ਉਠਣਾ ਬੈਠਣਾ

ਸੀਟ-ਅਪ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਲੱਤ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਕਰੰਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਮਲ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ, ਇਹ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ 90% ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਪਿਆਰ ਵਿਚ ਪੈ ਗਿਆ ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵੀ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਸ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਾਡੇ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੇਠਲੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ:

1. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ;
2. ਸਿਟ-ਅਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
3. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਬੈਠਣ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਬੈਠਣ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਿਆਂ, ਐਥਲੀਟ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਾਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ) ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਵੀ ਸਥਿਰ ਤੌਰ ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਮੈਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਮੰਨਾਂਗਾ ਕਿ ਬੈਠਣਾ ਅਪ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਖਤਮ" ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਅੰਤ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੰਦਾ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੈ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚਲੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਾਰਕ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਬੁਨਿਆਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਸਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਕਠੋਰ ਬੋਲਦਾ ਹਾਂ, ਮੇਰਾ ਭਾਵ ਹੈ ਅਸਲ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ. ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਕਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਠਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਦੁਬਾਰਾ hardਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਏਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੋਵੇ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਕਈਂ ਤਰਾਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਉਪਕਰਣ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹਨ: ਕਲਾਸਿਕ, ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਵੀ-ਸਿਟ-ਅਪ (ਫੋਲਡ) ਅਤੇ ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣਾ. ਆਓ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੀਏ.

ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਠਣਾ

ਇਹ ਉਹ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਕਸਰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਠਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਨ੍ਹਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਾਨਸਿਕ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਵਿਚ "ਸਵਿਚ" ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਠਣਾ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਲੇਟੀਆਂ ਹਨ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਹੇਠਲਾ ਬੈਕ ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਬੈਕ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਰੈਵਿਟੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ' ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
2. ਐਥਲੀਟ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੱਧਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ' ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਅਧੀਨ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੋਹਵੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ

ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵੱਡੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲਈ ਮੁਸਕਲ ਮੁਸ਼ਕਿਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਠਣਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੱਧਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਰਿਕਾਰਡ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗੀ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਦਰਸ਼ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਠਣ ਵਾਂਗ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲਗਭਗ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਡਿਸਕ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
2. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਸਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਨਾਲ. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਡਿਸਕ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ, ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਪੁਰਾਣੇ ਬੰਡਲ, ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਸੁਭਾਅ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਅਸੀਂ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ "ਸਿੱਧਾ" ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ.
3. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਛੱਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਵੀ-ਸਿਟਅਪ (ਕਿਤਾਬਚਾ)

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਗੁਣਾ ਵੀ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਬੈਠਣਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜ਼ੋਰ ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ' ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਐਥਲੀਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਹੈ.
2. ਸੈੱਟ-ਅਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨਾ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
3. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਿਆਂ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਿਰਾਮ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.

ਝੁਕਣਾ ਬੈਠਣਾ

Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਝੁਕਾਅ-ਬੈਂਚ ਦੀ ਕਰੰਚ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮਿਲਦਾ ਜੁਲਦਾ ਹੈ. ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਐਥਲੀਟ ਦਬਾਅ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਥਰੋਟਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਐਥਲੀਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂਆਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿਟ-ਅਪ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ.

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਚਿਪਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਹੀ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
3. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਅਜੇ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹਨ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ, ਕਿਸੇ ਸੌਖੀ ਚੀਜ਼ ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Wonderful results of I pluse ਪਠ ਵਚ ਦਰਦ ਅਤ ਉਠਣ ਬਠਣ ਵਚ ਪਰਬਲਮ ਸਰਫ 14 ਦਨ ਵਚ 90% ਹਈ ਠਕ (ਜੁਲਾਈ 2025).