ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

11 ਕੇ 0 01/20/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 06/01/2019)

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਅਕਸਰ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਂ, ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਆਕਾਰ ਇੱਕ ਜੈਨੇਟਿਕ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਗੁੱਟ, ਪਕੜ ਅਤੇ ਤੰਦਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਹੜੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗੇ:

• ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ;
• ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ;
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ.

ਹੱਥ ਕਸਰਤ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਐਕਟੋਮੋਰਫਿਕ ਬਾਡੀ ਟਾਈਪ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਨੋਟਿਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਤਲੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋ ofਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਸਪਸ਼ਟ ਦਿਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ "ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ?" ਪਹਿਲਾ ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤਸਵੀਰ ਪਤਲੇ ਘੇਰੇ ਅਤੇ ਤੰਗ ਗੁੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਕਟੋਮੋਰਫਾਂ ਵਿਚ ਗੁੱਟ ਦਾ ਆਕਾਰ 12 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਇਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਉਹ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਕਿੰਨਾ ਧਿਆਨ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ.

ਹੱਥ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ 33 ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਬੋਲਣ ਅਤੇ ਉੱਚਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਕਿਵੇਂ ਕੱ toੀਏ, ਤਾਂ ਸਥਿਰ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਬਹੁਤਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ: ਜਿਮ ਵਿਚ ਬਾਕਾਇਦਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਅਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ 15-20 ਮਿੰਟ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

Iki ਮਿਕਰਾਇਡਿਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਪਕੜ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਤਾਰਾਂ ਜਾਂ ਹੁੱਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਡੈੱਲ ਲਿਫਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਰਮ ਰੈਸਲਿੰਗ ਅਤੇ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੈ ਜੋ ਸਚਮੁੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਥ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੁਰਾਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਸਥਿਰ - ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਹੜੀਆਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ.
• ਗਤੀਸ਼ੀਲ - ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਇਹ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਘਰ ਸਮੇਤ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਥਿਰ ਹੱਥ ਕਸਰਤ

1. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਰ 'ਤੇ ਟੰਗਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਫੋੜੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉ. ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਟਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   
2. ਤੌਲੀਏ ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਸਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕੁਸ਼ਤੀ (ਸੈਂਬੋ, ਜੂਡੋ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲੀਅਨ ਜੀਯੂ-ਜੀਤਸੂ, ਆਦਿ) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਤੌਲੀਆ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪਕੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਹੀਣ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਟੌਇਲ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ.
   
3. ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਹੋਲਡ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬਰ, ਡੰਬਲਜਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ, ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਹੂਲਤ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ: ਬਾਰ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਥੋੜੇ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ.
   

   

   L ਕਲਾਟੋਬੀਅਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

4. ਪੈਨਕੇਕ ਫੜਨਾ - ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਪੈਨਕੇਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪਕੜ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ - ਇੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਨ ਲਈ, "ਕਿਸਾਨੀ ਦੀ ਸੈਰ" ਕਰੋ - ਪੈਨਕੇਕਸ ਨਾਲ ਜਿਮ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮੋ.
   

ਆਰਮਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ

ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ "ਆਰਮਲਿਫਟਿੰਗ" ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੀਤੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਅਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਇਸ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਣ. ਇੱਥੇ ਸਥਿਰ ਹਿੱਸਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਜਿਮ ਸਮਾਨ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ:

1. ਰੋਲਿੰਗ ਗਰਜ - ਇੱਕ ਗੋਲ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਲੈਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ 60 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਦੇ ਵਿਆਸ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਰੂਸ ਦੇ ਅਲੈਗਸੀ ਟਯੁਕਾਲੋਵ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ - 12.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਮਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 150.5 ਕਿਲੋ.
   

   

   © ਵਾਲਿਆਲਕਿਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਅਪੋਲਨ ਦਾ ਧੁਰਾ - ਵਿਆਪਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਵਿਆਸ 50 ਮਿਲੀਮੀਟਰ). ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਆਖਰੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ hisਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੌਜੂਦਾ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ 225 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ ਦੁਆਰਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਰੀਲ ਸਰਚੇਵ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
   
3. ਸੈਕਸਨ ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਡਬਲ ਚੂੰਡੀ ਪਕੜ) - 80 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਦੇ ਵਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਆਇਤਾਕਾਰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਚੂੰਡੀ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ. ਰਿਕਾਰਡ ਰੂਸੀ ਆਂਡਰੇ ਸ਼ਾਰਕੋਵ ਦਾ ਹੈ - 100 ਕਿਲੋ.
   
4. ਸਿਲਵਰ ਬੁਲੇਟ - ਸਭ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਗੋਲੀ 45 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਲੰਬੇ ਅਤੇ 19 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਵਿਆਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਗੋਲੀ ਤੋਂ weightਾਈ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਮੁਅੱਤਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰੈਸ਼ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਨੰਬਰ 3 ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਨੰਬਰ 1 ਦੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫਸਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਫਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੌਜੂਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਰੂਸੀ ਦਮਿਤਰੀ ਸੁਖੋਵਰੋਵ ਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ 58.55 ਸਕਿੰਟ ਹਨ.
   

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੱਥ ਅਭਿਆਸ

1. ਬਾਰਬੈਲ ਕਲਾਈ ਕਰਲ - ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪਕੜ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿsਡ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪੱਟੀ ਦਾ ਭਾਰ ਮੱਧਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਮਹਿਸੂਸ" ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੱਥ ਝੁਕਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਮੋੜ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਫੋਰਆਰਮਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੰਦ ਨੂੰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

2. ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣਾ - ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰਬੜ ਦੇ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕ੍ਰੈਸ਼ ਦੇ ਕਪਤਾਨ), ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਫੋਰਸ ਨੂੰ 27 ਤੋਂ 165 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਿਵਸਥ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, 165 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੌਂਪਿਆ ਗਿਆ ਸੀ.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ਪੁਸ਼ ਅਪਸ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਿਲਕੁਲ ਚੂੰਡੀ ਪਕੜ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜੀਆਂ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਲੋਡ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਪੰਜ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋ ਤਕ ਲਿਆਓ. ਦੋ-ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਿਸਟ ਬਰੂਸ ਲੀ ਦੀ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਸਨ.
   

   

   © ਡੰਕਨ ਨੋਇਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

4. ਰੱਸੀ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਕਸਰਤ ਜੋ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਮੂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਗੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੱਸੀ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਦੇਵੇਗਾ - ਇਸ ਲਈ ਲੋਡ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹੇਗਾ.
   

   

   Ale ਜਲੇ ਇਬਰਾਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

5. ਰਬੜ ਨਾਲ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣਾ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਜੋ ਕੁਝ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਸੰਘਣਾ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈਂ ​​ਵਾਰ ਜੂੜ ਕੇ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਖੋਲ੍ਹਣ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਛੋਟੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਪਾਮਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
   

   

   Vi ਸਿਵੀਤੋਸਲਾਵ ਕੋਵਟੂਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣਾ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਕਲਾਈ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹਣਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵੇਖੋ ਜੋ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹਨ:

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਫਲਟ ਪਟ ਲਓ ਅਤ 14 ਦਨ ਵਚ ਚਰਬ ਗਆਓ! ਘਰ ਦ ਮਫਤ ਵਰਕਆ guideਟ ਗਈਡ (ਮਈ 2025).