ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਸਿਰਫ "ਕਿ figureਬ" ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਚਮੁੱਚ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮੋ includingੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਸਮੇਤ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮੋ strongੇ ਨਾਲ ਮੋ withੇ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਕਰਸ਼ਕਤਾ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਤੰਗ ਅਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ.
ਮੋ Shouldੇ ਦੀ ਕਮਰ ਕੱਸਣ
ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹਨ: ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ 3 ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਬੰਡਲ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਬੰਡਲ ਮੱਧਮ, ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪੁਰਾਣੇ ਬੰਡਲ ਕਲੈਵਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਦਾ ਉਹੀ structureਾਂਚਾ ਹੈ ਜੋ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਬੰਡਲ ਵੀ ਮੋersਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਡੀਲੋਟਾਇਡਜ਼ ਤੋਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋersੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ. ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਘੁੰਮਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੁੰਮ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ "ਬਾਲ-ਬਾਸਕੇਟ" ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਸਲਾਹ
ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਨਾਲੋਂ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗਲਤ performingੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਮੋ practਿਆਂ 'ਤੇ ਅਮਲੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ.
ਦਿੱਖ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਕੱਸਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਮੋ Shouldੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਮੋ Shouldੇ ਘੁੰਮਣ. ਦੋਵਾਂ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਐਪਲੀਟਿ bothਡ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ.
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਝਟਕਣਾ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਹਥਿਆਰ ਉਠਾਉਣਾ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਡੰਬਲ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਧਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘਟਾਓ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ: ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵੀ ਝੁਕਾਓ. ਜੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ beੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲ ਦਬਾਓ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਡੰਬਲ ਲੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਕੋ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਹੋਣਗੇ. ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਅਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਫੀਚਰਸ: ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਝਟਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਰੀਡਿੰਗ ਹੱਥ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਰਥਾਤ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌੜਾ ਜਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਡੰਬਲ ਲਗਾਓ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣਗੀਆਂ.
ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਬਾਂਹ ਦਾ ਕੋਣ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੱਥ ਖਿਤਿਜੀ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਚਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ: ਡੰਬਲ ਬਟਨ ਦਬਾਉਣ ਵੇਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਝਟਕਾਓ ਨਾ. ਜੇ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ
ਤਕਨੀਕ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 60-70 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 20-30 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵੱਲ ਹੋਣਗੀਆਂ.
ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਦਾ ਕੋਣ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਕਮਾਨ ਦੇ ਝੁਕਣ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਚਾਈ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਝੁਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਖਿੱਚੀ ਜਾਏ ਅਤੇ ਓਵਰਸਟ੍ਰੈਨ ਨਾ ਹੋਵੇ.
