ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ

ਸਪੋਰਟਸ ਕਲੱਬਾਂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਹਨ. ਪਹਿਲੇ ਹਫਤਿਆਂ ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋਣਗੇ - ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੀ ਜਿੰਨੀ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਖੰਡਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ.

ਕਾਰਨ ਸਧਾਰਣ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ.

ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.

ਕੈਲੋਰੀ ਗਣਨਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਖੁਰਾਕ "ਖਰਚਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ" ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਾਰੇ ਹੈ.

ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਿੱਲੋ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰ ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੁਆਰਾ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) × 30 = ਕੇਸੀਏਲ

ਇਸ ਗਣਨਾ methodੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਨਤੀਜਾ ਲਗਭਗ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਗਣਨਾ ਲਈ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਓ. ਗਣਨਾ ਕਈ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ (ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ UM ਵਜੋਂ ਸੰਖੇਪ):

• ਪੁਰਸ਼: UM = 88.362 + (13.397 x ਭਾਰ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) + (4.799 x ਉਚਾਈ / ਸੈਮੀ) - (5.677 x ਪੂਰੇ ਸਾਲ);
• :ਰਤਾਂ: UM = 447.593 + (9.247 x ਭਾਰ / ਕਿਲੋ) + (3.098 x ਉਚਾਈ / ਸੈਮੀ) - (4.330 x ਖੋਖਲੇ ਸਾਲ)

ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਗੁਣਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ:

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰਹੇਗਾ. ਪਰ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਤਿਰਿਕਤ ਇਮਾਰਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ 500-1000 ਕੇਸੀਐਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੇਟ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤ

ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੀਨੂੰ ਲਿਖਣ ਲਈ, ਬੀਜਯੂ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ.

ਸਲਾਹ! ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੌਖੇ ਪੀਸੀ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਐਪਸ ਹਨ ਜੋ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਮਾਪਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨਾਂ ਲਈ ਬੀਜੇਯੂ ਸੰਕੇਤ:

ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗਾਂ ਦੀ energyਰਜਾ ਮੁੱਲ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ:

ਇੱਕ ਲੜਕੀ (60 ਕਿਲੋ, 170 ਸੈ.ਮੀ., 27 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ) ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਜੋ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਸੀਂ ਕੇਕੈਲ + 500 (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ) ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਪੱਧਰ ਲਈ ਗੁਣਾਂਕ) = 1941.72 + 500 ਕੇਸੀਐਲ, ਕੁੱਲ - 2440 ਕੇਸੀਏਲ / ਦਿਨ.

2,440 ਕੇਸੀਐਲ ਤੋਂ 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ 732 ਕੇਸੀਐਲ / 4 ਕੇਸੀਐਲ = ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 120 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪ੍ਰਾਪਤ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਲਿਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਖੁਰਾਕ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ ਕਿ ਐਥਲੈਟਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ.

ਮੋਡ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੰਡਾਰਨ ਪੋਸ਼ਣ

ਭੰਡਾਰਨ ਪੋਸ਼ਣ (ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਦਿਨ ਵਿਚ 6 ਵਾਰ) ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦਿਨ ਭਰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੁੱ basicਲਾ ਭੋਜਨ (ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ 2-3-. ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ

ਲਗਭਗ 60-70% ਖੁਰਾਕ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 30% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ. ਫਾਈਬਰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਅੰਤੜੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ

ਅਖੌਤੀ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਾਚਕ ਟ੍ਰੈਕਟ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨਾਟਕੀ bloodੰਗ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਧੀਨ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ providingਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਬਚਿਆ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਧੇਰੇ ਖੰਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਚਰਬੀ ਵੀ ਡਿਪੂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.

ਪੀਣ ਦਾ ਸ਼ਾਸਨ

ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਰਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿਤ ਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, rateਸਤਨ ਰੇਟ 3 ਲੀਟਰ ਹੈ.

ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਹੀ ਤਬਦੀਲੀ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀਆਂ, ਪਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਰਿਕਵਰੀ ਰੈਜੀਮੈਂਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦਮ-ਦਰ-ਦਰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਏਗੀ.

ਵਰਕਆ .ਟਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ

ਭੁੱਖ ਖੇਡ ਦਾ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ. ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ energyਰਜਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੀਮਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੁਝ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ), ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਪੇਟ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ (ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 15 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ) ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ "ਬਿਲਡਿੰਗ" ਦੇਣ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਾਕਟੇਲ ਹੈ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿਜਲੀ ਸਪਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਰਬੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ. ਜੇ 1-2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ

ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੈਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅੰਤਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਾਦਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹਨ kilਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕਿੱਲੋ ਗਣਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਬੀਜੇਯੂ ਦੇ ਨਿਯਮ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਈ ਵਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਆਦਮੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੈਕਸ ਲਈ, femaleਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਕਸਤ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ 10% ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਵਾਧੂ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਅਤੇ ਇੱਥੇ ladiesਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ.

ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਦੇ ਦੌਰਾਨ "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਪੁੰਜ-ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ" ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਕੁਝ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਕ੍ਰਮਵਾਰ 70:30.

ਭਾਵ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁੱਧ ਭਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (70%) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕਾਰਨ - 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (30%) ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਸੰਖਿਆ ਲਗਭਗ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਦਰਸ਼ਕ difficultਖਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਫਰਜ਼ ਬਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੇ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, BJਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਬੀਜੇਯੂ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਫਾਇਦਾ ਹੋਏਗਾ, ਤਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਇਹ 10% ਬਰਾਬਰ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬੇਲੋੜੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ (ਭਾਵ ਇੱਕੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ).

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਲਈ, ਫਿਰ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ, 10% ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਐਮੇਨੋਰੀਆ ਲਈ ਜੋਖਮ 'ਤੇ ਪਾਉਣਾ. ਇਸੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ 25% ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ. ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ = forਰਤਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ.

ਆਦਮੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸੂਖਮਤਾ

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵੀ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀਆਂ ਸੂਝਾਂ ਹਨ. ਜੇ ਕਿਸੇ womanਰਤ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ, ਜਿਸਦੀ ਸਮਗਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਪਸ਼ਟ ਜ਼ਮੀਰ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਕੋਈ ਆਦਮੀ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਨੇੜਿਓਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਾ ਹੋਏ.

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧੋ, ਅਨੁਕੂਲ ਲਾਭ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 600-800 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ women'sਰਤਾਂ ਦੇ ਆਹਾਰਾਂ ਵਿਚ ਅੰਤਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਚਿੱਤਰਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ. ਉਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭੋਜਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਤੱਤ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਿਸ ਹੱਦ ਤਕ ਆਗਿਆ ਹੈ.

ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ

ਤੱਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੋਜਨ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ .ਰਜਾ.

ਆਓ ਹਰ ਵਿਕਲਪ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ.

ਸਖਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਚਰਬੀ ਬਲਣ ਲਈ ਵੀ. ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ "ਸੁੱਕਣ" ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਤੋਂ energyਰਜਾ ਲਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਸਖਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਤਿੱਖੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਲਈ energyਰਜਾ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਿੱਖੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਦਲਣਾ ਖੁਰਾਕ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ 3-4 g / ਕਿਲੋ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - 1-1.5 g / ਕਿਲੋ;
• ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਉੱਚ ਕਾਰਬ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 56 g ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ 1-1.5 g / ਕਿਲੋ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - 5-6 g / ਕਿਲੋ;
• ਚੌਥਾ ਦਿਨ ਦਰਮਿਆਨੀ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 2-2.5 g / ਕਿਲੋ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - 2-3 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਮਾਤਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਲੀਅਮ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਾਸਨ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪਾਚਕ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੀਜੇ ਦਿਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ, "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਿੱਟ" ਦੁਆਰਾ ਧੋਖਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ, subcutaneous ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਵੇਂ ਚੱਕਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚੌਥੇ ਦਿਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਵੀਗਨਾਂ ਨੂੰ ਮੀਟ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗੀ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁ principlesਲੇ ਸਿਧਾਂਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਰੂਵਰ ਦੇ ਖਮੀਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪੂਰਕ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣਾ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਹੋਵੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਦਿਨ ਵਿਚ 8 ਵਾਰ (3-4 ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ 3-4 ਸਨੈਕਸ) ਖਾਓ.

ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਨਿਰੋਧ ਹਨ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ contraindication ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ "ਇੰਦਰਾਜ਼" ਜਾਂ "ਨਿਕਾਸ" ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ, ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਜਾਂ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਟੁੱਟ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੁਖੀ ਹੋਣਗੇ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਬਲਕਿੰਗ ਉਤਪਾਦ

ਕੋਈ ਖੁਰਾਕ ਲਿਖਣ ਵੇਲੇ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਕੇਵਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਸਿਰਫ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਭਾਗ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ;
• ਮੱਛੀ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ;
• ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
• ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ;
• ਅੰਡੇ;
• ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ (ਘੱਟ ਚਰਬੀ).

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹਨ. ਪੁਰਾਣੇ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ energyਰਜਾ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹਨ.

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਅਨਾਜ, ਸੂਜੀ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ;
• ਫਲ਼ੀਦਾਰ;
• ਪਾਸਤਾ (ਦੁਰਮ ਕਣਕ);
• ਮੋਟੇ ਰੋਟੀ;
• ਘੱਟ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਫਲ (ਕੀਵੀ, ਆੜੂ, ਅੰਗੂਰ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਸੇਬ, ਸੰਤਰੇ);
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
• ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼.

• ਪ੍ਰੀਮੀਅਮ ਆਟਾ ਉਤਪਾਦ (ਰੋਲ, ਪੀਜ਼ਾ);
• ਖੰਡ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ;
• ਮਿਠਾਈ;
• ਮਿੱਠੇ ਫਲ.

ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਚਰਬੀ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਪਾਇਲ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਚਰਬੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਕੱਠੀ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਤੇਲ ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ

ਅਥਲੀਟ ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡਜ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸੰਯੋਗ ਨਾਲ ਵਰਣਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕਿਸੇ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ:

1. ਤੁਸੀਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਨੂੰ ਮਿੱਠੇ ਜੂਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਲਾਭਪਾਤਰੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਿੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.
4. ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡਜ਼ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਡਾਈਟ ਮੀਨੂ

ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਪੂਰਨ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.

ਇਹ ਕਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਮਾਰਗ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਇੱਛਾ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਟੇਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਣਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਕਸ ਮਸਪਸ ਪਜ ਹਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ ਤ, ਲਸਣ ਲਈ ਮਸਪਸ ਨ ਪਪ. (ਨਵੰਬਰ 2024).