ਹੱਥ ਦੇ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ, ਹਥਿਆਰ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਸਿਰਫ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤਸ਼ਾਹ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕੰਮ, ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਲੇਖ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖੋਗੇ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਕਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ.

ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਬਾਰੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ, ਆਓ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ. ਸਵਾਲ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਹਥਿਆਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. Structਾਂਚਾਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰੇ approachੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

Iki ਮਿਕਰਾਇਡਿਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜਦੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ - ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ:

• ਬਾਹਵਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਬੈਕ + ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਸੀਨੇ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਸਿਨੇਰਜਿਸਟਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ). ਇਹ ਵਰਕਫਲੋ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਹਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 4-5 ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਓਵਰਟੇਅਰ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੀਆਂ. ਇਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਪਲਿਟ ਇਸ ਤਰਾਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਬੈਕ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ + ਬਾਈਸੈਪਸ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 3 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ (ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਲੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ). ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
• ਮਲਟੀ-ਰਿਪ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ - 10-15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ. ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਭਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਲੋਡ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧੀਆ ਹੁੰਗਾਰਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ.
• ਸਖਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਦੇਣਾ ਛੱਡੋ. ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋ barਿਆਂ ਨਾਲ 35 ਕਿਲੋ ਸੁੱਟਣ ਨਾਲੋਂ 25 ਕਿਲੋ ਦੀ ਬਾਰਬਿਲ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਫ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ.
• ਪੰਪਿੰਗ, ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਅਤੇ ਡ੍ਰੌਪ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ. ਉਪਰੋਕਤ ਉਦਾਹਰਣ ਵਿੱਚ, ਦੁਬਾਰਾ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ 15 ਕਿਲੋ 20 ਜਾਂ 15-10-5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ 10 (ਡਰਾਪ ਸੈਟ) ਦੁਆਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ 12 ਵਾਰ 25 ਕਿਲੋ ਦੀ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਚੁੱਕਣਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪਠਾਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਬਾਈਸੈਪਸ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ. ਆਓ ਆਪਾਂ ਆਮ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ. ਸਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਓ.

ਖੜ੍ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਖੜਦੀ ਹੈ

ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀ ਸੰਯੁਕਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਜੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ:

1. ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਕਰਵਡ, ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਹੋਇਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗੁੱਟ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ.
2. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਸਦਕਾ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ. ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟਦੇ ਸਮੇਂ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ.
4. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਵੱਡੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਬਾਓ.
5. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਦਾਜੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਵਧਾਓ. ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ? ਇਹ ਸਭ ਕਲਾਤਮਕ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ, ਬਲਕਿ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ. ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਗੇ. ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਹਰ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਹੇਠ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਉੱਠਦੇ ਹਨ

ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲਜੈੱਲ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਲਗਭਗ ਇਕ ਐਨਾਲਾਗ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ) ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਬੈਂਚ. ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਬੈਂਚ ਨੂੰ 45-60 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬੈਠੋ. ਪਕੜ ਪਕੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ.
4. 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
5. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਮੋੜਤਿਆਂ ਬਿਨਾਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਵੀ ਮੰਨਣਯੋਗ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧੋਖਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਠੋਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ .ਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ ਬਾਈਪੇਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਲਈ, ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ ਲਓ (ਅੰਗੂਠਾ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ) ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜੋ / ਮੋੜੋ ਨਾ.

ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ convenientੁਕਵਾਂ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੱਕ ਬਦਲ ਦਿਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ - ਇਥੇ ਦੋ ਜੋੜ (ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ) ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਮੁੱ deadਲੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲਤਾ ਅਤੇ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੋੜ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ:

1. ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਿਛਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਤੇ ਲਟਕੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਫੜੀ ਪਕੜ, ਜਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਜਾਲੀ 'ਤੇ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਖਾਸ ਲਹਿਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਠੋਡੀ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 1-2 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ

ਇਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ. ਇੱਥੇ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨੂੰ ਵੀ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ (ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਚੀਜ ਜੋ ਵੇਖਣੀ ਬਾਕੀ ਹੈ ਉਹ ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਬਾਕੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਰਬੱਲ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਡੰਬਲ ਕਰਲ

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਡੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਮੂਲੀ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੇ - ਫਿਰ ਲੋਡ ਬਿਲਕੁਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ' ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ ਜਿਸ ਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵੱਧਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਾ ਬਣ ਸਕਣ.
2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਵੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਪੱਟ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਬਾਇਸਪਸ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ.
4. ਅੰਤ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰਿਣ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਰਾਸਓਵਰ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਅਤਿ-ਆਧੁਨਿਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਇਹ ਕਰਲ ਲਗਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਦੋਵੇਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਪਕੜੋ - ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ, ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀਆਂ ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਪੱਖ ਨਾਲ ਖੜੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ.
3. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ.
4. ਸਿਖਰ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਕਿ .ਜ਼ ਕਰੋ.
5. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੈਲਾਓ (ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ) ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ' ਤੇ ਉਠਦਾ ਹੈ

ਲੋਅਰ ਬਲਾਕ ਕਰਲ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਹੈਂਡਲ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - 12-15 ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ "ਖਤਮ ਕਰਨਾ" ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਹੂ ਨਾਲ ਭਰਨਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਬਾਰਬੱਲ ਲਿਫਟ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈਂਡਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਹੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਹਟ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਭਾਰ ਹੇਠ ਹੋਣ.

ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

© ਐਂਟੋਡੋਟਸੈਂਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਦਲੋ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜਦੋਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰੇਡੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਜਿਸਦਾ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ):

Ale ਜਲੇ ਇਬਰਾਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

"ਹਥੌੜੇ"

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਬ੍ਰੈਚਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ) ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਘੇਰੇ ਵਿਚ ਅਸਲ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਨਿਰਪੱਖ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ) ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ) ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ ਚੁੱਕਣੀਆਂ ਹਨ.

“ਹਥੌੜੇ” ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਕਸਰ ਇਹ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਤਕਨੀਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਆਮ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਪਕੜ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੜੇ ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਨਾਲ ਹੀ, "ਹਥੌੜੇ" ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪੈਰਲਲ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਹਨ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਰ ਵਧਾਉਦਾ ਹੈ

ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਅਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ. ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਭਾਰ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕ੍ਰੇਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ

ਬੇਸਿਕ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੱਦ ਤਕ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਡੈਲਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸਿੱਧੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ "ਪੁਲ" ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
2. ਬੰਦ ਪਕੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤੰਗ ਜਾਂ ਮੋ narੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸੈਮੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੁੱਟਣ ਤੇ ਕਲਾਈਆਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਧਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਨਾ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, 5-10 ਸੈ.ਮੀ. ਛੱਡ ਕੇ, ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਲਪਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਬਾਰਬਿਲ ਨੂੰ ਸਕਿ sਜ਼ੀ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
5. ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਲੱਗ ਹੈ.

ਇਕੋ ਪਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੁਕਸਾਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਲੀ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ (ਲਗਭਗ 50 ਕਿੱਲੋ) ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ "ਮਾਰਨ" ਦੀ ਲਗਭਗ ਗਰੰਟੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕਰੋ.

ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਵਿਚ - ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ - ਲੰਬੇ ਤਿਕੋਣਿਆਂ ਦਾ ਸਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਕੰਮ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਬਾਰਬੈਲ ਲਓ (ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕਰਵਡ ਬਾਰ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ) ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
2. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਬਾਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕਣ ਦੇ, ਤਕਰੀਬਨ 45 ਡਿਗਰੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸ਼ੈੱਲ ਘੱਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਤੇ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ movedੰਗ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
5. ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬੈਠਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਲਚਕ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਨਿਯਮਤ ਬੂੰਦਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਨੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲ ਕੇ ਫੋਕਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਸਖਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਘੱਟ / ਚੁੱਕਣਾ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਛੋਟਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਇਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

Ak ਯਾਕੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਦੁਹਰਾਓ (10-15) ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰੈਵਿਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਕਾweightਂਟਰ ਵੇਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਵਾਪਸ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੇ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਬ੍ਰੈਚੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ. ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੇਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਅਗਲੇ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਦੋ ਬੈਂਚ ਰੱਖੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜ਼ੋਰ ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਆ ਜਾਵੇ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਲਟਕਾ ਦਿਓ. ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਫੈਲਾਓ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ.
5. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕਸ ਪਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕੁਝ ਜਿਮ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੰਗ ਰੁਖ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਜ਼ਦੀਕ ਖੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੋਣ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਕ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੂਜੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ coverੱਕ ਸਕਣ.

ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਿੱਕ-ਬੈਕ

ਇਹ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਧੜ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਭਾਰ ਇੱਥੇ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਪੂਰਾ ਭਾਰ, ਜੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚ ਚਲਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ ofਸ਼ਨ ਦਾ ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬੈੰਟ' ਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ:

© ਡੀਜੀਐਮ ਫੋਟੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਝੁਕਣ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ਼ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੁਕਦਿਆਂ, ਅੱਗੇ ਪਾਓ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੇਠਲੇ ਕਰੌਸਓਵਰ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਤੋਂ ਹੈ:

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕਿੱਕਬੈਕ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉਠਿਆ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ:

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਜ਼ੋਰ ਤਿੰਨਾਂ ਦੇ ਲੰਮੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਪਾਓ.

ਇਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਇੱਕ ਘੱਟ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ (ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਬੈਕ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ). ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਮੋੜੋ ਨਾ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਸਕਣ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਨਕੇਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਕੱ .ਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਦੂਜੀ ਕੂਹਣੀ ਫੜਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪਾਸੇ ਨਾ ਜਾਵੇ.

T ਬਰਟੀਜ 30 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਲਾਕ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਉਦਾਹਰਣ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਕੇਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਇਹ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਲਓ.

ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਹੈਂਡਲ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਅਕਸਰ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

Ale ਜਲੇ ਇਬਰਾਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਹੈ:

Am ਜ਼ਮੁਰੁਏਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆ fromਟ ਤੋਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤੱਕ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ. ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ:

1. ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਡਿਵਾਈਸ ਉੱਤੇ ਹੁੱਕ ਕਰੋ.
2. ਇਸਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲਾਕ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹਨ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਬੰਨ੍ਹਣ ਵੇਲੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਨਵੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

. ਐਲਨ ਅਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਵਿਸਥਾਰ

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਰੱਸੀ ਦਾ ਹੈਂਡਲ ਕਰਾਸਓਵਰ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜੋ, ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ. ਸਿਰਫ ਹੁਣ ਹੈਂਡਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਰੈਕ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੱਕੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ (ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅੱਧੀ ਲੰਬਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਵਧਾਓ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ.

© ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਫੋਰਮੇਅਰਸ

ਫੋਰਹਰਮਸ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮ ਹਨ. ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਪਛੜਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸਮਝ ਲੈਣਾ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਹੋਰ ਟੀਚੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੁਸ਼ਤੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ.

ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ (ਖਾਸ ਆਰਮ ਰੈਸਲਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਹੀਂ), ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ:

• ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ
• ਸਹਾਇਤਾ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ / ਵਾਧਾ.

ਭਾਰ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

1. ਸੁਰੱਖਿਆ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੇਲ ਚੁੱਕੋ.
2. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਕਿਸਾਨ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ.
3. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੁਝਾਵਾਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਿਚੋੜੋ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੈਂਡਲ ਜਿੰਨਾ ਚੌੜਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

L ਕਲਾਟੋਬੀਅਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਹਾਇਤਾ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:

1. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਲਟਕ ਜਾਣਗੇ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਅੱਗੇ, ਬੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਧਿਕਤਮ ਡੂੰਘਾਈ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕਰੋ. 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
3. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਗਲੇ ਹਿਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪਠਾਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਹੱਥ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਇਕਸੁਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਭਾਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਆਦਰਸ਼ ਹੋਵੇਗਾ: ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ + ਬਾਈਸੈਪਸ, ਲੱਤਾਂ + ਮੋ shouldੇ.

ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ 2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ, ਉਪਲਬਧ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਦੀ ਜੁਲਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

ਨਤੀਜਾ

ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁਹਜ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਬਲਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਬਾਰੇ ਭਾਵੁਕ ਹੋ, ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਖੇਡ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਖ਼ਤ ਮੁਹਾਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ / ਦੂਜੇ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, "ਵੱਛੇ" ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੰਕੇਤਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਜੰਮ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Number System, Algebra Part - 1 (ਮਈ 2025).