ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ loadੰਗ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ, ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਵਾਈਡ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇਕ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿੰਗ ਦੇ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ. Breastਰਤਾਂ ਖ਼ਾਸਕਰ ਬ੍ਰੈਸਟ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰਨਗੀਆਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਥਣਧਾਰੀ ਗ੍ਰੰਥੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਠੰ .ਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਆਦਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਵਧਾਉਣ, ਪਾਵਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਬਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਵਾਈਡ-ਆਰਮ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਮਿਡਲ ਡੈਲਟਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਸੇਰੇਟਸ ਪੁਰਾਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ;
- ਐਬੋਮਿਨਲ, ਗਲੁਟਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਲਾਹ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਰਥਾਤ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ), ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ (ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ).
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਵਿਆਪਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਓ ਹੁਣ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਵਿੱਤ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ.
ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
- ਵਿਆਪਕ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਂਹਾਂ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ;
- ਤੁਸੀਂ ਘਰ, ਗਲੀ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਕਸਰਤ womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੜਨ, ਪੇਟ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ, ਅਪਵਾਦ ਉਹ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਨਿਰੋਧ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਜੋੜਾਂ, ਬੰਨ੍ਹਣ, ਬੰਨਣ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ;
- Musculoskeletal ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਵਾਧਾ;
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਵਧਣ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ;
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ;
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ;
- ਪੇਟ ਦੇ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ;
- ਖਾਸ ਸਥਿਤੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਸਹੀ pushੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ.
ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਚ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੂਲੋ, ਕੂਹਣੀ, ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਗੋਲਾ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ: ਜ਼ੋਰ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਿਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬੱਟ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਚਿਪਕਦਾ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ ਜਾਂ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਨਹੀਂ ਫੈਲਦੀਆਂ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਹਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ 'ਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ ਜਾਂ 3-5 ਸੈ.ਮੀ. ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਰੁਕੋ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ;
- ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.
ਆਓ ਯਾਦ ਰੱਖੀਏ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਸਹੀ Bੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ - ਚੜ੍ਹਨ ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ;
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ - ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ;
- ਨਿਰਵਿਘਨ ਚਲਦੇ ਹੋਏ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ;
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਫਰਕ
ਲੰਬੀ-ਪਕੜ ਦੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਕਲਪ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੈ;
- ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਵਾਈਡ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਹਲਕਾ ਰੂਪ ਹਨ;
- ਕੰਧ ਤੋਂ ਧੱਕਾ - ਇਹ ਉਪ-ਜਾਤੀਆਂ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਖ਼ਾਸਕਰ ਮਨੁੱਖਤਾ ਦੇ ਸੁੰਦਰ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਤੁਸੀਂ ਤਾੜੀਆਂ, ਮੁੱਕੇ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਵਿਕਲਪ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜਾਂ ਇੱਕਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜੋੜਾਂ' ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਵਾਈਡ-ਪਕੜ ਪੱਕ-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਰੁਕਾਵਟ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਸਮਰਥਨ ਦਾ ਖੇਤਰ ਵੱਡਾ, ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ hardਖਾ ਬਣਾਉਣਾ
ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱistsਲੀਆਂ ਜਾਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ, ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਜੀਵ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਡੰਬਬਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ;
- ਉਤਰਾਈ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ;
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ;
- ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਤਰਾਈ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
- ਬਦਲਵੇਂ ਚੱਕਰ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਾੜੇ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ.
ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਇੱਕ 25 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਕੀਮ ਹੈ, ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਚੁਣ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੰਤਮ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਿਆਂ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ!
