ਜਿਮ ਵਿਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ?

ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਪਛਾਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਬੇਅੰਤ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ "ਕਲਾਸਿਕਸ" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕ ਸੁਮੇਲ ਅਤੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਜਿਮ ਕਸਰਤ ਸੁਝਾਅ

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਰਣਨੀਤੀ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੀ ਸਮਝ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਦੇ assessmentੁਕਵੇਂ ਮੁਲਾਂਕਣ ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

• ਜਿਮ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਖੇਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ, ਕੇਂਦਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
• ਮੁ theਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਇਕੱਲਤਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
• ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਫਤਾਵਾਰੀ "ਛਾਤੀ" ਵਰਕਆ .ਟ (ਜਦੋਂ ਸਪਲਿਟ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ 1. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਵੀ, ਜਿੰਮ ਦੀਆਂ ਯਾਤਰਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਦਿਨ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
• ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ 2-5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਵਿਚ 8-15 ਦੁਹਰਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਦਾ ਇੱਥੇ ਸਵਾਗਤ ਹੈ - ਕੁਝ "ਪੰਪ" ਤੋਂ ਵਧਦੇ ਹਨ, ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
• ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖੇਤਰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਮੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
• ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕੜ ਦੀਆਂ ਚੌੜਾਈਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਖੇਤਰ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਸਥਾਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਹੁਣ ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਪਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.
• ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਉੱਚ ਖਤਰਾ ਹੈ. ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
• ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ performingੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਰਮ ਗਰਮੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਵਧੀਆ ਪੇਚੋਰਲ ਅਭਿਆਸ

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਜਿਮ ਲਈ ਸੌ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੰਨਿਆਸਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਵੀ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਛਾਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਣਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ (ਬੇਸ਼ਕ, ਇਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਨਹੀਂ). ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਮੁੱ andਲੀ ਅਤੇ ਮੁੱ basicਲੀ ਕਸਰਤ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਛੜਦੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਪੋਜ਼ ਦੇ ਹੋਰ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਸਿਰਫ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ. ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤਕਨੀਕੀ ਸੂਝ-ਬੂਝ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕੜ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਕਈਂ ਸਾਲ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ schemeਸ਼ਨ ਸਕੀਮ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਆਈ ਪੀ) ਇਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਈ ਹੈ, ਪੱਟੀ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਉਚਾਈ' ਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪੇਡ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ (ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ) ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ), ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰਿੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਸਾਰੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ). ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਲਓ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਬਾਰ ਬਾਰ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਨਿੱਪਲ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਉਛਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ.
4. ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਨਿਕਾਸ ਤੇ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਨਾ ਬਣਾਓ.

ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ "ਫੜਨਾ" ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨਿਰਮਾਣ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਿਆਂ, ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਲੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਸੰਚਾਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਦਬਾਓ

ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮਾਨ. ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਪੱਟੀ ਸਟਟਰਨਮ ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਗੋਲੇ ਇਸ ਪਾਬੰਦੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤਕਨੀਕ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਡੰਬੇਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਜੇ ਡੰਬੇਲ ਹਲਕੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਭਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਵੱਖਰੇ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੇਅਸਰ ਹੈ.

ਪੈਕਟੋਰਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਡਿਗਰੀ - ਬੇਅਰਾਮੀ 'ਤੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਸ਼ੈੱਲ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੜਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਪਹੁੰਚ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰ-ਸਟੈਚ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ.

ਬੈਂਚ ਇਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਦਬਾਓ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ - ਇਕ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਉੱਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਡੈਲਟਾ ਉੱਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਨਕਾਰਾਤਮਕ opeਲਾਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਕੋਣ ਇਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਤੋਂ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਐਂਗਲ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਡੈਲਟਾ ਤੱਕ ਦਾ ਭਾਰ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ "ਚੋਟੀ" ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਤਕਨੀਕ:

• ਆਈਪੀ - ਬਾਰ ਕਾਲਰਬੋਨਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਕਾਲਰਬੋਨਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
• ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ 'ਤੇ, ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਪੀਸੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ "ਲੋਅਰ" ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨਰਮ ਰੋਲਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਸਮਿਥ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਾਂਸੇ ਦੇ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ):

Du ਓਡੂਆ ਚਿੱਤਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਪੇਕਟਰਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਤਕਨੀਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖਪਾਤ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਉਸੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਦਲਵੇਂ ਕੋਣਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਝੁਕੀ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਪੈਕਟੋਰਾਇਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਜਿਹੜੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਮਰਥਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਦੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਖਦਾਈ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ - ਗ੍ਰੇਵਿਟਰਨ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾ counterਂਟਰ ਵੇਟ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤਕਨੀਕ:

• ਆਈਪੀ - ਫੈਲੀ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ' ਤੇ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਐਸਪੀ ਵਿਚ ਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਲੈੱਗ ਸਪੋਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਅਜਿਹੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੋਡ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਇੱਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਝੁਕਣ ਨਾਲ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ).
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, PI ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇਹ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸੁੱਟਣ ਵੇਲੇ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇੱਕ ਨਾਕਾਫੀ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ, ਦੁਬਾਰਾ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ

ਬਹੁਤੇ ਜਿਮ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਮੁ exerciseਲਾ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹੈ:

1. ਕਠੋਰਤਾ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜ਼ੋਰ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਨਾ ਕਿ ਡੈਲਟਾ' ਤੇ.
2. ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਕੱ ,ਦੇ ਹੋ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਪਰ ਸੰਜਮ ਨੂੰ ਨਾ ਖੜਕਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕੁਝ ਜਿਮ ਵਿਚ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਇਹ ਇਕ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਖੰਡਾਂ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਕਸਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਰੂਪ ਅਤੇ ਪਾਲਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਲੇਕਿਨ ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਓਫਾਇਟਸ ਲਈ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖੰਡਾਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਟੋਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ). ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ - ਖੜ੍ਹੇ - ਬਾਹਰੀ ਜ਼ੋਨ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਵਿਕਲਪ - ਲੇਟਿਆ - ਇੱਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਖੇਤਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਉੱਪਰਲੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ:

• ਆਈਪੀ - ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ, ਤਲਾਕਸ਼ੁਦਾ ਬਾਹਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਂਹਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ.
• ਥਕਾਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕੜੋ.
• ਆਈਪੀ ਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ (ਬੈਂਚ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹੈ):

• ਆਈ ਪੀ - ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦਿਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕੜੋ.
• ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਧੀਨ ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਜਿਮ ਵਿਚਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਜੀਵ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਮਲਟੀ-ਰੀਪੀਟਿਵ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਟਾਈਲ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਿਰਫ ਪੰਪਿੰਗ ਮੋਡ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਉੱਨਤ ਅਥਲੀਟ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਖਿਡਾਰੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ, ਕੁੜੀਆਂ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ "ਬਟਰਫਲਾਈ" ਵਿੱਚ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਵਿਕਲਪਕ ਨਾਮ ਪੈਕ-ਡੇਕ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਇਹ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦਿਆਂ, 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਝੂਟੇ ਪਏ ਡੰਬਲ

ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਝੁਕਾਅ ਦੋਵਾਂ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜ਼ੋਰ pectoralis ਮੇਜਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੇਠਾਂ ਪਈ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਗਿੱਟੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਪਕੜ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਸੇਧਤ ਹਨ.
• ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੋਣ ਤੇ ਫੈਲਾਓ. ਕੁਝ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
• ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਕਾਰਨ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤਕਨੀਕ ਸਮਾਨ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਝੁਕਾਅ ਡੰਬੱਲ ਪੂਲਓਵਰ

ਇਹ ਇਕ ਦੁਰਲੱਭ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪੂਲਓਵਰ ਦੇ ਉਲਟ, ਝੁਕਾਅ ਲੌਟਾਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਪਰ ਬਾਅਦ ਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਕ ਪੂਲਓਵਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

• ਆਈ ਪੀ - ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਾ, ਜਿਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਉਪਰਲੀ slਲਾਣ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਇਕ ਡੰਬਲ ਫੜਦੇ ਹਨ. ਬਾਹਾਂ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹਨ - ਕੂਹਣੀਆਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਅੰਤ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਦਰਦਨਾਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਬੈਕਰੇਸਟ ਦੇ ਐਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਇੱਥੇ ਉਚਿਤ ਹੋਣਗੇ. ਉਸ ਕੋਣ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਵੋਲਟੇਜ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਏਗਾ.

ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਬਾਕੀ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ possibleੰਗ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਇਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲਾ ਵਿਕਲਪ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਫੁੱਟਣ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ + ਬਾਈਸੈਪਸ, ਲੱਤਾਂ + ਮੋersੇ) ਲਈ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕਲਾਸਿਕ ਸੁਮੇਲ ਹੈ:

ਅਗਲਾ ਵਿਕਲਪ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਹਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ inੰਗ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਵਰਕਆ 1ਟ 1:

ਵਰਕਆ 2ਟ 2:

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: The BEST Exercises for WIDE BACK! (ਮਈ 2025).