ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ?

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

7 ਕੇ 0 01.04.2018 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 01.06.2019)

ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਅਤੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਨਮੂਨੇ ਹਨ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਰਥਾਤ, ਅੰਤਮ ਲੱਤਾਂ. ਇਸ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਭੱਜਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਛਾਤੀ, ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ:

• ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ (ਉਹ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ).

ਸ਼ੀਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਦੋ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੈ:

1. ਵੱਛੇ. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਲਈ ਭਾਰ ਦਾ ਸ਼ੇਰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
2. ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਨਾ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਦਬਾਉਂਦਾ.

ਇਸ ਲਈ, ਵੱਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਇਕਲੌਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

© rob3000 - stock.adobe.com

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

1. ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਸੋਲਸ ਇਕ ਲਿਗਮੈਂਟ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਵਾਂਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਵੱਛੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਏਕਾਵਹਾਰ ਏਰੋਬਿਕ ਭਾਰ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਅਨੁਕੂਲ ਸਕੀਮ 12-20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.
3. ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਅਤਿਰਿਕਤ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
4. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ: ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ 1-2 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ. ਦੋਵੇਂ ਵਿਕਲਪ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਰਹੇਗਾ.

ਕਸਰਤ

ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਲੱਗ ਸੁਭਾਅ.

ਆਓ ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:

ਜਦੋਂ ਕਿ ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟਿੰਗਿੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀ ਸਥਿਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਕਸੁਰ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਂਹ ਰੱਖਦੀ ਹੈ.

ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੈਲਫ ਰਾਈਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ.
• ਇਕ ਪੈਰ ਦਾ ਵੱਛਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ.
• ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਰੋਲਿੰਗ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ:

1. ਲੱਕੜ ਦੀ ਸ਼ਤੀਰ ਉੱਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਜੇ ਲੱਕੜ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਦਮ, ਸਿੱਲ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਫੈਲਣ ਵਾਲੀ ਸਤਹ ਦਾ ਕਿਨਾਰਾ ਕਰੇਗਾ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵੀ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋbellਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਲਲ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਕਰੋ (ਸਥਿਰ ਆਸਣ).
3. ਜੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਲੈ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਪੈਨਕੇਕਸ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ.
4. ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
5. ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
6. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.
7. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਪੂਰੇ ਗੋਡੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਿਵਾਦ ਹੈ. ਇਕ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਹੁਤ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਹੈਕਨਸਕਮਿਟ ਸਕੁਐਟ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ), ਤਾਂ ਸੰਯੁਕਤ ਭਾਰ ਦੇ ਤੱਥ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ

ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਇਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਈ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ:

1. ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ weightੁਕਵਾਂ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ (ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦਾ 60% ਹੁੰਦਾ ਹੈ).
2. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਬੈਠੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਲਿਗਮੈਂਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
5. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫਿਕਸ ਕਰੋ.
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ.

© ਮਿਨਰਵਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਨੋਟ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲ, ਕੀਟਲਬੇਲ, ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਪਾਓ. ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾਏਗੀ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.

ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਚੁੱਕੋ

ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਰਤੀਆ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵੱਛੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਕੱਲੇ ਵੀ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ:

1. ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ (gackenschmidt) ਬਣੋ. ਡਿਜ਼ਾਈਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਾਂ ਦੂਰ ਹੋਵੋਗੇ.
2. ਇੱਕ operatingੁਕਵਾਂ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਵਜ਼ਨ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਿਸਾਬ ਦੀ averageਸਤ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬੋਝ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
3. ਤਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱelsਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਏੜੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
4. ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਲਿਫਟ ਕਰੋ.
5. 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਵੱਛੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਿਥਿਹਾਸਕ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਦੇਖਣ ਵਾਲੇ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਛੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟ.
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ).
• ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ.

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਵੱਛੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੰਡ ਨਹੀਂ. ਸਿਰਫ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੌਹਫੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਪੰਪ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ.

ਨਤੀਜਾ

ਆਪਣੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਭਜਾਉਣ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਿਯਮ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

1. ਪਹਿਲੇ ਵਰਕਆ fromਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਕਾਫ਼ੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
2. ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ.
3. ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ.

ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਪੋਸ਼ਣ / ਆਰਾਮ / ਯੋਗ ਸਿਖਲਾਈ. ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਸਈਡ ਫਟ ਨ ਤਜ ਨਲ ਘਟਉਣ ਦ 10 ਚਮਕਦਰ ਆਸਨ ਤਰਕ (ਮਈ 2025).