ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ, ਬਲਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਤੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਣ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ, ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੋਸ਼ਣ, ਅਖੌਤੀ nutritionੁਕਵੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅੰਤਰ ਕੀ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਤੋਂ ਸਿੱਖੋਗੇ.

ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੇਸਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਤੀਜੇ ਸਿਰਫ ਲਗਭਗ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਕ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਮਾੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਜਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ, ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ, ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ - ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਬੇਸਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਹੇਠਲੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਅਨੁਸਾਰ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

• 1,2 - ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਜੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ;
• 1,375 - activityਸਤਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਪੱਧਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 1-3 ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਰਕਆoutsਟ;
• 1.55 - ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 3-5 ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ workਟ;
• 1,725 ​​- ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 6-7 ਵਾਰ.

ਅੰਤਮ ਚਿੱਤਰ ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਿਤ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਸਧਾਰਣ ਹਨ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਧਾਓ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਬਾਕਾਇਦਾ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਰੋਕੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਠੰ .ੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚੋਂ, ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਸੀਰੀਅਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਕਨੀਕੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਹੈ - ਉਹ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੂਖਮ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿਚ, ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਬਚਦਾ.

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਤੀਬਰ ਰਿਹਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ. ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਜਾਂ ਐਤਵਾਰ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਛੱਡੋ, ਇਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੀਟਿੰਗ-ਡੇਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਭੋਜਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਦੇਵੇਗਾ.

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਉਨੀ energyਰਜਾ ਤੁਸੀਂ ਖਰਚ ਕਰੋਗੇ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸਾੜ੍ਹੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹੋਰ ਖਾਣਾ ਖਾਓ. ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਕੱ drawingਣ ਵੇਲੇ ਨੌਵਿਸਤਿਆਂ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ:

1. ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ 1-2 ਗਲਾਸ ਅਚਾਨਕ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਲੂਣ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
2. ਸਵੇਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬਜ਼ ਖਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੈਟਰੀ ਰੀਚਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਲੈਣਾ ਹੈ.
3. ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਭੋਜਨ ਲਓ. ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਭਿੰਨ ਹੋਣਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੋ ਭੋਜਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਲਈ, ਪੰਜ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਪਾਚਕ, ਜੈਨੇਟਿਕਸ, ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਛੋਟੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਭੁੱਖ ਲੱਗੇ. ਭੋਜਨ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਏਗਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਮਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆਂ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਧੀਆ ਹਨ.
5. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡਾਈਟਿਟੀਅਨ 6-7 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੱਟਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗੱਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ: ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਉਨੀ ਘੱਟ energyਰਜਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਆਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
6. ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਰਿਲੀਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ. ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵਾਲਾ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਲ 4-6 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਸਪਲਾਈ ਕਰੇਗਾ.
7. ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ, ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਨਿ minimumਨਤਮ ਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਲੀਟਰ ਹੈ. ਇਹ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
8. ਚਿਤ ਦਿਵਸ ਚਿਤ ਦਿਵਸ ਦੀ ਲੜਾਈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ nutritionੁਕਵੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਕਲਾਸਿਕ ਚੀਟਿੰਗ ਡੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਰੈਫਿਡ (ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨਾ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰੰਤੂ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਵਧੇਗਾ.

ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ

ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਸ ਲਈ energyਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਰੁਝਾਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1 ਕਿਲੋ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਤਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਖਾਓਗੇ, ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਲਈ ਇਸ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ ਤੋਲੇ ਹੋਏ ਸੁੱਕੇ (ਕੱਚੇ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਗਣਨਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਰਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਓਟਮੀਲ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁੱਕੇ) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 65 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਵਿਚ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿੰਨੇ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੇਟ੍ਰਿਅੰਟ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਵੀ ਡਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ: ਫਲ, ਉਗ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ. ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ, ਅਜਿਹੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੇਕ, ਚੌਕਲੇਟ ਬਾਰ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਮਾਲ, ਚੀਨੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ, ਇਸ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਵਿਚ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੈੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਵਿਚ ਵੀ.

ਆਪਣੀ ਜਿੰਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ? ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ. Besidesਰਜਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਏਟੀਪੀ ਅਣੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਉਸ ਭਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਝੱਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਟੀਪੀ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਦੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਨੂੰ ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਦੁਆਰਾ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਬੀਫ, ਸੂਰ, ਲੇਲੇ. ਸਿੱਟਾ ਸੌਖਾ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਦਮੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਮੀਟ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਾਇਦਾਦ ਹੈ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਅਣੂ ਚਾਰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਨੂੰ "ਖਿੱਚਦਾ" ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕਠੋਰ ਅਤੇ ਭਰੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਲਾਲ ਮੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕਈ ਸਰੋਤ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ: ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਫਲੇਟਸ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ. ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮੈਕ੍ਰੋਨੂਟ੍ਰੈਂਟਸ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਣਨਾ ਵਿਚ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਬਣਤਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿੰਨੀ ਅਮੀਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1.5-2 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰਕਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ energyਰਜਾ ਖਰਚਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਸਮਰੂਪਤਾ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ. ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਪਾਚਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕੁੱਲ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਕੀ ਅਸੰਭਵ ਹੈ? ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਵਧੇ. ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ સ્ત્રੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਬਾਲਣ ਕਿੱਥੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ? ਹਾਰਮੋਨਸ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਥੀਸਿਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ "ਚੰਗਾ" ਅਤੇ "ਬੁਰਾ" ਹੈ. "ਮਾੜਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੇ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

"ਚੰਗਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਾਰਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਮੇਤ:

• ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਸਧਾਰਣਕਰਣ;
• ਖੂਨ ਵਿੱਚ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ;
• ਜਿਨਸੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ;
• ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ.

ਸਿੱਟਾ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ (ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਜੈਤੂਨ, ਤਿਲ, ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਤੇਲ), ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਐਵੋਕਾਡੋ.

ਔਰਤਾਂ ਲਈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰ ਰਹੀਆਂ femaleਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ getਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. "ਗੰਦਾ" ਭੋਜਨ ਸਵੀਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ inਰਤਾਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟੋਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਜਿਵੇਂ ਮਰਦਾਂ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਰਬੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਹਜ ਅਥਲੈਟਿਕ ਬਿਲਡ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਤੇਜ਼ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਭੋਜਨ.

ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਨਿਯਮ 3.5-6 g, ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 1.5-2 g, ਚਰਬੀ - ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ 0.5-1 g ਹੈ. ਜੇ ਉਤਪਾਦ ਉੱਚ ਕੁਆਲਟੀ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ofਾਂਚੇ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਹਨ:

• ਐਕਟੋਮੋਰਫ
• ਮੇਸੋਮੋਰਫ
• ਐਂਡੋਮੋਰਫ

ਚਲੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ.

ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਲਈ

ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਬਾਰੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ "ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਚਾਹੇ ਖਾਓ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨਾ ਲਓ". ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਸਖਤ ਲੜਨਾ ਪਏਗਾ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਿਧਾਂਤ: ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਚਾਰ ਖਾਣੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਛੇ ਕਰੋ. ਅਜੇ ਵੀ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ? ਦਿਨ ਵਿਚ 8 ਵਾਰ ਖਾਓ! ਬੱਸ ਵਾਧੂ ਪਾਚਕ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਜ਼ਬ ਹੋ ਸਕੇ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕੋ ਮੌਕਾ ਨਾ ਛੱਡੋ.

ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੀਟ-ਡੇਅ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਛਤਾਏ, ਜੋ ਵੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਖਾਣ ਨੂੰ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਇਹ ਦਿਨ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਾਭ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਮੈਸੋਮੋਰਫਸ ਲਈ

ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਿੱਟ ਹਨ. ਉਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਮਾਮੂਲੀ ਭਟਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿਚ 4-6 ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ “ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੌਹਫੇ” ਹੋ, ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ, ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਮੈਸੋਮੋਰਫਸ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਵੇਰਵਾ ਹੈ.

ਫਾਰਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਇੱਕ ਚੀਟ ਡੇ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡ ਵੀਕੈਂਡ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਰਿਹਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਲਈ

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜੋ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਸਮਰੱਥ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸੰਗਠਨ ਲਈ, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨੂਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਟੀਚਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਸਿਰਫ ਅਨੁਭਵ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਵਧੀਆ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਨਿਰੋਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ? ਘਟਾਓ 5. ਗਲਤ ਕਿਵੇਂ ਵੀ? ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ: ਖਪਤ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜਨ ਲਈ. ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ?

ਪੋਸ਼ਣ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹਿਲੂ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਬਸ ਵਧਣ ਦਾ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਆਪਣੇ ਸ਼ਡਿ .ਲ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ. ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਸ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ. ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੋ, ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੋਈ ਕੰਮ ਜਾਂ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਿਮ ਵਿਚ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੈ, ਜੇ ਕੋਈ ਇੱਛਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ: ਇੱਕ ਬੈਲਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੂਲ-ਅਪਸ, ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ' ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠਣ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਆਦਿ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਲਗਭਗ 80% ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਗੇ. ਬਾਕੀ 20% ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਖਰਚ ਕਰੋ - ਉਹ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਏਗਾ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ.

ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਧਾਂਤ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਦੇ ਵਧਣ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਦੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੇ? ਅੱਜ 12 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ! ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ 100 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਬੈਲ ਨਾਲ ਬੈਠ ਗਏ ਹੋ? ਇਸ ਵਾਰ ਸਕਵੈਟਿੰਗ 105 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਡੋਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨਾ ਜਲਾਓ. ਦੱਸ ਦੇਈਏ ਕਿ 15 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ.

ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਧ ਰਹੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼, ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋਵੋਗੇ. ਨਵੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਰੂਪ ਮਿਲੇਗਾ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Mission PSTET CDP P-1 Dec 2013 Child Development Psychology (ਮਈ 2025).