ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ: ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ

ਇੱਕ ਗੰਦਾ ਨਰਮ myਿੱਡ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਪਿਠ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ "ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ" ਦੀਆਂ ਪੰਜਾਹ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਚੁਣਨਾ ਵਿਚਾਰਨ ਯੋਗ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ

ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੋਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਹੈ. ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਾਬਲੀਅਤਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਉਮਰ, ਭਾਰ ਵਰਗ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਸਮਾਂ, ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ.

ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਪੂਰਾ-ਪੂਰਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ. ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਘਰਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਗੇ. ਇੱਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ, ਫਿੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ (ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼) ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ suitedੁਕਵੇਂ ਹਨ: ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.

ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਨਵੇਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਵਾਰਮ-ਅਪਸ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਇਹ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬੇਕਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੈਰ ਜ਼ਰੂਰੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਭਾਰ ਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਪਰਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੰਪ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨਹੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ, ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ - ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਏ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ expenditureਰਜਾ ਖਰਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

• ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੁਲਤਵੀ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਰੇਟਾਂ 'ਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਿਧੀ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਲਵੇਗੀ, ਪਰ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ.
• ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਵਿਚ ਸਮਾਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਜਿਹੀ ਜਟਿਲਤਾ ਹਲਕੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ; ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਬਲੌਗਾਂ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ conductਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਪੇਟ.
• ਪੇਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, energyਰਜਾ ਦੇ ਵਧੇ ਖਰਚਿਆਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇਹ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਆਮ ਭਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ.

ਪੇਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3-4 ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.

• ਸਕੁਐਟਸ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਲਤ੍ਤਾ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਚੌੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨੇਤਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੰਮ ਜਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਠੋ. ਸਕੋਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਲਿਆਉਣੀਆਂ.

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਮੁੱਕਣ, ਬਾਰਬੱਲ ਦੀ ਪਕੜ ਬਣਾਓ (ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਜਗ੍ਹਾ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਵਧੀਆ isੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਨਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਨੀਵਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣਾ. 8-10 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2-3 ਤੇ ਘਟਾਓ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਦਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ womenਰਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ ਇਸ ਭਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਜੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ).

• ਤਖ਼ਤੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਈ ਸਹਾਇਤਾ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜੰਮ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. 4-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.

• ਵੈੱਕਯੁਮ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਸਮਾਂ ਸਵੇਰੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਥਕਾਵਟ ਤੇ, ਪੇਟ ਦੀ ਅਗਲੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਇੱਕ ਭਾਵਨਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੀਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਹਵਾ ਨਹੀਂ ਬਚਦੀ ਹੈ. 15-45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜੰਮੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. 5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ

ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.

• ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. 15-25 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
• ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੱਥ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਪਾੜਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੰਮ ਜਾਣਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. 20-25 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
• ਪੈਡਲਿੰਗ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ. ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਗੋਲਾਕਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰੋ.
• ਚੱਟਾਨਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੀਆਂ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੰਮ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣੇ ਚਾਹੀਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਝੁਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
• ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ.

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ

ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਤੋਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ - ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਝਿਜਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ "ਬਹੁ-ਦੁਹਰਾਓ" ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੇਟਲਬੇਲਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੋਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦੇਣਗੇ. ਹੋਰ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਭਾਰ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਕਰੋ.

1. ਸਾਈਡ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਝੁਕਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ apartੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ, ਸੱਜਾ - ਇੱਕ ਕਿਟਲਬੱਲ ਫੜੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. 20-25 ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰੋ.
2. ਡਿਜੋਨਲ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਨਾਲ ਲਿਫਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਝੁਕ ਗਏ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਫੜ ਰਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੇ ਬਿਨਾਂ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲਣ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ - ਸੱਜੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ. ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
3. ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੱਲ ਫੜ ਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ. ਮੋ twੇ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪੇਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੱਲ ਫੜ ਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਕਸਾਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. 15-20 ਵਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: DGR PUNJAB FELLOWSHIP PROGRAMME 2020. DISTRICT DEVELOPMENT FELLOWSHIP PUNJAB STIPEND - 66000MONTH (ਮਈ 2025).