ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਤੁਰਦੇ

ਇਕ ਖੂਬਸੂਰਤ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ, ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ "ਐਰੋਬੈਟਿਕਸ" ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ. ਇਹ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ.

ਜੇ ਇੱਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਰੈਂਟ ਫਿਕੋਵਸਕੀ (@ ਫਿਕੋਵਸਕੀ), ਜੋ ਕਿ 2017 ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਰਹੀ, ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਭੇਦ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਈ.

ਮੈਂ ਕਦੇ ਵੀ ਜਿਮਨਾਸਟ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਆਇਆ ਤਾਂ ਮੈਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਸੀ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖਦਾ ਸੀ, ”ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. - ਉਸ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹਾਂਕਾਵਿ ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਖੇਤਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 5 ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਲਵੇਗੀ. ਪਰ ਇਹ ਇਸਦੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬ੍ਰੈਂਟ ਫਿਕੋਵਸਕੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਚੈਂਪੀਅਨਜ਼ ਤੋਂ ਇਹ ਪੰਜ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ..

# 1. ਟਿਕਾabilityਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ

ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 3 ਗੇੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਪੈਨਕੇਕ (ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ) ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ 25 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲ ਲੰਘਣਾ;
• ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ 6 ਸਕੁਐਟਸ (ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ).

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਿਕੋਵਸਕੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਗ ਜਾਂ ਕੇਟਬੈਲ ਲੰਗ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪਕੜ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਅਥਲੀਟ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਦਲਣਾ ਪਏਗਾ - ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਬੰਨ੍ਹ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

“ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਲਟਾ ਜਾਓ! ਬ੍ਰੈਂਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉਹੀ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਆਪਣਾ ਚਿਹਰਾ ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਅੱਗੇ, ਬਲਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਨਾਲੇ ਵੀ. ਕੁਝ ਚੱਟਾਨਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ - ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਦੌਰਾਨ ਬਚਾਉਣਗੇ. "

# 2. ਗੁੰਝਲਦਾਰ "ਤਰੱਕੀ"

ਦੂਸਰੀ ਵਰਕਆ weਟ ਜਿਸ ਦੀ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ Austਸਟਿਨ ਮਾਲੇਲੋ (@ ਮਾਮਲੇਲੋ) ਅਤੇ ਡੈਨੀਸ ਥਾਮਸ (@ ਡੇਨਥੋਮਾਸ 7) ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਦੋਵੇਂ ਰੀਬੋਕ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਵਨ ਵਿਚ ਕੋਚ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਐਚਕਿQ ਸੈਮੀਨਾਰ ਸਟਾਫ ਦੁਆਰਾ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ: “ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ.

ਇਸ ਲਈ, ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• 25 ਮੀਟਰ ਬੇਰਿਸ਼ ਪ੍ਰਵੇਸ਼;
• ਮੋ theੇ ਦੇ 20 ਛੂਹ;
• 30 - 60 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ;
• ਇੱਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ 10 ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

"ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ" ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਨੰਬਰ 3. ਕੰਪਲੈਕਸ "ਗੁੱਸੇ ਵਿੱਚ ਰੇਵੇਨ"

ਤੀਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਵੀ ਪੂਰੇ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ:

• "ਕਿਸ਼ਤੀ" ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਈ;
• ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇੱਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ (ਉੱਪਰ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ);
• ਪੋਜ਼ "ਕਾਂ" (ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ) ਨੂੰ ਫੜਨਾ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਰੋਕਤ ਹਰ ਹਰਕਤ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ. ਇਹ ਬਰੁਕਲਿਨ ਵਿੱਚ "ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਚੂਸੀਟੀ" ਕਲੱਬ ਦੇ ਮਾਲਕ ਸੈਮ ਓਰਮੇ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ.

ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ”ਸੈਮ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. - ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੱਕ - ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.

ਨੰਬਰ 4. ਉਲਟਾ ਟੱਬਟਾ

ਚੌਥਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਭਾਗ ਪਹਿਲਾ

ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਟਾਬਟਾ ਸਿਧਾਂਤ (20 ਕੰਮ, 10 ਸਕ ਰੈਸਟ) ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 8 ਗੇੜ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਧ-ਸੈਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਭਾਗ II

ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.

10 ਕਿਲੋ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੋ. ਫਿਰ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭੇਜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪੈਨਕੇਕ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਵਰਕਆ Bowਟ ਬੋਈ ਵ੍ਹਾਈਟਮੈਨ (@ ਬੇਉਵਾਲਟ) - ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੋਚ ਅਤੇ ਸਾਬਕਾ ਜਿਮਨਾਸਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹਿਲਾ ਸਕੋ.

ਨੰਬਰ 5. ਪਾਰਟੀ ਜਾਰੀ ਹੈ

ਆਖਰੀ, ਪੰਜਵਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਵੀ 3 ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਟਕਣਾ;
• 20 'ਤੇ ਪਈ "ਕਿਸ਼ਤੀ" ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ;
• ਕੰਧ ਵਾਕ ਦੇ 5 reps.

ਇਹ ਵਰਕਆਟ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਗੇਮਜ਼ ਦੇ ਭਾਗੀਦਾਰ ਅਤੇ ਉਸ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਸਿਰਜਣਹਾਰ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਜੋ ਅਸੀਂ ਵੇਖਿਆ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ (ਜਰੀਲੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ) ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਮੇਡਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੜਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕਿਸ਼ਤੀ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਧ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Low back pain sitting: 2 misguided sitting strategies - how to sit properly (ਅਗਸਤ 2025).