ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਖਾਣਾ - ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ toੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 15-20 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ 7-10 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੋਮ-ਮੈਰਾਥਨ ਡਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਬਿਨਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੰਘੇਗੀ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ

ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੋਨੋਂ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ.

ਖੁਦ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਖਾਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਦੀ energyਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਬਰਬਾਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਅਜਿਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਪਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਤਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 14-15 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜਿਹੇ ਖੁਰਾਕਾਂ' ਤੇ ਜਾਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਉਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਡੇ one ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ ਜਿਸ ਵਿਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਰੋਟੀ.

ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ competitionੰਗ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸਦੀ energyਰਜਾ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਮ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਾਲਣ ਦੌੜ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗਲਤ ਧਾਰਣਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 7 ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਮਾਹਰ ਇਸ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹੋਣਗੇ.

ਮੈਰਾਥਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਅਮਰੀਕੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਯੂਰਪੀਅਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਰ ਇਕੋ ਹੈ - ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ:

1. ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ, ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ 3-4 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਗਣਨਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਗੰਭੀਰ energyਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੂਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਖੁਦ 80% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਗਲੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁਣ ਅਰੰਭ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ energyਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਰਹੇਗਾ, ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
2. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 3 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਮੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਵਾਧੂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਫਿਰ, ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਥੇ ਇਕ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ 70-80% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 20% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 10% ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ, ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦਾ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਕਰੇਗਾ, ਅਰਥਾਤ energyਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤਕ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਸਪਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਕਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ energyਰਜਾ ਭੰਡਾਰ ਹਨ.

ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ 3-6 ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਕੱ .ਣੀਆਂ ਪੈਣਗੀਆਂ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 7-9 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 35%, 4-6 ਦਿਨ 70% ਤਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ 80% ਤਕ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰੇਗੀ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ

ਆਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ: ਮੱਛੀ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਖੀਰੇ, ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 100 ਜੀਆਰ ਵਿਚ ਭੋਜਨ. ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ ਉਹ ਹਨ ਆਮ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਕੇਫਿਰ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦੁੱਧ, ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ.

ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੋਚਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮੁੱਖ ਖੁਰਾਕ ਬੀਫ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦਾ ਮੀਟ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਟਾ, ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਡਾਈਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹਲਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਛੋਟੇ ਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਸਖਤ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ workਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ ਮਸਾਲੇ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤਲੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਸਖਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਕੰਮ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਰਿਜ਼ਰਵ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਉਸ ਕੋਲ ਬਾਲਣ ਦੇ ਵੱਡੇ ਭੰਡਾਰ ਹੋਣਗੇ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਇਹ ਹੈ:

• ਦਿਨ 1. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਹਰੇ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਚਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਸੀਂ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕਈ ਹਾਰਡ ਪਨੀਰ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆਂ ਅਤੇ ਬਰੋਥ ਦੇ ਵੀ ਕਾਟੇਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਲੇ ਹੋਏ ਖਾਣਾ ਮਨ੍ਹਾ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਲਈ 25 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ.
• ਦਿਨ 2. ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੋਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਚੀਨੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਕੈਵੀਅਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, 8-10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਜਾਗਣਾ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਫਤ ਰੋਸ਼ਨੀ.
• ਦਿਨ 3. ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਬਿਨਾਂ ਚੀਨੀ, ਚਾਹ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ 3-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਅੜਿੱਕਾ. ਫਿਰ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪਟਾਕੇ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬੰਨ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਦਿਨ 4. ਸਵੇਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਬੰਨ ਅਤੇ ਪਟਾਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਜੈਮ ਨਾਲ ਟੋਸਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ. ਦਿਨ 4 ਲਈ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਨਿਯਮਤ ਕੀਫਰ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਦਿਨ 5. ਇਸ ਦਿਨ ਦਾ ਭੋਜਨ ਬਿਲਕੁਲ 4 ਵੇਂ ਦਿਨ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ, 25 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਜਾਗਿੰਗ, ਇਸ ਨੂੰ ਜੂਸ ਪੀਣ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ, ਤਾਜ਼ੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਗਿਆ ਹੈ.
• ਦਿਨ 6. 5 ਵੇਂ ਦਿਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਾਂਗ, ਆਮ ਗਰਮ-ਗਤੀ ਤੇ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਰਕਆ .ਟ, 3-4 ਪ੍ਰਵੇਗ, 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਠੰਡਾ ਡਾ mandਨਲੋਡ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
• ਦਿਨ 7. ਖੁਦ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਦਿਨ, ਉਸ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, 1-2 ਕੱਪ ਮਿੱਠੀ ਨਿਯਮਤ ਚਾਹ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਤੁਸੀਂ ਕਰੈਕਰ ਅਤੇ ਜੈਮ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀ ਅਤੇ ਬੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲਾਰਡ, ਕਾਫੀ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਛੱਡਣਾ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਵਰਜਿਤ ਹੈ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਬਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰਾਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਆਮ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਦਲ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਸਖ਼ਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਥੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 14-15 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 0.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘਟਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਘਾਟਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਆਵਜਾ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਤਹਿ 3: 3 ਜਾਂ 2: 4 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. 32 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੋਰ 30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਦੂਰੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 14 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਆਮ ਕਣਕ ਦੇ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਚੌਲ. ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 7 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ 10 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਸ਼ਗੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ ਜੋ ਇਥੇ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਘਾਹ ਖਾਧਾ, ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਜਵੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਫਲ, ਘੱਟ ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵੀ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹੁਣ ਸਿਰਫ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਆਮ ਅਨਾਜ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਸਿਰਫ ਚੰਗੀ ਕੁਆਲਟੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਿਠਾਈਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਿਰਫ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਰਫ ਸਵੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾਸ਼ਤੇ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਪਦਾਰਥ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਮੀਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਮ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 1-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਲੱਖਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਵਧੀਆ ਉਬਾਲੇ ਪਾਸਟ ਦੀ ਇਕ ਪਲੇਟ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੈਰਾਥੋਨਰ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਬਕਵੀਟ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਸਲਾਹ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਨਾਜ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਪਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਚੰਗੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵ ਕੇਲੇ ਜਾਂ ਸੇਬ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਕੱਲ੍ਹ ਵੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਹਲਕਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰੰਭ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜੇ ਸੇਬ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਕਈ energyਰਜਾ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵ ਲੰਬੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.

ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ

ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਕੁੱਲ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, 4000-4200 ਕੇਸੀ ਤੱਕ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੈਰਾਥਨ ਲੋਡ ਦੀ ਕਾ. ਕੱ .ੀ ਗਈ ਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਖਾਸ ਜੀਵਣ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਜਿਹੀ ਮੈਰਾਥਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਐਮਯੂਐਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ 2-3 ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਸਧਾਰਣਕਰਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਨੈਟਵਰਕ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 75 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਵਿਚ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਰਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਚੱਲਣ ਦੇ ਹਰ 30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਈਂਧਨ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਾਲਣ ਦਾ ਸਹੀ ਕੀ ਬਣੇਗਾ ਇਹ ਖੁਦ ਦੌੜਾਕ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ, ਪੈਕੇਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ energyਰਜਾ ਜੈੱਲ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਕ ਆਮ ਅਥਲੀਟ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਦਰਤੀ ਰਵਾਇਤੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਅਜੇ ਵੀ specialਰਜਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਾਰਾਂ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਨਿਕਸ, ਕੈਂਡੀ ਅਤੇ ਗੋਲੀਆਂ ਵੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਮਾਮਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਆਲੂ ਖਾਣੇ ਖਾਧੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ 42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਆਈਸੋਟਨੀਕਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ energyਰਜਾ ਕਿੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ

ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ energyਰਜਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਸਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, onlyਰਜਾ ਸਿਰਫ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲਈ ਜਾਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਟੋਰੇਜ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ. ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਮਨੁੱਖੀ ਟਿਸ਼ੂ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਭੰਡਾਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਪੱਧਰ ਚਲਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟਦਾ ਹੈ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਬੈਟਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇੱਥੇ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, ਇਕ ਪਾਸਤਾ-ਪਾਰਟੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਥੇ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਕ energyਰਜਾ ਜੈੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਵੀ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਜੈੱਲਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ

• ਖੇਡ ਜੈੱਲ. ਅਜਿਹੀ ਜੈੱਲ ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ, ਇਥੇ, ਜੈੱਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕੈਫੀਨ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖੇਡ ਜੈੱਲ ਇਕ ਜੈਮ ਹੈ, ਜੈੱਲ ਦੀ ਰਚਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜੈੱਲ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਿੱਠਾ ਅਤੇ ਮਿੱਠਾ ਸਵਾਦ ਵੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਅਜੀਬ ਸਨਸਨੀ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਜੈੱਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੈੱਲ 25 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੇ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ energyਰਜਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜੋ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰੇਗਾ, ਭਾਵ, ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਾਲਣ ਹੈ.

• ਫਲ. ਹਰੇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਸਾਂਝਾ ਭੋਜਨ ਬਿੰਦੂ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਲੱਖਣ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
• ਸੁੱਕੇ ਫਲ. ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੀ energyਰਜਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉੱਚ ਕੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ ਵਿਚ ਜਜ਼ਬਾਤ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਰੀਖ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਖੁਰਮਾਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵੇਲੇ ਸਿਰਫ ਇਸ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
• ਇਜ਼ੋਟਨਿਕ ਆਈਸੋਟਨਿਕਸ ਇੱਕ ਦੂਰੀ ਤੇ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇਗਾ; ਇਹ ਨਮਕ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਈਸੋਟਨਿਕ ਜਿਗਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਕੋਲਾ, .ਰਜਾ. ਅਜਿਹੀਆਂ giesਰਜਾ ਅਤੇ ਕੋਲਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਾਪਤੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਦੂਰੀ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ, ਕੋਲਾ ਰੋਗ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਗੈਸਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ energyਰਜਾ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਕੋਲਾ ਨੂੰ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਪੇਤਲੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਸਪੋਰਟਸ ਬਾਰ ਅਤੇ ਚੌਕਲੇਟ. ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਥਲੀਟ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਗੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਮਿਠਾਈਆਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
• ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ. ਅਜਿਹੀ ਨਿਯਮਤ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕਰੀਏਟੀਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਬੀਸੀਏਏ ਅਤੇ ਕਾਰਨਾਟਾਈਨ, ਜੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਗੁਆਰਾਨਾ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲੂ ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਲਿੰਕ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਉਸਦੇ ਹੋਸ਼ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਇਕ ਵੱਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਸੀ, ਤਾਂ ਐਥਲੀਟ ਸਿਰਫ 14 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵਿੰਡੋ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇਗਾ.

ਅਜਿਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਇਕ ਆਮ ਵਿਅਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ, ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਣ, ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਲੂਣ ਦੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ਹਿਰ ਦੀਆਂ ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸੈਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖੁਰਾਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਕਿਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ 1-2 ਕੇਲੇ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਵੀ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਚਿਕਨ ਦਾ ਸੂਪ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਜਲਦੀ ਬਹਾਲ ਕਰੇਗਾ.

ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾੜਾ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਅਜਿਹੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਜੈਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮ ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ, ਹਰੀ ਚਾਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.

ਤੇਜ਼ ਆਮ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 80% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕਈ ਸਲਾਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਪੈਗੇਟੀ, ਬੁੱਕਵੀਟ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਵੀ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਮਠਿਆਈਆਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਵੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ

ਗਿਲਮੋਰ, 33, ਯੂਐਸਏ, ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ, ਬੋਸਟਨ ਮੈਰਾਥਨ 2006 ਵਿੱਚ 5 ਵਾਂ ਸਥਾਨ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਖਾਣੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਦੌੜ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੁੱਧਵਾਰ ਤੋਂ ਲਈ ਗਈ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੋਂ ਸਿਰਫ 300 ਕੈਲੋਰੀਜ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੀ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਸਕੇਗਾ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਟੈਂਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਨ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ.

ਫੌਜਾ ਸਿੰਘ, ਭਾਰਤ ਨੇ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਦੋਂ ਉਹ ਭਾਰਤ ਤੋਂ ਲੰਡਨ ਚਲੇ ਗਏ, ਤਦ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 80 ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਇਕ ਸਾਲ ਤੋਂ 90 ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਉਸਨੇ 7 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੰਡਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਈ. ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 93 ਤੇ, ਉਸਨੇ ਇਹ ਦੂਰੀ 5 ਘੰਟਿਆਂ ਅਤੇ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਭੱਜੀ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਫੌਜਾ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਤਲਾਅ ਨਾ ਖਾਣ, ਤਮਾਕੂਨੋਸ਼ੀ ਛੱਡਣ, ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼, ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਬਣਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮਾਸ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਮੈਡੋਨਾ ਬੈਡਰ, ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਯੂਐਸਏ. ਬਡਰ 83 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਯੂਐਸਏ ਦੀ ਇਹ ਨਨ 52 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਥਲਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੀ ਹੈ. ਮੈਡੋਨਾ ਬੈਡਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਕੀਆਂ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਵਾਈ ਮੰਨਦੀ ਹੈ.

ਦਿਮਿਤਰੀ ਬਾਰਾਨੋਵਸਕੀ, ਯੂਕ੍ਰੇਨ ਵਿਚ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ, ਫੁਕੂਓਕਾ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਜਿੱਤਣ ਵਾਲੀ, ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਖ਼ੁਦ ਸਮੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਲਕੇ ਸਨੈਕਸ ਬਣਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਇਕ ਬਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਓਮਲੇਟ ਅਤੇ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ.

ਮਾਲਡੋਵਾ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ ਯਾਰੋਸਲਾਵ ਮੁਸ਼ਿਨਸਕੀ, ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵੱਖਰੇ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਯਾਰੋਸਲਾਵ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮ ਚਾਕਲੇਟ ਨਾਲ ਟੋਸਟ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 3-4 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਾ ਕਰੇ.

ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਵਧੀਆ toੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ, ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੈੱਲ ਅਤੇ ਪਾdਡਰ, specialਰਜਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੱਲ, ਅਜਿਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿੰਥੈਟਿਕਸ ਦੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਡਾਈਟਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ 3200 ਕੇਸੀ ਤੋਂ 4200 ਕੇਸੀ ਤੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧ ਜਾਣਗੇ, ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: What Athletes Eat Before They Compete (ਨਵੰਬਰ 2024).