ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trੰਗ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਲਗਭਗ 2/3 ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਅਤੇ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਹੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਕੋਈ ਵੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਚ ਇਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸ਼ਤੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਪਾਰਦਰਸ਼
2. ਇੱਕ ਲੰਮਾ.
3. ਮੈਡੀਅਲ

Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ - ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਬਾਰਬੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਤ੍ਰਿਹਿਆਂ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ, ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ' ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਜਾਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਤਾਂ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਬੰਡਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.

ਸਾਰੀਆਂ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਬੰਡਲਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਝਾਅ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਮੁ guidelinesਲੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼:

• ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਰੇਂਜ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ. ਵਿਸ਼ਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਰਕ (8-12 ਰਿਪ) ਅਤੇ ਪੰਪਿੰਗ (15-20 ਰਿਪ) ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬੇਅਸਰ ਹੋਏਗੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਦੁਖਦਾਈ ਕੂਹਣੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
• ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ (ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ 2 ਜਾਂ 3 ਗੁਣਾ ਲੰਬਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਇਸ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਹੈ. ਹੋਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੀਡੀਏਲ ਸਿਰ ਨੂੰ ਓਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਅਪਰ ਬਲਾਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਚੀਟਿੰਗ (ਬਾਡੀ ਸਵਿੰਗ) ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਬਣਤਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਅਰਥਾਂ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
• ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਉਪਲਬਧ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨਯੋਗ ਤਰੱਕੀ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਭਾਰੀ ਰਿਪ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ, ਹਰ ਭਾਰੀ ਸੈੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ "ਖਤਮ ਕਰੋ" - ਇਹ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਆਖਰਕਾਰ ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਲਾਭ ਉਠਾਓ: ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਲਚਕਦਾਰ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਪੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ, ਫਾਸੀਆ ਨੂੰ ਫੈਲਾਏਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ.
• ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋersੇ, ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਘੁੰਮਾਓ.
• ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕਾਂ 1-1.5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ. ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੰ .ਾ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਕੋ ਅਪਵਾਦ ਭਾਰੀ, ਤੰਗ ਪਕੜ ਦਾ ਦਬਾਅ ਹੈ, ਜਿਥੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰੋ - ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸਿਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਧਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ loadਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਟ੍ਰਾਈਸਾਈਪ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਰਬੋਤਮ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ Theਟ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਹੋਣਗੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾਉਗੇ. ਖੂਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣਗੇ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 10 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ, 3-4 ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ, ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 30-40 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗਾ. ਆਓ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੀਏ.

ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਬਹੁਤ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਨਾ ਲਓ: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.

ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਬੰਡਲ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਹੱਥ ਦੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ "ਵਿਸ਼ਾਲਤਾ" ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਲਓ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ adequateੁਕਵਾਂ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ (ਤਕਰੀਬਨ 50 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ) ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ "ਮਾਰਨ" ਦੀ ਵੀ ਗਰੰਟੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਦੂਸਰਾ ਜਾਂ ਤੀਜਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਬੈੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਜਦੋਂ ਲੇਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੱਕੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਉੱਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੁ positionਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ, ਪਰ ਸਿਰ ਵੱਲ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕੋਣ ਤੇ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਭਾਵੇਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ (ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ), ਟ੍ਰਾਈਸਿੱਪ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਦਾ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਟਾਂਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਪਕੜ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ. ਸਾਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਫੈਲਣਾ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਇਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸਥਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਡੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣਾ ਅਤੇ ਫੜਨਾ erਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.

Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਆਖਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਕੁੜੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

T ਬਰਟੀਜ 30 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ

ਇਹ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬੋਝ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਤ੍ਰਿਕੋਣੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਥੋਰੈਕਿਕ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਵੱਖ ਨਾ ਫੈਲੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ ਜੇ ਬਾਰਾਂ ਦਰਮਿਆਨ ਦੂਰੀ ਕੰਧਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ.

ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘੇ ਥੱਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਕ ਸੱਜਾ ਕੋਣ ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਰਐਰਮ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ 3-4 ਸੈੱਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਲਾਗੂ ਕਰੋ.

ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਵਾਧਾ

ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਇਕ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ "ਘੋੜੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ" ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਲਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਸਤਾਰ ਦੇ ਪਲ 'ਤੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 12 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਸਲੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਓ.

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ "ਹੁੱਕ" ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਸਾਰੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੰਗ ਤੱਕ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਕਰੋ (ਵਰਕਆ fromਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਰਕਆ toਟ ਤੱਕ, ਨਾ ਕਿ ਇਕੋ). ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਿਕਲਪ ਰੱਸੀ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੈ:

Ale ਜਲੇ ਇਬਰਾਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਿੱਧਾ ਹੈਂਡਲ ਵੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲੈਣ ਦੇਵੇਗਾ:

© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਵਿਸਥਾਰ ਹੈ:

Am ਜ਼ਮੁਰੁਏਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪੁਸ਼ ਅਪਸ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਪਾਸੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇਗੀ, ਪਰ ਇਸ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਸੰਕਟ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਪਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ (ਸੂਤੀ ਨਾਲ) ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਸਹੀ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਉੱਚਾਈ ਤੋਂ ਉਲਟ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

© ਅੰਡਰਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਪਕੜ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ. ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤਕ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਿੱਕਬੈਕ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਡੰਬਲ ਹੈ ਜੋ ਵਾਪਸ ਅਗੇਲੀ ਵਿਚ ਖੜੇ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿੱਕਬੈਕ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ ਜਾਂ ਦੋ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, opeਲਾਨ ਅਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਲੋਡ ਤਰੱਕੀ

ਅਸੀਂ ਸਮਝਿਆ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੇ ਤ੍ਰਿਏਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕੀਤਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਸੈੱਟ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਰਕਆ atਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਇਹ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

1. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਵਿਚ ਵਾਧਾ. ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ fundੰਗ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਰਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ - ਬੇਸ਼ਕ, ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਖਰਚੇ' ਤੇ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 3 ਸੈਟ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਲਈ 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੀਤੇ. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ, 82.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਬਹੁਤੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਲਗਭਗ 10-8-6 ਸਾਹਮਣੇ ਆਵੇਗਾ. ਇਸ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 10-10-10 ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ. ਫਿਰ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੋਰ 2.5 ਕਿਲੋ ਵਧਾਓ.
2. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ. ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 12 ਰੈਪਾਂ ਦੀ ਸਖਤ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਗਏ ਸਨ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਭਾਰ ਮਹੱਤਵ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਵਰਕਆ Onਟ 'ਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਤਕਨੀਕ ਤੋੜੇ ਜਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ 13 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਵਾਰ - 14, ਫਿਰ - 15. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰੋ, ਦੁਬਾਰਾ 12 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਤੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
3. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਲਓ. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਵਧ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਵਾਜਬ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ) ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੈ.
4. ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਜੋੜ ਰਹੀ ਹੈ... ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸਿਰਫ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਹਲਕੇ ਅਲੱਗ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਬੈਰਲ ਨਾਲ ਇਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਾਰਾਂ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ. ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੁਖਦਾਈ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
5. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣਾ. ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣ ਜਾਣਗੀਆਂ: ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨਹੀਂ ਗੁਆਓਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦਾ ਗੇੜ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੇਗਾ.
6. ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿੱਦ ਨਾਲ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਖੜੋਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਵਧੇਰੇ ਅਕਸਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਹੱਲ ਕਰੇਗੀ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਟ੍ਰੇਨਸਪ ਕਰੋ: ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ, ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਵਿਚ ਇਕ ਹਲਕਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਖਾਸ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪੁਰਾਣੀ ਬੇਸਮੈਂਟ ਰੂਮ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ, ਪ੍ਰੈਸ ਬੈਂਚ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਾਰ, ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਸੈਟ ਅਤੇ ਇਕ ਬਲਾਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਵੀ ਲੱਭੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸ਼ਤੀਰ ਬਰਾਬਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਕੀਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

ਘਰ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਘਟਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਸਮੂਹ, ਅਤੇ ਟੁੱਟਣਯੋਗ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਘਰੇਲੂ ਬੀਮ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ, ਉਹ ਸੁਵਿਧਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.

ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਘਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਦੌਰਾਨ (ਅਤੇ ਸੁੱਕਣ ਤੇ ਵੀ), ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਕਸਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਦਿਨ ਪੂੰਝੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਹੱਥ ਦਾ ਦਿਨ, ਜਦੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: #PstetCtet 2019Punjabi pedagogyPart #12Best top 25 questions by msw study (ਮਈ 2025).