ਗੋਲਬੈਟ ਕੇਟਲਬਰ ਸਕੁਐਟ

ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਐਥਲੀਟ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਜਾਂ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀਆਂ ਏਕਾਵਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਨਾ ਹੋਣ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿੱਥੇ ਇਕੋ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਰ ਸਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਸੈਂਕੜੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸਾਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕਰਾਸਫਿਟੋਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਦਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਧਾਰਣ ਨਾਮ ਹੈ - ਗੌਬਲਟ ਸਕੁਐਟਸ. ਉਹ ਕੀ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸਾਂਗੇ.

ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਗੋਬਲ ਕਿਉਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ "ਕੱਪ" ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਨੁਵਾਦ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਭਾਵ. ਇੱਕ ਵਿਸਥਾਪਿਤ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਣਮਿੱਥੇ ਸ਼ਕਲ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਇਹ ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੱਛਮ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ!

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਗੋਬਲ ਸਕੁਐਟ ਕਲਾਸਿਕ ਜਿਮ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਸਕਵੈਟ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਮਝੌਤਾ ਹੈ. ਉਹ ਕਿੱਟਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਆਏ.

ਇੱਕ ਕਿਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗੌਬਲਟ ਸਕੁਐਟਸ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰੈਵਿਟੀ ਦੇ ਇੱਕ ਆਫਸੈਟ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਦੂਜੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਗੌਲਟ ਸਕੁਟਾਂ ਦਾ ਕੀ ਫਾਇਦਾ ਹੈ?

• ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰੈਪਜ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ.
• ਮਹਾਨ ਬੁਨਿਆਦ. ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਜੋੜ ਵਧੇਰੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਾਧਾ.
• ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤਾਕਤ ਸਬਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ.
• ਪੂਰਤੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼. ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ, ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਖਤ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਬਲਕਿ ਗਤੀ-ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਸਕੁਐਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਸਕੁਐਟ, ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਚੱਲਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਹੀ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਅਧਾਰ ਜੋੜ ਹਨ:

• ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ
• ਖੁਰਾਕ ਸਮੂਹ;
• ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਸਮੂਹ.

ਇਸ ਜਟਿਲਤਾ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਧਾਰਣ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੱਲਤਾ ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁ basicਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰਵ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਵੱਧ ਰਹੇ ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਕਾਰਨ ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਮਾਈਕਰੋ-ਡਿਸਲੌਕੇਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਅਜਿਹੇ ਸਮੂਹ ਜਿਵੇਂ ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਹੀਰੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ, ਸਾਰਣੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ

ਤਾਂ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਗੌਲਟ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਾਦਗੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਅਸਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਜਟਿਲ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸੋ, ਗੌਬਲਟ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਇਕ ਛੋਟੇ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ 8-12 ਕਿਲੋ ਕੈਟਲਬੈਲ ਹੈ.
2. ਅੱਗੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ. ਕਮੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ chestਸਤਨ ਪਕੜ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਵਰਗਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪੈਰ ਨਾਲ.
   

   

   © ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

4. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਕਈ ਬਸੰਤ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
5. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ ਹਨ? ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸੂਝਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:

• ਪਹਿਲਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਐਪਲੀਟਿ movementਡ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਟੇਲਬੋਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਗ੍ਰੈਵਿਟੀ ਦੇ ਉਜਾੜੇ ਹੋਏ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੈ.
• ਦੂਜਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋ. ਦੁਬਾਰਾ, ਸੋਧਿਆ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਰਾਹ ਤੋਂ ਕੋਈ ਭਟਕਣਾ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
• ਸਾਹ. ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਾਹ ਦੀ ਸਹੀ constantlyੰਗ ਨਾਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਹੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ.

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਾਂਭ ਸੰਭਾਲ ਲਈ - ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ, 5 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਟ੍ਰਿਪਲ ਬੇਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਹਿਲਾਂ)

• ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬੈਲਟ - ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ;
• ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਣੀਆਂ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ;
• ਗੋਡੇ ਪੈਡ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਜੋ ਜੋੜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਿੱਟੇ

ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੋਲਦਿਆਂ, ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ, ਸਿਖਿਅਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਡੰਬਲ ਅਤੇ 8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਤੋਲ);
• ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ;
• ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ - ਗੌਲਟ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਇਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁਟ, ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਦੀ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਖਿੱਚ.

ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.