ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਅਕਸਰ ਝੁਕਣ ਵਿਚ ਬਾਰਬੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਨ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਲੋਡ ਵੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਟਾਂ 'ਤੇ ਦੋਨੋ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਕਸਰਤ, ਹੋਰ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪਿਛਲੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਸਦੀ ਚੌੜਾਈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਤੇ ਚੌੜੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਟੀ-ਬਾਰ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਟੀ-ਬਾਰ ਜਾਂ ਬੈਨਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤਵਰ ਖੇਡ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਵਾਪਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਬਲਕਿ ਵੱਡਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਨੋਟ: ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ noteਰਤਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਆਕਰਸ਼ਣ ਦਾ ਸੂਚਕ ਹੈ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਸੰਭਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ "ਹੁੱਕ" ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟੀ-ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਹੈਂਡਲ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਚੌੜਾ, ਤੰਗ, ਦਰਮਿਆਨਾ, ਸਿੱਧਾ, ਉਲਟਾ, ਪੈਰਲਲ ...
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੋਧ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਹਰਨੀਅਸ, ਪ੍ਰਟਰੂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਖਤ ਮਨਾਹੀ ਹੈ. ਵਿਕਲਪ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਐਕਸੀਅਲ ਲੋਡਿੰਗ ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾਓਗੇ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, 30-45 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਝੁਕਾਅ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਲੱਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਬਾਰ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਕਤਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਵੱਡਾ ਬਣਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਲੌਟਾਂ, ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਗੋਲ ਅਤੇ ਰੋਮਬੁਇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਥੋੜੇ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਟੀ-ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਕਨੀਕ
ਖਿਤਿਜੀ ਡੰਡੇ ਵਿਚ, ਨਤੀਜਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦਾ. ਇਸ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਭਾਗ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
ਲੋਡ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ
ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕਿਹੜਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ. ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ (ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ, ਰੋਮਬਾਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ) ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੀ-ਬਾਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬੈਲਟ ਵੱਲ ਟੀ-ਬਾਰ ਖਿੱਚੋ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲਾਟਾਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਆਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਲਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ, ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਬਾਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅਗਲਾ ਮੁੱਖ ਬਿੰਦੂ ਪਕੜ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਪਕੜ ਫੜੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਗੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਗੇ. ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗੀ. ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏਗੀ, ਪਰ ਬਾਈਸੈਪ ਵੀ ਭਾਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਗੁੱਟ ਦੇ ਤਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀ-ਬਾਰ ਦੀ ਪਕੜ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਮੋਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ. ਖਿਤਿਜੀ ਡੰਡੇ ਦੀ opeਲਾਨ ਕੁੰਜੀ ਹੈ; ਕੋਣ ਜਿੰਨਾ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਲੋਡ ਵਧੇਰੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਕੋਣ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵੀ ਇਸ ਤੋਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਵੱਡਾ ਕੋਣ, ਐਪਲੀਟਿ theਡ ਛੋਟਾ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਚਾਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਾਕ ਕਰੋ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਟੀ-ਬਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਸਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਬੈਲਟ ਨਾਲ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਖਲ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਸਰਤ
- ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਹੋਰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ. ਇਹ ਸਭ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਵੇਗਾ. ਟੀ-ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਬਦਲੋ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਏਗਾ, ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਨਸ ਨੂੰ ਚੂਚੋ.
- ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੀ-ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਾਲੋਂ ਦੋ ਗੁਣਾ ਹੌਲੀ ਚੱਲੇਗਾ. ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤਲ 'ਤੇ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀਆਂ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧੋਖਾ. ਗਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਤਣਾਅ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.
ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ anਲਾਨ ਵਿਚ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਵਰਗੀ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
