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅੰਤਰਮੁਖੀ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ efficiencyਰਜਾ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਣਾਅ (ਜਾਂ ingਿੱਲ ਦੇਣ) ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ "ਗੱਲਬਾਤ" ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ.
@ ਦੁਸਾਨਪੇਟਕੋਵਿਕ 1 - ਅਡੋਬ.ਸਟਾਕ
ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣਾ
ਆਓ ਹੁਣ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸਮਝ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਯਾਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋੜਾ-ਜੋੜਾ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਿੱਘ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਗੱਲ ਕੀਤੀ.
ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਨਿਯਮ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਤੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਮੋ -ੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲਟਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਅਰਾਮ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ lyਿੱਡ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ.
@ ਮਕਸੀਮ Šਮੇਲਜੋਵ - ਅਡੋਬ.ਸਟਾਕ
ਹੇਠੋ ਉੱਤੇ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਤਰਤੀਬ ਉਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਨਿਯਮ ਹੈ: ਗਰਦਨ-ਮੋersੇ-ਕੂਹਣੀਆਂ-ਹੱਥ-ਕਮਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਜੋੜ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ-ਗਿੱਟੇ. ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਸ਼ਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- "ਸਦਮਾ" ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ - ਹੱਥ ਜੋੜ ਅਤੇ ਮੈਟਾਕਾਰਪੋਫੈਲੈਂਜਿਅਲ ਜੋੜ (ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ); ਸ਼ਿੰਸ, ਗਿੱਟੇ, ਅੰਗੂਠੇ (ਤਾਈਕਵਾਂਡੋ).
- ਜਦੋਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਆਦਿ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮੁੱ principleਲਾ ਸਿਧਾਂਤ ਸਾਰੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.
ਵੱਡੇ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਤੱਕ
ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਛੋਟੇ ਲੋਕਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤਰਕਸੰਗਤ ਹੋਵੇਗਾ - ਇਹ ਲਿੰਫ ਅਤੇ ਹੈਮੋਡਾਇਨੇਮਿਕਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: "ਸਥਿਰ" ਨਾੜੀ ਦੇ ਲਹੂ ਅਤੇ ਲਿੰਫ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਹਟਾਉਣ ਲਈ, ਵੱਡੇ ਵਿਆਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਲਿੰਫਫੈਟਿਕ ਅਤੇ ਹੀਮੋਡਾਇਨਾਮਿਕ ਕੁਲੈਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਰੀਰ ਦੇ (ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ) ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਰਟੀਕੂਲਰ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹੋਰ ਫਾਇਦਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸਹੂਲਤ.
ਹੋਰ ਨਿਯਮ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ - ਸਿਰਫ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਰਮ ਰਹਿਤ ਲਿਗਮੈਂਟਸ (ਅਤੇ ਟੈਂਡਨਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ) ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀਆਂ ਕਠੋਰ ਹਰਕਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਂਤ, ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚਣ, ਸਾਹ ਫੜਨ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ, ਚੀਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੈਰ-ਵਿਵਹਾਰਕ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਮਿਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਨਾਲ.
ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਅੱਜ, ਇੰਟਰਨੈਟ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮਸ਼ਹੂਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ methodsੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਕਲੱਬ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕੁੰਗ ਫੂ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ, ਨੌਰਬਿਕੋਵ ਦਾ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ, ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ "ਰੈਡਾਬਰ" ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਚੀਨੀ ਸੰਯੁਕਤ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਿੱਘ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਤੰਤਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ. ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੀਨੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ.
ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਦੋ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਅਖੌਤੀ "ਬਾਕਸਿੰਗ" ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਤੋਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ, ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਆਪਣਾ ਸਮੂਹ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਸਰਤ
ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ. ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
"ਬਾਕਸਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ"
- ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ - 3-5 ਮਿੰਟ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰੋ: ਫਲੈਕਸੀਐਂਸ-ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਸਿਰ ਝੁਕਾਓ ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ, ਸਿਰ ਘੁੰਮਣਾ ਖੱਬੇ-ਸੱਜਾ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੁਣ ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਅੱਗੇ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਤੇ ਜਾਓ.
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ; ਫਿਰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਝੁਕਾਅ ਵਿਪਰੀਤ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਹੱਥ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਪੇਡ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ ਬਣਾਓ - ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ, ਫਿਰ - ਹਰੇਕ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ.
- ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਮੋੜ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਦੀ ਉਲਟ ਲਹਿਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪੀ ਆਪਸੀ ਰਗੜ, ਮੈਟਾਕਾਰਪੋਫੈਲੈਂਜਿਅਲ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਜੋੜ (ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਖੇਤਰ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਮਿਕਸਡ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟ ਵਾਰਮ-ਅਪ
- 3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਗਿੰਗ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰੋ: ਫਲੈਕਸੀਐਂਸ-ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਸਿਰ ਝੁਕਾਓ ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ, ਸਿਰ ਘੁੰਮਣਾ ਖੱਬੇ-ਸੱਜਾ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੱਡੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉ.
- ਅੱਗੇ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਕੁੰਡਲੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਤੇ ਜਾਓ: ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ 10 ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਮਰੋੜ ਦੋਵੇਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ ਵਿਕਰਣਸ਼ੀਲ ਝੁਕੋ.
- ਪੈਲਵਿਸ ਦੇ ਚੱਕਰੀ ਚੱਕਰ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ, ਫਿਰ ਦੂਸਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ.
- ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ; ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ ਕਰੋ: ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ, ਫਿਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ.
- ਗਿੱਟੇ ਵਿਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਰਕਤਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ: ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅੱਡੀ, ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਵੱਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਕੰinੇ ਵਿਚ ਪਈ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਅੱਗੇ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਜਿੰਨੇ ਚੌੜੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਝੁਕਾਅ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੈਠਣਾ, ਇਕ ਪੈਰ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਿਆ. ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀ ਹੈ. ਕਈਂ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਪੈਲਵਿਸ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ (ਆਦਰਸ਼ਕ) ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ: ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਮੋੜ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇਕ ਉਲਟ ਲਹਿਰ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪੀ ਆਪਸੀ ਰਗੜ, ਮੈਟਾਕਾਰਪੋਫੈਲੈਂਜਿਅਲ ਜੋੜ, ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਜੋੜ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਲਾਨੇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਰੂਪ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ ਦੁਆਰਾ ਹਾਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
