Abs ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ

ਐਬਜ਼ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਘਰ ਵਿਚ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿਚ, ਜਿੰਮ ਵਿਚ. ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ: ਸਧਾਰਣ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਉਭਾਰਨ ਤੋਂ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਸਕੂਲ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਪਾਠ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ, ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੱਕ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਮਰੋੜਨਾ. ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਵਿਚ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਬਹੁ-ਵਚਨ ਦੋਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਲੋਡ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਾਂਗੇ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ relevantੁਕਵੇਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

Abs ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਭੁਲੇਖੇ ਦੇ ਉਲਟ, ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ "ਕਿesਬ" ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁਦਾ, ਤਿਲਕ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਜੋਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਰੈਕਟਸ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 80% ਬਣਦਾ ਹੈ. ਬੰਨ੍ਹ ਇਸ ਦੇ ਪਾਰ ਲੰਘ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ "ਕਿesਬਜ਼" ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਜ਼, ਟੈਂਡਨ ਅੰਦਰ ਵੱਲ "ਦਬਾਏ ਜਾਂਦੇ" ਹਨ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਸਭ ਕੇਵਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਅਡਿਓਪਸ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਨਾਲ ਆਗਿਆ ਹੈ.

ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ, ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿਚ, ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣ ਦਾ ਰਿਵਾਜ ਹੈ: ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਹੇਠਲਾ - ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ. ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ, ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤਿਆਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਇਹ ਦੋ ਛੋਟੇ ਸਮਮਿਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ. ਉਹ ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਜਾਂ ਸਕੁਐਟ ਵਰਗੀਆਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਉਹ ਕੁਝ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚ, ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਟੈਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਮੋੜਨਾ ਹੈ.

ਉਹ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਦੇ ਦੋ ਕਾਰਨ ਹਨ: ਲੰਬਰ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਤਿੱਖੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇੜਤਾ ਨਾਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ.

ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ. ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਿਹਾ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਉਸਦੇ ਲਈ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ - ਵੈਕਿumਮ (ਪੇਟ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਖਿੱਚ). ਇਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ, ਪੇਟ ਅੱਗੇ "ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ" ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਉਸ ਨੂੰ ਉਸਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੰਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਖੰਡ ਦੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਕਾਰ ਜਾਂ ਜਨਤਕ ਆਵਾਜਾਈ ਵਿਚ ਬੈਠ ਕੇ, ਕੰਮ ਜਾਂ ਸਕੂਲ ਵਿਚ ... ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਇਕ ਖਲਾਅ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਖੇਤਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੈ. ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਭੜਕੀ ਹੋਈ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ ਹੈ.

ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਅਣਗਿਣਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪ੍ਰੈਸ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਈ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ. ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰਾਹਤ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ.

ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਟਕਣਾ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਕਰੱਲਾਂ ਤੇ ਲੇਟਣਾ. ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੋਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਹੜੇ ਵਿਚ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕੋਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਉਪਕਰਣ ਸਾਨੂੰ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅੱਜ ਕੱਲ੍ਹ ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਿੰਮ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

"ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ" ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਮਰੋੜਨਾ (ਕਿਉਂਕਿ ਖਾਸ ਆਸਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ "ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ" ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੇਰਣਾ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ “ਕਰਲ” ਕਰੇ, ਫਿਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹੇਗਾ.

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਉਠਾਉਣਾ

ਜਿਮ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਖ਼ਾਸਕਰ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗਭਗ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ

ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਡੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਪਹਿਲੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਜੁਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਵਾਪਸ ਇਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ. ਇਹ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਲਾਸ਼ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ

ਹਰੇਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਇਕ ਝੁਕਿਆ ਬੈਂਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੜਨਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਐਪਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣਗੇ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਵਿਕਲਪ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਲਟਾ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਰੋੜ ਜਾਂ ਲੱਤ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

"ਕੋਨਾ" ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਕੋਨਾ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸੰਭਾਵਤ ਅਵਧੀ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੰਛੀ ਨਾਲ ਦੋ ਪੰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ.

"ਲੰਬਰਜੈਕ" ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਬਦਲ ਕੇ "ਕੱਟਣਾ" ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕੰਮ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜਲਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਨਾਲ ਅਨੌਖਾ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਬਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਧੀਰਜ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਝੁਲਸਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕੁਹਾੜੀ ਝੂਲਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਿਲਦੀ ਜੁਲਦੀ ਹੈ.

ਇਕ ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ

ਫਿਟਨਬਾਲ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੀਨੇ' ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਚ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਇਕ ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

© ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਟੀਆਰਐਕਸ-ਲੂਪਸ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਥੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ spendਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੂਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਜਾਂ ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚਲਾਓ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਬਹੁਤੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ lyਿੱਡ ਅਤੇ ਕ embਿਆ ਹੋਇਆ ਕਿesਬ ਲਗਭਗ ਅੰਤਮ ਸੁਪਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਵਿਚ, ਉਹ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਗਲ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਰੋਜ਼ (ਕਈ ਵਾਰ ਕਈ ਵਾਰ) ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਤਰਕਸ਼ੀਲਤਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ “ਜਿੰਨਾ ਅਕਸਰ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ” ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਤਰੱਕੀ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਂਦਾ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਉਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਆਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਵਰਕਆ asਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੜਕੀਆਂ ਮੱਧ ਪ੍ਰਤਿ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੇ ਐਬਸ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਕਆ Duringਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ. ਲਾਜ਼ੀਕਲ ਚੇਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ:

1. ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਕਰੋ;
2. ਅਭਿਆਸ ਐਬਸ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ;
3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੁਪਨਾ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ.

ਇਹ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ! ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਕ ਸਮੂਹ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:

ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ:

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਸਭ ਕੁਝ ਕੁਝ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਸਕੁਟਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਦੁਖਦਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਵਧੇਗਾ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੱਟ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣਾ ਠੀਕ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਉਹ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਜਲਦੀ ਸੁਚੇਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਦਮੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦਿਆਂ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤਰਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗੀ: ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਾਭੀਤ ਹਰਨੀਆ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਾਓਗੇ.

ਆਦਮੀ ਐਬਸ ਵਰਕਆoutsਟ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ, ਮੋersੇ, ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪਹਿਲਾ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ, ਦੂਜਾ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ, ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰੋ, ਜੇ ਇਕ ਵਾਰ, ਵਿਕਲਪਿਕ.

ਇਸ ਲਈ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ

ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 7 ਦਨ ਵਚ ਚਰਬ ਗਆਓ fatਡ ਚਰਬ ਭਰ ਘਟਓ! 5 ਮਟ ਘਰ ਦ ਕਸਰਤ (ਮਈ 2025).