30 ਵਧੀਆ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ

ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰੇਰਕ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਸ਼ਾਇਦ ਗੰਭੀਰ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਨ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਦਰਦ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਣ / ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ / ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਬਾਰੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ

ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਹੋਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਕਈ ਛੋਟੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਹਨ. ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਕੋਈ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨਸੂਲੇਟ ਲੋਡ ਪ੍ਰਤੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ, ਉਹ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਇਹ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੋਮੋਰਿਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਐਡਕਟਰਸ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਵਾਕਾਰ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
2. ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਇਹ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦਾ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
3. ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਉਹ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਣਉਚਿਤ ਹੈ.

ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਖ਼ਾਸਕਰ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ: ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਦੇ shaਾਂਚੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

Iki ਮਿਕਰਾਇਡਿਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਬਰੇਸ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਸਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਗਭਗ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

1. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਨੁਸਖੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੇਖੋ. ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੱਕੜ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਸੇ ਹੀ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਭਾਰ ਨਾਟਕੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਪਹਿਲਾਂ - ਮੁ basicਲਾ, ਫਿਰ - ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨਾ.
4. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
5. ਹੁਣੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਉਤੇਜਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਹ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੇ.
6. ਲਾਲਚਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਲੈੱਗ-ਡੇਅ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਸਰਤ

ਪਿਛਲੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਕੈਨਿਕ ਵਿੱਚ ਮੁ differentਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱ workੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਆਓ ਲੱਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.

ਮੁੱ .ਲਾ

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੇਲ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਾਜ਼ਮੀ ਪੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨਾ

ਵੱਖਰੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਪੱਛੜੀਆਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਪਛੜਿਆਂ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ.
  

  

  © ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ.
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਬੈਠੇ ਸੋਕ ਰਾਈਜ਼.
  

  

  © ਮਿਨਰਵਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਪ੍ਰਜਨਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਲਿਆਉਣਾ.
  

  

  Fa ਅਲਫਾ 27 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

  
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਲਚਕ / ਫੈਲਣਾ.
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

  
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਹਾਲ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਲੱਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁ basicਲੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਕਲਾਸਿਕ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਅੱਜ ਹਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ-ਓਰਿਐਨਟਡ ਸ਼ੈੱਲ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱ workਦੇ ਹਨ.

• ਸਵਾਰ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਇਨਸੂਲੇਟ ਲੋਡ ਹੈ.
  
• ਚੜਾਈ. ਸਟੈਪਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦਾ ਜੋੜ. ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਚੀ ਪੌੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਨਕਲ.
  
• ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ. ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ.
  

  

  N ਬੈਨਿਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਅੰਡਾਕਾਰ.
  

  

  . Nd3000 - stock.adobe.com

ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ

ਘਰ ਵਿਚ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੁ movementsਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਹਨ.

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਘਰ ਲਈ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਬੰਡਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ:

1. ਏਅਰ ਸਕੁਐਟਸ. ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਵਰਗਾ, ਪਰ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ.
   

   

   Ider ਲਿਡਰਿਨਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਲੰਗ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ.
   

   

   Us ਦੁਸਾਨਪੇਟਕੋਵਿਕ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

3. ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਮਰੇ ਹੋਏ ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਐਨਾਲਾਗ.
   

   

   . ਬਰਨਾਰਡਬੋਡੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

4. ਬਾਹਰ ਜੰਪਿੰਗ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਹਵਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਟਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੈ.
   

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਨੂੰ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਖਿੱਚਣਾ

ਖਿੱਚਣਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਕਰ ਯੋਗ ਹੈ, ਜਿਹੜੀਆਂ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਰੂਪ ਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਖਿੱਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਲੰਗ. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ.
   

   

   © ਬੋਜਾਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਅੱਧੀਆਂ ਸਤਰਾਂ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ.
   

   

   Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

3. ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਜੁੜਵਾਂ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਇਨਗੁਇਨਲ ਲਿਗਮੈਂਟ ਅਤੇ ਐਡਕਟੈਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.
   

   

   . ਨਡੇਜ਼ਦਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

4. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਅਰਧ-ਸੁੱਕਾ ਵਰਗਾ.
   
5. ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ.
   

   

   © ਅਲੇਕਸੀ ਲਜ਼ੁਕੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੋਰ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਰਦ ਅਤੇ intoਰਤ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹਨ:

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ.
2. ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਕੇਲ.
3. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
4. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਝ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਪਛੜਾਈ ਬਣਾਉਣਾ.

ਮੁੱਖ ਮਰਦ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:

ਸਾਰੇ complexਰਤਾਂ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20-30%), ਜਦਕਿ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 80% ਦੇ aੰਗ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਗੈਰ-ਮਿਆਰੀ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਲੱਤਾਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਨੋਟ: ਇਹ ਹਰੇਕ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਖਾਸ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.

• ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਮਰ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੱਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪਤਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਕਵਾਡਾਂ ਤੋਂ ਨੱਕਾਂ ਵੱਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
  

  

  © ਅਸਟਾਰੋਟ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਰਬੜ ਬੈਂਡ (ਲੂਪ) ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਸੂਚੀ ਕਾਫ਼ੀ ਚੌੜੀ ਹੈ. ਲੂਪ ਲੋਹੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
  

  

  Ik ਮਿਖਾਇਲ ਰੇਸ਼ੇਨਟਿਕੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

• ਨਾਰਵੇਈਅਨ ਸੈਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕੀ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਹਿਰ ਦੀਆਂ ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਾਸੋਹੀਣੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੱਟ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ' ਤੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ.

ਸਲਿਮਿੰਗ

ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਨਾ ਦੱਸਿਆ ਜਾਵੇ. ਲੱਤਾਂ ਗੁਆਉਣਾ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਕਾਰਨ ਹੈ:

1. ਗਲੋਬਲ ਚਰਬੀ ਜਲਣ.
2. "ਫਲੇਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ" ਦਾ ਟੋਨਿੰਗ.

ਇਹ ਇਸ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਲਗਾਵ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਇੰਨੇ ਲਟਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

1. ਪੰਪਿੰਗ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ. ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ - ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ.
2. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਹੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਮਿਲੇਗਾ.
3. ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਉਹ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ burnੰਗ ਨਾਲ ਸਾੜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੁ exercisesਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਐਰੋਬਿਕ ਮੋਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ ਕਿ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 40 ਕਿਲੋ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ 20 ਕਿਲੋ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਲਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਮਾਇਓਫਿਬਿਲਰ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਸਥਿਤੀਆਂ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਲਾਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ.

ਨਤੀਜਾ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੀ ਹੈ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਲਾਹ ਦੇਵਾਂਗੇ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਪਲਿਟ ਵਰਕਆ useਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੋੜੀਂਦਾ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਯਗਕਰਤ, ਇਡਨਸਆ: ਕਰਟਨ, ਤਮਨ ਸਰ ਅਤ ਜਗ ਦ ਨਈਟ ਲਈਫ ਉਪਸਰਲਖ (ਜੂਨ 2025).