ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਵੰਗ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੰirdੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਤੱਕ. ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਜਤਨ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ - ਡੰਬਬਲ ਜੰਪਸ (ਥ੍ਰਸਟਰਸ).
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਿਚੋੜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਪਕਰਣ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੋ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਭਾਰ (2-5 ਕਿਲੋ) ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਬੰਡਲ);
- ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਦੇ ਸਮੂਹ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕੰਮ ਵਿਚ:
- ਚਤੁਰਭੁਜ;
- ਮੱਧ ਗਲੂਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਛੋਟੇ gluteal ਪੱਠੇ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ), ਕਮਰ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਟਿਬੀਅਲ ਐਨਟਿਓਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਉਸਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਡੰਬਬਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਕਲਾਸਿਕ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ੋਵੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋ Theੇ ਦਾ ਜੋੜ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੋਬਾਈਲ ਜੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ selectੁਕਵੇਂ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪਰਤਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਭਟਕਣਾ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ.
ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬੈਠੋ (ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਨਹੀਂ - 5-10 ਸੈ.ਮੀ.), ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਉਂਦਿਆਂ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਬਰਫ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਗਤੀ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਜੋੜ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ: ਬਾਂਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝਟਕੇ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੰਬਣਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਘਟਾਓ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸੂਖਮਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋਏ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪਾਉਣਗੇ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤੱਤ ਵਿਗੜ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਉਦੋਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਲ ਬਟਨ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਹਥਿਆਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ.
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਡੰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਅਧੀਨ ਫੁੱਟ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ - ਪੁਸ਼ ਜਾਰਕ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਗਲਤ ਪਲੇਸਮੈਂਟ (ਸਥਿਤੀ). ਇਹ ਗਲਤੀ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ ਕਿ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੋ jointੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਧੱਕਣ ਦੇ ਪਲ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਸ ਉੱਤੇ ਪੈਣਗੇ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਅਧੂਰਾ ਪਸਾਰ ਹੈ. ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਕੋਈ ਜੋਖਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ .ੰਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਸ਼ਵੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ. ਇਹ ਗਲਤੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭੀੜ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਾਰ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਭਟਕਣਾ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ, ਐਥਲੀਟ ਸਖਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਲਹਿਰ ਹੈ.
ਡੰਬਲ ਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਬਲਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ ਵੀ ਲਓ.
