ਧੀਰਜ ਚਲਾਉਣਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਧੀਰਜ ਐਥਲੀਟ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਧੀਰਜ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.
ਧੀਰਜ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਸਬਰ ਦੀਆਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:
- ਐਰੋਬਿਕ;
- ਅਨੈਰੋਬਿਕ.
ਇਕ ਹੋਰ ਵਰਗੀਕਰਣ ਵੀ ਹੈ:
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼;
- ਆਮ.
ਏਰੋਬਿਕ
ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ.
ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੁਆਰਾ ortedੋਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਕਈ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਇਕ ਮੁੱਖ ਸਾਮੱਗਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਥਲਨ, ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੁਣ ਹੈ. ਫੁੱਟਬਾਲ ਸਮੇਤ ਕਈ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ, ਚੰਗੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਬਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਦੌੜ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਨਿਯਮ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ; ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਹੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ' ਤੇ ਇਕ ਵਧਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅਨੈਰੋਬਿਕ
ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਅਖੌਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਆਓ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ.
ਵੱਧ ਰਹੀ ਦੂਰੀ
ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10% ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤੇ ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਰ ਇਸ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੇਸ ਹਨ ਜਿਥੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 5% ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਘੱਟ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁਝ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 10% ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਨਿਯਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਓ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਵੇਖੀਏ ਜੋ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ:
- ਧੀਰਜ ਵਧਾਓ;
- ਸਮੇਂ ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਹਾਲ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਰੀ
ਹਰ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੂਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਸੂਚਕ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਲ (ਕਾਰਜ) ਲੋਡ ਹੈ.
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਸਲ ਕੰਮ ਦਾ ਬੋਝ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (10-30%). ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ Inੰਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (5-20%).
ਇਹ ਧਾਰਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਹਫ਼ਤੇ
ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1-2%. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ.
ਲਾਭ:
- ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਕਮੀ;
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੇਵੇਗਾ;
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤਾ (ਹਰ 4-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ)
ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਹਫਤਾ ਨਰਕ ਵਰਗਾ ਜਾਪੇਗਾ. ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਕਿਮੀ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਰੀ 10-30% ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਭਾਵ, ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ 4%, ਦੂਸਰਾ 7%, ਆਦਿ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਰਫ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਸਟੈਂਡਰਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਹਫਤਿਆਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਾਲ
ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਕਾ Canadian ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਦੌੜਾਕ ਕਰੈਗ ਬੀਸਲੇ ਦੁਆਰਾ ਕੱ .ੀ ਗਈ ਸੀ.
ਕਰੈਗ ਬੀਸਲੇ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ:
- ਵੱਧ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ (30 ਸਕਿੰਟ);
- ਤੁਰਨਾ (5 ਸਕਿੰਟ);
- ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ;
- ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਬਦਲਦੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ 10 ਮਿੰਟ / ਘੰਟਾ (ਇੰਟੈਂਸਿਵ ਮੋਡ) ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ 5 ਕਿਮੀ / ਘੰਟਾ (ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ).
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਰਕਆoutsਟ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਉੱਚ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਫਾਇਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਵਧੀ ਸਬਰ;
- ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ.
- ਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.
ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ;
- ਨਿੱਜੀ ਪਸੰਦ;
- ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਮਾਪਦੰਡ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਮਰੋੜ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਤੇਜ਼ ਟਵਿਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- 5 ਮਿੰਟ ਨਿੱਘੀ;
- 30 ਸਕਿੰਟ ਗਤੀ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 70%) ... 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 75%) ... 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- 30 ਸਕਿੰਟ ਗਤੀ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 80%) ... 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 85%) ... 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 90%) ... 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- 30 ਸਕਿੰਟ ਟੈਂਪੋ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ 100%) ... 2 ਮਿੰਟ ਟੈਂਪੋ ਨੂੰ ਘਟਾਓ;
- 5 ਮਿੰਟ ਹਲਕੀ ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ enceਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਲ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਗਤੀ ਚਲ ਰਹੀ ਹੈ
ਇਹ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪੇਸ ਰਨਿੰਗ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਟੈਂਪੂ ਰਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ.
ਉਦਾਹਰਣ: ਏ ਐਨ ਪੀ 30-40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ.
ਜੰਪਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੇ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਕੁੱਦਿਆ. ਪਰ ਜੋ ਕੁਝ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਰੱਸੀ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਜਿਹੀਆਂ ਜੰਪਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਹਨ:
- ਉੱਚ ਉਛਾਲ
- ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਜੰਪ ਕਰਨਾ;
- ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ;
- ਦੋ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ;
- ਸਪਲਿਟ, ਆਦਿ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਵੀ ਇੱਕ ਅਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਸਰੀਰ ਦਾ structureਾਂਚਾ;
- ਅਨੁਭਵ, ਆਦਿ.
ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਧੀਰਜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਹ ਨੀਂਹ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਮੌਜੂਦਾ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਗਿੱਡੀਆਂ ਵਿਚ) ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹਾਂ' ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ?
- ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਇਆ ਹੈ?
- ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਹੋਇਆ ਹੈ?
- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਖੱਬੇ / ਸੱਜੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ?
- ਕੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਅਰਾਜਕ ਹੈ?
ਜੇ ਉਪਰੋਕਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਾਤਮਕ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਅਤਿਰਿਕਤ ਸੁਝਾਅ:
- ਆਪਣੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੌਸਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ Coverੱਕੋ.
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਤਮ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟੇਨ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ. ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਾਧਾ ਕਰੋਗੇ.
