ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਚੜਾਈ ਤੇ ਦੌੜਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਮਿਆਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਸਮਤਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦਾ ਕੰਮ ਤਕਨੀਕ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਵੇਗਾ.
ਕੀ ਚੱਲਣਾ ਚੜ੍ਹਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਚੱਲਣ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਦੌਰਾਨ, ਉਹ ਚਾਲੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੰਤ ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੌੜਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਉੱਪਰ ਚੜਾਈ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ, ਸ਼ਾਇਦ ਕੋਈ ਕਹਿ ਸਕੇ, ਇਹ ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਸਹੀ putੰਗ ਨਾਲ ਲਗਾਉਣਾ ਪਏਗਾ. ਆਪਣੇ ਲਈ. ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਖਰਾਬ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਸਹੀ "ਚੱਲ ਰਹੇ ਚੱਕਰ" ਦਾ ਗਠਨ.
ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤੀਜੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਉਹ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਨਾਜ਼ੁਕ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਅਵਧੀ ਵਿਚ ਅਤੇ ਕਿਸ ਸਲਾਈਡ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਯੂਰੀ ਬੋਰਜਾਕੋਵਸਕੀ 800 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਓਲੰਪਿਕ ਚੈਂਪੀਅਨ ਦੇ ਕੋਚ ਵਿਆਚੇਸਲਾਵ ਇਵਸਟਰਾਤੋਵ ਨੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਾੜੀ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 1.5-2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ-ਤੇੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸਲਾਈਡ ਲਗਭਗ 5-7 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਭੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 20% ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਐਂਗਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸਲਾਈਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ, ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਰਫਤਾਰ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਲਾਇਡ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਤੱਕ ਲੱਭੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਹ 1-1.5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਕੁੱਲ ਰਨ ਦੇ 3-4 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 300 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਲਾਈਡ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੀ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ, 4 ਦੌੜਾਂ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ 1-2 ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਰਨ-ਇਨ ਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਏਐਨਐਸਪੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਇਹ ਰਫਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ 10K ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਲਈ, ਪਹਾੜ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਉੱਪਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 3 ਤੋਂ 7 ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਚੜਾਈ ਚਲਾਓ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 3-7 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਵਰਕਆoutਟ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਚਲਾਓ ਜਾਂ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਨ
ਦੌੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੀ ਕਸਰਤ "ਮਲਟੀ-ਜੰਪ" ਜਾਂ "ਹਿਰਨ ਦੌੜ" ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਦੇਵੇਗੀ.
ਮਲਟੀ-ਹੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਸ ਰਫਤਾਰ ਦੁਆਰਾ ਸੇਧ ਲੈਣ ਦਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਹੈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਨਾ. ਕਮਰ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋ.
ਪਹਾੜੀ ਇਲਾਕਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਉਚਿਤ ਚੜ੍ਹਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਫਲੈਟ ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਪਹਾੜੀ ਪ੍ਰਦੇਸ਼' ਤੇ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ. ਜੇ ਮੁਮਕਿਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਗਾਮੀ ਦੌੜ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਏਗਾ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਲਾਈਡਾਂ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮੈਦਾਨ' ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਨਤੀਜੇ ਉੱਤੇ ਸਲਾਈਡਾਂ ਦਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ.
42.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
