ਅਸੀਂ 5 ਬੇਸਿਕ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ ਜੋ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ bothਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਬੇ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰਾਂ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੁੱਲ ਖੰਡ ਦਾ ਲਗਭਗ 70% ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਵਧੀਆ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਰਫ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਵੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਿਹੜੇ ਪ੍ਰਸਿਧ ਦੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਨਾਮਵਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਜੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ 3-4 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਧੋਖਾ ਨਾ ਖਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਾਲ ਬਦਲੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਅਚਾਨਕ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ - ਇਹ ਖਰਾਬ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਦੋਨੋਂ ਮੁ basicਲੇ ਅਤੇ ਇਨਸੂਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਫਾਸੀਆ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ, ਮੋ shoulderੇ, ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ. ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਨਾਲ - ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੰਜੋਗ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਖਾਸ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਅਪਵਾਦ ਹੱਥ ਮੁਹਾਰਤ ਹੈ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ).
- ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ. ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਿਕ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ
ਸੌਖੀ ਪਕੜ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਆਓ ਹੁਣੇ ਰਿਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਕਰੀਏ: ਪਕੜ ਤੰਗ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਾਰਨ ਦੇ ਅੰਦਰ. ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਗਲਤ ਵੀ ਹੈ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ, ਇਹ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ: ਗੁੱਟ ਟੁੱਟ ਜਾਣਗੇ. ਬਾਰਬੈਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਰਬੋਤਮ ਦੂਰੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੈ (5-7 ਸੈ.ਮੀ. ਤਕ) ਅਤੇ 20-30 ਸੈ.ਮੀ.
ਜੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਫੜ ਲਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ, ਪਰ 5-8 ਸੈ.ਮੀ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਹੱਥ ਦੇ ਲਪੇਟਣ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ. ਸਹੀ ਪਕੜ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਭਾਰ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਡੈਲਟਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਵੇ - ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
ਇਹ ਦੂਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੁੱ basicਲੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਮੁਖੀ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
© marjan4782 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੱਦ ਤਕ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ (ਫਰਸ਼ ਲਈ ਸਿੱਧਾ) ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ. ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, (ਛੱਤ ਵੱਲ) ਵੇਖੋ, ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੇਗਾ.
- ਦੂਜਾ ਉਪਕਰਣ: ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਰੈਂਕ ਦੇਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
- ਤੀਸਰੀ ਉਪਾਅ: ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰਨਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ.
- ਚੌਥਾ ਉਪਕਰਣ: ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੰਗ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਮਤਲਬ ਕਿ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਆਪਸ ਵਿਚ ਦੂਰੀ).
ਬਿੰਦੀ ਦੀ ਮੌਲਿਕਤਾ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਇੱਕ ਬੈਲਟ ਤੇ ਲਟਕਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਜੋ 10 ਵਾਰ ਵੀ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ cannot ਸਕਦੇ, ਗ੍ਰੈਵੀਟਰਨ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ - ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕਾweightਂਟਰ ਵੇਟ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪ੍ਰੈਸ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੋਣਗੇ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਹੇਠਾਂ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ - ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚਲਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਰ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਲੱਸ ਹੈ ਗੁੱਟਾਂ ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ.
ਇਹ ਲਹਿਰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:
ਤੰਗ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨਿ noਜ਼ੀਲੈਂਡ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਜਾਂ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪੂਰੇ ਛਾਤੀ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ.
ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣ, ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੂਜੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ beੱਕ ਸਕਣ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਵੀ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਹੈ: ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਰੁਖ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਸਹੀ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀਅਲ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਤੁਹਾਡੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਯਾਤਰਾ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੈਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ: ਕੁਰਸੀ, ਸੋਫੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਸਤਹ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਵਰਤ ਕੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਮੋ hunਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜਾਂ ਗੋਲ ਕਰਦੇ.
© ਸ਼ੂਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪੈਰਲਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੈਡੀਅਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲ ਦਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੁਕਾਵਟ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗਾ. ਨਾਲੇ, ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੇ ਨਾ ਜਾਓ - ਮੋ shoulderੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦੁੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਪੈਨਕੇਕਸ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਜਿਮ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਪਾਠ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ. ਅਤੇ ਆਲਸੀ ਨਾ ਬਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
