25 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ

ਬੈਕ ਸਿਖਲਾਈ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਕ ਹੈ. ਡੋਰਸਲ ਕਾਰਸੈੱਟ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮੁ exercisesਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੂਜਾ, ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਦੂਸਰਾ ਸਥਾਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ? ਆਓ ਅੱਗੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ.

ਆਮ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਸਮਝੀਏ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਪਿੱਠ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਧੜ ਦੇ ਵਧੀਆ ਮੋਟਰਾਂ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਝੂਲਣਾ ਬੇਕਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਕੜੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਈ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਬੰਡਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਇੱਕ (ਪਿੱਠ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ) ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ, ਦੰਦਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸਥਿਤ (ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਅਖੌਤੀ "ਖੰਭਾਂ" ਦੀ ਦਿੱਖ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ).
2. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਰੋਮਬੁਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਪਰਲੀ ਪਰਤ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ. Scapula ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸ਼ਤੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3. ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਪਿਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸ਼ਤੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਮੱਧ, ਉਪਰਲਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ.
4. ਲੰਬਰ ਪੱਠੇ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਉਹ ਹੱਲ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਡੂੰਘੇ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਬਣਾਉ ਜੋ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਲਈ ਫਿਕਸਿੰਗ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਭਾਗ ਲਓ.
5. ਸਰੀਰ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਤਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਸਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਦੀਆਂ ਡੰਡੇ ਵਿਚ ਭਾਗ ਲਓ.

ਇਹ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਸਰਬੋਤਮ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਥਾਨਕ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ.

© ਆਰਟੈਮੀਡਾ-ਪਾਈਸ - ਸਟਾਕ

ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਬੈਕ ਪੰਪਿੰਗ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ ਬਹੁਤ ਖਾਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਸਖਤ ਅਤੇ ਸਖਤ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

1. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਈਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਕੋਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ. ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਲੋਡਿੰਗ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਸਥਿਰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਲਾਸਿਕਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਿੰਨੀ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਭਾਰ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿ psoas ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ rhomboid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪਠਾਰ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਤਦ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.
3. ਸਖਤ ਤਕਨੀਕ. ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਮੋਚ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸੂਖਮ-ਉਜਾੜੇ ਹਿਰਨੀਆ ਦੇ ਵਾਧੇ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਰਹੱਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ: ਇਹ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ.
4. ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧਾ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਰਿਪਾਂਸਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੀਆਂ.
5. ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਬੇਲਟ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ psoas ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਹੁਣ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਨਿਰਵਿਘਨ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
6. ਅਧਾਰ + ਇਕੱਲਤਾ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਾਂਗ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ 2 ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮੁ preਲੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ, ਫਿਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਾਧਨਾ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ.
7. ਉਸੇ ਦਿਨ ਦੋ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸੁਮੋ ਕਤਾਰਾਂ.

ਕਸਰਤ

ਬੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤੇ ਕੋਚ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਅਧਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਮੁੱ .ਲਾ

ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ inੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਮਬਾਇਡ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

  

  © ਲੱਕੀਗੁਈ 123 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਪੁੱਲ-ਅਪਸ. ਘਰੇਲੂ ਬੈਂਡ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ. ਘੱਟ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਭਾਰ ਵਿਚ ਫਰਕ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਲਟੀ-ਰੀਪਟੀਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ 'ਤੇ ਹੈ.
  
• ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ. ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦਾ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਸੰਸਕਰਣ, ਜੋ ਕਿ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਖਤ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਝੌਂਪੜੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ; ਝੁਕਣ ਦੇ ਕੋਣ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਮੋਟਾਈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੋਵਾਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ!

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਬਾਰਬੇਲ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਟ੍ਰੈਪਸੀਅਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੋ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ.
  

ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨਾ

ਪਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ (ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਬਲਾਕ), ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਅਤੇ ਪੰਪਿੰਗ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਇੱਕ ਧੋਖਾਧੜੀ ਵਰਜਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ.

ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਨਾ ਸਿਰਫ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ loadੁਕਵਾਂ ਭਾਰ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਡੂੰਘੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਕਾਰਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਪਿਛਲੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ 3 ਮੁੱਖ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

• ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਕਤਾਰਾਂ. ਬੇਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਕੋਈ ਬੁਰਾ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ.

  

  © ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕੇ. ਕਸਰਤ ਜੋ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
  

ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਨਾਲ ਹੈ. ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭਾਰ ਤੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਬੇਅਸਰ ਹਨ ਜੇ ਅਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ. ਘਰ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

• ਪੁੱਲ-ਅਪਸ. ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਹੋਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਉਪਕਰਣ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  
• ਕਿਸ਼ਤੀ. ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਜੋ rhomboid ਅਤੇ latissimus dorsi ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧਾਓ.
  
• ਬ੍ਰਿਜ. ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਰਿਕਵਰੀ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਜਾਂ ਸਹਾਇਕ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ, ਬਲਕਿ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.

  

  Lad ਵਲਾਦੀਮੀਰਿਫਲੋਇਡ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਕਿਸਾਨ ਦੀ ਸੈਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਰੇਲੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ 2 ਸੰਘਣੀ ਬੈਗ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤਾਬਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਭਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾਓ. ਟ੍ਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੈਂਗਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜੋ ਵਾਧੂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ.
  

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਜਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਨਾਲ. ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਪਿਛਾਂਹ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਸਿਰ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਕਤਾਰ. ਫੁੱਲ-ਫੁੱਲ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਐਨਾਲਾਗ. ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬੰਦ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਇਸ ਵਿਚ ਇਕੱਲਤਾ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਵੱਡੇ ਬਲੌਕ ਦੀ ਉਲਟ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ.
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਰੋਵਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨ. ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਮਬਾਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਘਰ ਜਾਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਅਨਲੌਗ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਦਮੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
  
• ਕਰਾਸਓਵਰ ਥ੍ਰਸਟ ਇਹ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ. ਖ਼ਾਸ ਫਰਕ ਹੈ ਫ੍ਰੀਅਰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ. ਐਡਜਸਟਮੈਂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਲੈੱਟਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੌਇਡ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੋਣ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਜੋ ਇਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਕਾਰਨ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
  
• ਲੋਅਰ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਲਿੰਕਜ
  
• ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ. ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਇਕਲੌਤਾ ਇਕਮਾਤਰ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗੀ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ

ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਗਠਨ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਾਰਮੋਨਲ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਣਾ ਹੈ.

ਗੈਰ-ਮਿਆਰੀ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਛਾਤੀ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਾ, ਫਿੱਟਬਾਲ, ਜਾਂ ਰਬੜ ਬੈਂਡ (ਰਬੜ ਲੂਪ) ਨੇੜੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੇ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣਗੇ. ਘਰ ਅਤੇ ਹਾਲ ਦੋਵਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ.

1. ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ... ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਰੋਮਬਾਇਡ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਨੁੱਖਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਹੈ.
   
2. ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਮਰੇ ਭਾਰ. ਪੁਲ-ਅਪਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਵਰਜ਼ਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪੁਲੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪੂਰਾ ਐਨਾਲਾਗ
   
3. ਇੱਕ ਖਜਾਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਥ੍ਰਸਟ ਦਾ ਐਨਾਲਾਗ. ਟੌਰਨੀਕਿਟ ਦਾ ਇਕ ਪਾਸਾ ਬੈਟਰੀ (ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਹੈਂਡਲ, ਆਦਿ) ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਗਲਾ ਕੰਮ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਨਹੀਂ.
   
4. ਫਿਟਬਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ.
   

ਨਤੀਜਾ

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ femaleਰਤ ਮਿੱਥ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹਾਂਗਾ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਸੁੱਕਣ 'ਤੇ ਖਾਸ ਭਾਰ ਨਾਲ ਐਟ੍ਰੋਫੀ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰਨਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਲਟੀ-ਰੀਪਟੀਸ਼ਨ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦੀ, ਇਹ ਬੱਸ ਇੰਨੀ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਟੋਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਦਿਖਾਈ ਦਿੱਤੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਾਨਕ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤਸੀਹੇ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣਾ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਦੇ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: NOTION: The Gamification Project (ਮਈ 2025).