ਹੈਲੋ ਪਿਆਰੇ ਦੋਸਤੋ. ਮੈਂ ਲੇਖਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਲਿਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗਾ.
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 28 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚੇ ਹਨ
ਅੱਜ ਮੈਂ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਹੈ. ਇਹ ਦੌੜ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਇਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦਾ ਸੰਕੇਤਕ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੀ ਗੁੰਮ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤਹਿ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਆਦਿ.
ਮੈਂ 2 ਘੰਟੇ ਵਿਚ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ. ਯਾਨੀ 4 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ. ਮੈਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟਰੈਕ ਚੁਣਿਆ. ਬਹੁਤੇ ਰਸਤੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਸੜਕ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲੰਘਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੱਕੀਆਂ ਸਲੈਬਾਂ ਨਾਲ coveredੱਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਥੇ 600 ਮੀਟਰ ਦੀ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮੈਲ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ 200 ਮੀਟਰ ਦੇ 2 ਸਧਾਰਣ ਚੜ੍ਹਾਈਆਂ.
ਭੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
ਦੌੜ ਤੋਂ 2.5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਪਲੇਟ ਖਾ ਲਈ. ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ, ਰੋਲਡ ਓਟਸ, ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਸੀਰੀਅਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ.
ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ... ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਅਤੇ ਭੱਜਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਸ ਕਾਰਨ, ਵਾਧੂ ਮੁਸ਼ਕਲ.
ਚੱਲ ਰਹੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਮੁੱਖ ਦੂਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਲਗਭਗ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਿਆ ਆਸਾਨ ਰਨ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਫਿਰ ਉਸਨੇ ਕਈ ਬਣਾਏ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ.
ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ 3 ਲੈਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ 10 ਕਿਮੀ... ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਸੰਤ ਸੀ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਸੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਨਿਕਲਿਆ, ਪ੍ਰਤੀ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਇਕ ਫੂਡ ਪੁਆਇੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ 5-6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ, ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਇਹ ਬਾਹਰ ਠੰਡਾ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਭਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ 5 ਕਿਮੀ... ਫਿਰ ਪਿਆਸ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਗਟ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਸਿਰਫ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੰਘਣ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ
4 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਗੋਦ ਵਿਚ ਨਬਜ਼ 160-170 ਬੀਟਸ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਗਈ. ਆਖਰੀ ਲੂਪ ਤੇ, ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ 170-180 ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਿਆ. ਅਸੀਂ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ coverਕਣ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਫਲ ਹੋਏ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਉਸੇ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਿਹਤਰ ਰਹੋਗੇ.
ਚਲਦੇ ਸਮੇਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਬਸੰਤ ਵਿੱਚ ਦੌੜਿਆ, ਜੋ ਮੇਰੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਣਾ ਪੁਆਇੰਟ ਸੀ, 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਸਾਰੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਰਥਾਤ, 60-100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਸ ਲਈ, 500 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਬਸੰਤ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਮੈਂ ਇਕ ਅਦਰਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਖਾਧੀ. ਚਾਕਲੇਟ ਜਾਂ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕੇਲਾ ਜਾਂ ਟੈਂਜਰਾਈਨ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਚੂਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਅਚਾਨਕ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.
ਜੈਲ ਜਾਂ energyਰਜਾ ਪੱਟੀ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ. ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਫੂਡ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇੱਕ energyਰਜਾ ਪੱਟੀ ਬਣਾਵਾਂਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗਾ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਦੂਸਰੀ ਵਾਰ ਮੈਂ 25 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫੂਡ ਪੁਆਇੰਟ ਵੱਲ ਦੌੜਿਆ. ਮੈਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ ਮੈਂ ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਾਣੀ ਪੀਤਾ ਅਤੇ ਭੱਜੀ ਲਾਈਨ ਵੱਲ ਦੌੜਿਆ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਪੀਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਰੁਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਇਹ ਪੇਟ ਵਿਚ ਕੋਝਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਵੀ ਮਾੜਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੋਸ਼ਣ
ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਘਰ ਪਹੁੰਚਿਆ, ਮੈਂ ਲਗਭਗ 700 ਗ੍ਰਾਮ ਪਾਣੀ ਪੀਤਾ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੀਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ. ਜੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਪੀ ਸਕਦੇ, ਭਾਵੇਂ ਸਰੀਰ ਚਾਹੇ, ਪਰ ਭੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਚਿਕਨ ਸੂਪ ਖਾਧਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਂ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੇਜ਼ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਚਲਾਇਆ.
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਅਗਲਾ ਪੜਾਅ 1-2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ, ਫਾਰਟਲੈਕ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਵਿਚ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਜੋ ਮਾੜਾ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ. ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਸ ਪਲ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਹਫਤਾ ਬਾਕੀ ਹੈ.
ਮੈਂ ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਮੈਂ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗਾ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ inੰਗ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
