ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੀਮਤ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗ਼ੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਹੋਰ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਨੌਖੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਜ਼ਰੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਪੌਦੇ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭਾਰ ਨੂੰ 2.2 ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਅੰਕੜਾ ਸ਼ੁੱਧ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਹੈ. ਨਤੀਜਾ 0.8 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਹੈ. ਨਤੀਜਾ ਨੰਬਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ .ੁਕਵੀਂ ਹੈ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਤਲੱਬ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ. ਪਰ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹਨ.
| ਉਤਪਾਦ | ਸਰੋਤ |
| ਜੈਲੇਟਿਨ | ਉਪਾਸਥੀ, ਹੱਡੀਆਂ, ਖੁਰ |
| ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲਾ ਡੱਬਾਬੰਦ ਭੋਜਨ | ਪਸ਼ੂ ਚਰਬੀ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ |
| ਮਾਰਸ਼ਮੈਲੋ, ਸੂਫਲ, ਪੁਡਿੰਗ | ਜੈਲੇਟਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ |
ਦਹੀਂ (ਯੂਨਾਨੀ, ਚਰਬੀ ਮੁਕਤ)
ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਦਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਜੋ, ਆਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਬਸਤੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕਤਾ ਦੇ ਗਠਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 14-16 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਦੁੱਧ (ਖੁਸ਼ਕ / ਛਿੱਲਿਆ ਹੋਇਆ)
100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੁੱਧ ਦੇ ਪਾ powderਡਰ ਵਿਚ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਾderedਡਰ ਦੁੱਧ 80% ਕੇਸਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਉਤਪਾਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਨੀਰ (ਪਰਮੇਸਨ)
ਪਰਮੇਸੈਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਉਤਪਾਦ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ
ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਰਚਨਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੀਬਰ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਚੀਸ ਫੇਟਾ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਕਸਰ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਇਕ ਅੰਸ਼ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅੰਡਾ
ਚਿਕਨ ਦੇ ਅੰਡੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਅੰਡੇ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਸੈਲਮੋਨੈਲੋਸਿਸ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ ਮਾਸ ਨੂੰ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪਸ਼ੂਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਕਾਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸੂਚੀ ਵਿਚੋਂ ਮੀਨੂੰ ਦੀ ਸਹੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਚੀਆ (ਸਪੈਨਿਸ਼ ਸੇਜ) ਬੀਜ
ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ 16.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਪੈਨਿਸ਼ ਰਿਸ਼ੀ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਜ ਵਿਚ ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਰਚਨਾ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ
ਸੋਇਆ ਮੀਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ 50% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬੀਨਜ਼ ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਮਰਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੌਦੇ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਇਆ ਵਿਚ ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਜਨ - ਮਾਦਾ ਲਿੰਗ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਬਣਤਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬੀਨਜ਼ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਟਿਮਥ ਨਾਮਕ ਇਕ ਫਰੂਟ ਉਤਪਾਦ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ.
ਭੰਗ ਬੀਜ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 20.1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਗੈਰ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਖੇਡ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀunਨਸੈਟਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ.
ਕੁਇਨੋਆ
ਪੌਦਾ ਸੀਰੀਅਲ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ 14.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਨਾਜ ਸਲਾਦ, ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਅਤੇ ਡ੍ਰਿੰਕ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੌਦਾ ਫਾਈਬਰ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਅਰਜੀਨਾਈਨ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਹਿਜ਼ਕੀਏਲ ਦੀ ਰੋਟੀ (ਖਮੀਰ ਵਾਲੇ ਕੇਕ)
ਰੋਟੀ ਕਈ ਅਨਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਣਦੀ ਹੈ:
- ਬਾਜਰੇ
- ਦਾਲ;
- ਫਲ੍ਹਿਆਂ;
- ਜੌ
- ਸਪੈਲ ਕਣਕ.
ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ (34 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਤਪਾਦ 18 ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 9 ਬਦਲਣਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਵੇਗਨ ਫਲੈਟਬਰੇਡ ਸਨੈਕਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਇਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਅਮਰਾਨਥ
ਸਕਵਾਸ਼ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੌਦਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਪਕਵਾਨਾ ਹਨ. ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ, ਅਮਰੈਥ ਨੂੰ ਓਟਮੀਲ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹਮਸ
ਚਿਕਨ ਤਾਹੀਨੀ - ਤਿਲ ਦੇ ਪੇਸਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਤਪਾਦ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਈ 8 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਡਿਸ਼ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੀਟ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੀ, ਪਰ ਇਸ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
Buckwheat ਅਨਾਜ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਲੀਆ ਵਿਚ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਤਪਾਦ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਲੀਆ ਪਕਾਉਣ ਲਈ, 1 / 2-1 ਗਲਾਸ ਦਾਣੇ ਲਓ ਅਤੇ ਉਬਾਲ ਕੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ 5-7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲੋ.
ਬੁੱਕਵੀਟ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪਾਲਕ
ਇਕ ਪੌਦੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 2.9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੀ ਵਿਚ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟਮਾਟਰ ਸੁੱਕੇ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਅਚਨਚੇਤੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਅਮਰੂਦ
ਅਮਰੂਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਫਲ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 2.6 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਂਟਿਚੋਕ
ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 3.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਰਟੀਚੋਕ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪੱਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੌੜੇ ਸੁਆਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਮਟਰ
ਮਟਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੌਦਾ ਦਲੀਆ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫਲ੍ਹਿਆਂ
ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 21 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਨਾਜ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਤੰਤੂ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਉੱਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਦਾਲ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਉਬਾਲੇ). ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਾਲ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਖਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ
ਇਕ ਚਮਚ ਵਿਚ 3.5 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ). ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਮਿਠਆਈ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟੇਫ
ਸੀਰੀਅਲ, 100 g ਜਿਸ ਵਿਚ 3.9 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਰੈਡੀਮੇਡ). ਪੌਦਾ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਜੋਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰੀਟਿਕਲ
ਪੌਦਾ ਰਾਈ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦਾ ਇੱਕ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਹੈ. 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ 12.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਨਾਜ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਕੱ Peੇ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਵਿਚ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੀਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸ ਦੀ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ (556 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟੇ.
ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 30.24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਕਾਜੂ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ 18 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਡਾਈਟਿੰਗ (600 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਬੰਜਾ ਪਾਸਤਾ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਛੋਲੇ ਦੇ ਪੇਸਟ ਵਿਚ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਮੀਟ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਵੀਗਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਖੇਡ ਪੂਰਕ
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿਚ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਇਬਰਮਾਸ ਵੇਗਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਐਥਲੀਟ ਲਾਭਪਾਤਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਬੀਸੀਏਏ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
