ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਉਲਟ, ਕਰਾਸਫਿਟਰਜ਼ ਹਰ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਜਿਹੜੀ ਅਕਸਰ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਇਕ ਉਜਾੜੇ ਹੋਏ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿਚ ਹੈ, ਜੋ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿਚ ਲੋਡ ਵੈਕਟਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਲਾਭ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਇਸਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਹਨ. ਆਓ ਵਿਚਾਰੀਏ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰੀਏ ਕਿ ਕੀ ਇਸ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਲਾਭ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਇਹ ਇੱਕ ਮੁੱ multiਲੀ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਰਸ਼ ਸੈਕਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮੱਥੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਗਰੈਵਿਟੀ ਦੇ ਸ਼ਿਫਟ ਹੋਏ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲੋਂ ਪਕੜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝਟਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੇਤ. shvungam ਅਤੇ jerks.
- ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ) ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਅਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨਾਲ ਨਿਰੋਧ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਨਿਰੋਧ ਹੋਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ.
ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ contraindication
Centerਫ-ਸੈਂਟਰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ contraindication ਹਨ:
- ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਖਰੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਕ ਪਾਸਾ ਵਧੇਰੇ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਵਰਟੀਬਲ ਡਿਸਕਸ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ.
- ਪੁਲਡ-ਅਪਸ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਖਿੱਚ-ਰਖਾਅ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਵਰਟੀਬਲ ਡਿਸਕਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੁਰੰਤ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਚੁਟਕੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਗੁਦਾ ਵਿਚ ਪੋਸਟੋਪਰੇਟਿਵ ਸਦਮੇ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ.
- ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦਾ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ.
- ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ.
ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਮੁਸੀਬਤਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਰੂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਮੰਨਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸਿਵ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਭਾਵਿਤ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਉੱਚਿਤ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਨਾਜ਼ੁਕ ਉਲੰਘਣਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਲੰਬਰ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਈਕਰੋ ਡਿਸਲੌਕੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ, ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਰਥਾਤ:
- ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ;
- rhomboid ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਮੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੰਗ ਸਥਾਪਨ ਦੇ ਕਾਰਨ);
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ;
- ਕਮਰ ਕੁੰਡ ਦੇ ਪੱਠੇ;
- ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ;
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ;
- ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਲੋਡ ਮਾਮੂਲੀ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਸ ਸਥਿਰਕਰਤਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅਸਲ ਵਿਚ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਾਰ ਕਾਰਸੀਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅੰਤਰ-ਵਰਕਆoutਟ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਐਕਸੈਸਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਖਾਸ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸ਼ੈੱਲ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲਓ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਕ ਕਰੋ.
- ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਕੋਣ ਲਈ ਪੁਰਾਲੇਖ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ, ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟ ਤੇ ਭਾਰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਝੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਉਤਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰਾਂ ਉਲਟਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਮੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਭਿੰਨਤਾ
ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਮੁੱਖ ਤੌਰ' ਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੋਡ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮੋਹਰੀ ਲੱਤ ਦੀ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਾਧੂ ਰੁੱਝੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਤੋਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਭੇਜਦੀ ਹੈ.
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲਓ.
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਚਾਪ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣਾ.
ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਲਾਸੀਕਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀ ਹੈ.
ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਵੱਡੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭਾਰ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਚੋਣ
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਕੇਟਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਲਾਸੀਕਲ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੁਧਾਰ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ ਕੀਤਾ ਭਾਰ 2 ਕਿੱਲੋ 8 ਕਿਲੋ, ਜਾਂ 16 ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਰਾਸਫਿੱਟਰਾਂ ਲਈ, ਗਣਨਾ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 110 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦੋਵਾਂ ਭਾਰ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਭਾਰ 24 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. 3 ਪੋਡ ਵਜ਼ਨ ਜਿਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ 150 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸ਼ੈੱਲ ਦਾ ਭਾਰ 32 ਕਿਲੋ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ 60 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਰ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ) ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਰੇ ਭਾਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੇ ਹਨ, ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਭਾਰ ਦੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਾਈਡ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੰਘਣਾ, ਵਰਟੀਬਲ ਡਿਸਕ ਵਿਚਲੇ ਮਾਈਕਰੋ ਡਿਸਲੌਕੇਸ਼ਨ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੀਪ ਸਰਕਟ ਅਤੇ ਸਰਕਟ ਦੋਵਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਹੋਰ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ. ਆਓ ਭਾਰ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਮੁੱਖ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ.
| ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਾਮ | ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ | ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ |
| ਸਰਕੂਲਰ |
| ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ. ਯੂਨੀਵਰਸਲ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ. |
| ਘਰ |
| ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਦਾ ਘਰੇਲੂ ਸੰਸਕਰਣ |
| ਕਰਾਸਫਿਟ ਤਜ਼ਰਬਾ |
| ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ - ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. |
| ਕੇਟਲਬੈਲ ਮੈਰਾਥਨ |
| ਮੁੱarਲੇ ਵਿਕਾਸ + ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ |
ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਲਾਜ਼ਮੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆoutਟ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ .ੰਗ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਭਾਰ ਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਸੂਖਮ-ਉਜਾੜੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਨਾਲ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਲ maximum 64 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਮਰ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਕੁਝ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਕੋ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਜੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੰਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ.
