ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ

ਸਰਦੀਆਂ ਨੇੜੇ ਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹੈ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਚੱਲ ਰਹੇ ਨਤੀਜੇ ਵਧਣ. ਬੇਸ਼ਕ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੱਜ ਦਾ ਲੇਖ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਵੇਗਾ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਮੈਂ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਇਕ ਹੋਰ ਲੇਖ ਵਿਚ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗਾ.

ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ

ਮੇਰੇ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵੇਖਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਲਿੰਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਾਹਕੀ ਲਓ: ਸਬਸਕ੍ਰਾਈਬ ਕਰੋ

ਇਸ ਲਈ, ਗਰਮੀਆਂ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ, ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ, ਫਾਰਟਲੈਕ, ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਜ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਸਰਦੀਆਂ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਚੱਲ ਰਹੀ ਵਾਲੀਅਮ

ਚੱਲ ਵਾਲੀਅਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ ਅਤੇ ਮਹੀਨੇ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੀ ਖੰਡ ਇਕੱਲਿਆਂ ਹੀ ਤਰੱਕੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜੋਗੇ, ਨਤੀਜਾ ਉਨਾ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕੇਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਲੀਅਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ, ਬਲਕਿ ਕੰਮ ਦੀ ਰਫਤਾਰ' ਤੇ ਵੀ ਇਹ ਚੱਲ ਰਹੀ ਵਾਲੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸਹੀ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 70 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ 100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਚੱਲ ਰਹੀ ਵਾਲੀਅਮ ਗੁਣ

ਚੱਲਦੀ ਵਾਲੀਅਮ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੋਡ ਦੇ ਸਹੀ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਝਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਚੱਲਣ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਘਾਟ ਰਹੇਗੀ. ਵਿੱਚ ਧੀਰਜ, ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਅਸਮਰੱਥਾ ਵਿਚ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਣ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਵੱਡੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪੈਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ “ਸਾਹ“ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਨਹੀਂ.

ਇਸ ਲਈ, ਸਰਦੀਆਂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ 4 ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

1. ਰਿਕਵਰੀ 125-135 ਬੀਟਸ ਦੀ ਨਬਜ਼ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ. ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਖਤ ਵਰਕਆ fromਟਸ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5-6 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰਾਸ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਠੰਡ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਠੰਡ ਦੇ 10-15 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਠੰਡ ਦੇ ਡਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨਬਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਨੋ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਠੰਡੇ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਨਾ ਪੈਣ ਲਈ.

2. ਐਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੇ averageਸਤਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 140-150 ਬੀਟਾਂ ਦੀ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਪਾਰ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਧਾਰਣ ਸਬਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ. ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀ ਨਬਜ਼ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਸੰਚਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਸੰਜੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਵੀ ਜਦੋਂ ਅਜਿਹੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਹਿਰਾਵਾ ਕਰੋ, ਜੰਮਣ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਵੀ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਠੰਡ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ.

ਇਸ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਉਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ 6 ਤੋਂ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਦੌੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ 1 ਹਫਤੇ ਨੂੰ ਕਰੋ.

3. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ 165-175 ਬੀਟਸ ਦੀ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕੋਗੇ. ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤਿਆਰੀ ਰਹਿਤ ਸਰੀਰ ਲੰਬੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਪਰ ਇਸ ਨਬਜ਼ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਕਰੂਜ਼ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀ ਨਬਜ਼ 'ਤੇ 4 ਤੋਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤਕ ਦੌੜਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

4. ਫਾਰਟਲੈਕ. ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮੁੱਲ ਰਿਕਵਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੇ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸਧਾਰਣ ਸਬਰ ਅਤੇ ਕਰੂਜ਼ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੈਂ ਸਿਫ਼ਰ ਤੋਂ 10 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਫਾਰਟਲਿਕ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਬਜ਼ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ "ਝਟਕਾ" ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਚਾਨਕ ਇਸ ਨੂੰ overcool ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੀ ਧਮਕੀ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਫੋਰਟਲੈਕ ਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਇਸ ਹਫਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਚਲਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਰਟਲੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਰਦੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਮੌਸਮ ਜਾਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਜੀਪੀਪੀ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ 2 ਦਿਨ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ-ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਇਹ ਇਕ ਕਰਾਸਫਿਟ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ.

ਭਾਵ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ, ਐਬਸ, ਬੈਕ, ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ 6-8 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ-ਇਕ ਕਰ ਕੇ, ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਖਿਆ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, 8 ਵਿੱਚੋਂ 6 ਅਭਿਆਸ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਸਨ, ਇੱਕ ਐਬਸ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੋ theੇ ਦੇ ਕੰirdੇ ਤੇ.

ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 3 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ 3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ.

ਫਿਰ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ.

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ: ਸਕੁਐਟਸ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਪੈਰ 'ਤੇ ਧੜ ਚੁੱਕਣਾ, ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ, ਫੌਜੀ ਬਸੰਤ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕੜੀਆਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕੀ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ' ਤੇ ਦਬਾਓ, ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਦਬਾਅ, ਖਿੱਚ-ਧੂਹ, ਲੰਬੜ (ਸਿੱਧੇ, ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ, ਡਬਲ, ਤਿੱਖਾ), ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਛਾਲ, ਸਹਾਇਤਾ' ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ, "ਪਿਸਟਲ". ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਸਾਰੀਆਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਆਮ ਸਿੱਟਾ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੀਪੀਪੀ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ 'ਤੇ ਇਕ ਕਰਾਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਜਾਂ ਫਾਰਟਲਿਕ ਚਲਾਓ.

ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ਤੀ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋਗੇ. ਅਤੇ ਬਸੰਤ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਧਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ.

ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ. ਦਰਅਸਲ, ਇਹ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੈ - ਚੱਲ ਰਹੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ, ਆਦਰਸ਼ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਜਿਸ ਦੀ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਵਿਅਕਤੀ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਹੀ neededੰਗ ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਤਾਂ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਓਵਰਵਰਕਿੰਗ ਵਿਚ ਨਾ ਲਿਆਏ. ... ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਹੀ perfectlyੰਗ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਬਿਨੈਪੱਤਰ ਭਰੋ: ਬੇਨਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੈਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਾਂਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਾਂਗਾ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਦੇ ਗਿਆਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਬਸੰਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ balanceੰਗ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਲਿਆਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਛੱਡੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Punjab Police Previous Year Question Paper. Punjab Police Sub Inspector 2016 Question Paper (ਸਤੰਬਰ 2025).