ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
5 ਕੇ 0 02/28/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 04/05/2019)
ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੰਮ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਰਿਪੋਰਟ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ, ਭਾਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੋਰ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ.
ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ Throughਟਸ ਦੁਆਰਾ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਸ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕ ਦਿਓ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਜਾਗ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਾਰਬੇਲ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਕੋਝਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਦੇ ਵੀ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਨੋਵਿਸ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾ ਵਰਤਣ. ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ (ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ). ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਪੁਰਦਗੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਕਿzeਜ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਵਿਅੰਗਾਤਮਕ ਗਤੀ ਨਾਲ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਤੇ ਸੁੱਟੋ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਦੋਵੇਂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸੁਚਾਰੂ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਡਿਲਿਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ.
ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੋ ਭਾਰ ਲਓ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਣਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਝਟਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਝਟਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਭਾਰੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਨਾ ਲਓ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਪੁਰਦਗੀ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਤੋਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਰਿਕਾਰਡ ਐਸਟੋਨੀਅਨ ਜਾਰਜ ਲੂਰੀਕ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. ਉਸਨੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 105 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਚੁੱਕਿਆ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ 32 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਲਾਹਕਾਰ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਸਾਥੀ ਜੋ ਹੈਜ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਰਿਪੋਰਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ.
ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ pumpੰਗ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਰਿਪੋਰਟਿੰਗ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
| ਦੌਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: | 4 ਚੱਕਰ |
| ਮੇਰੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ: | averageਸਤਨ 30 ਮਿੰਟ |
| ਕਸਰਤ | ਵਜ਼ਨ (ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ + ਵਜ਼ਨ) ਦੀ ਸਪੁਰਦਗੀ 30 ਬਰਪੀਆਂ 30 ਸਿਟ-ਅਪਸ (ਦਬਾਓ) |
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਓ.
