ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਚੁਣਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ.
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਇਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਕ ਜਾਣਕਾਰ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦਿਆਂ:
- ਜਿੰਮ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ (ਮੁਫਤ ਸਮੇਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿੰਮ ਦੀ ਦੂਰੀ, ਕੀਮਤ). ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੋਣ ਆਪਣਾ ਮਤਲਬ ਗੁਆ ਲੈਂਦੀ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ ਘਰ ਵਿਚ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ.
- ਟੀਮ ਜਾਂ ਇਕੱਲਤਾ. ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਵਿਚਾਰਧਾਰਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਇਕਾਂਤ ਅਤੇ ਚੁੱਪ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਸਿਰਫ ਸ਼ਰਮਸਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਾਹੌਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤਸ਼ੱਦਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਬਦਲੇ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਸਕੋਪ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 40 ਕਿੱਲੋ ਤੱਕ ਸੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਿਕਨੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ (ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ) ਹੋਵੇਗਾ, ਇਕ ਜਿਮ ਅਤੇ ਇਕ ਯੋਗ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰਸਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਚੰਗੀ ਮਦਦ ਹੋਏਗਾ. ਪਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਇਕਸੁਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ. ਹਰ ਕੋਈ ਸਖਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਟੀਵੀ, ਫੋਨ ਕਾਲਾਂ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਇਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਿਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕ ਵਿਅਰਥ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕ ਸਵੈਚਲਿਤ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਾਲੀ ਵਰਤਾਰਾ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿੰਮ ਦੀ ਸਦੱਸਤਾ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ. ਇੱਥੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਿਸਤਰੇ' ਤੇ ਸਿਰਫ ਕਰਲਿੰਗ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲੋਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਕ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਫੈਸਲਾ ਜਿਮ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਰੌਕ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਜਿਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹ ਸਥਾਨ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਅਤੇ ਗਾਹਕੀ ਦੀ ਕੀਮਤ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹੋਰ ਵੀ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤੇ ਹਨ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਹਵਾਦਾਰੀ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਬਦਲਦੇ ਕਮਰੇ, ਸ਼ਾਵਰ ਅਤੇ ਟਾਇਲਟ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ. ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕ ਬੈਂਚ, ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ, ਇਕ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ (ਇਕ ਕੇਬਲ ਤੇ ਬਲਾਕ ਫਰੇਮ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਬਲੌਕ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ.
ਬਾਰ ਦੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੇ ਵਜ਼ਨ 0.5-1.25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਏਜੰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਦਮ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਦੋ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ, ਝੁਕਣ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣਤਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਵਫਾਦਾਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ.
- ਮਰੋੜਨਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਚੁੱਕਣੇ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਅਕਸਰ ਬਾਰ ਦੇ ਪੈਨਕੇਕਸ ਇਸ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ).
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਲੇਟੋ. ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੇਡ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਬੈਕ ਸੁੰਦਰ benchੰਗ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਂਜਲ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਲਵਿਸ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਟੁੱਟ ਜਾਵੇ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ. ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਕ੍ਰਾਸਬਾਰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹੈ, ਕੋਈ ਜਿੰਮ ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਕੰਮ ਕਰੇ, ਨਾ ਕਿ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਕੋਨਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬਾਰ ਤੇ ਲਟਕਣਾ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ ਤਕ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
- ਕੈਚੀ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੈਂਚੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਅਚਾਨਕ ਲੱਤ ਖੜਦੀ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੋ toੇ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਜਿੰਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਚੱਕਰ (ਕਈ ਵਾਰ ਦੋ ਨਾਲ ਲੱਗਦੇ ਪਹੀਏ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਧੁਰਾ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹੈਂਡਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ ਜੇ ਕੋਈ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੋਲਰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੋਲਆਉਟ ਲਿਆਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਰੋਲਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਲਬੈਕ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਿਆ, ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ stomachਿੱਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆਉਣ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ.
- ਪੂਰਾ ਕਿਰਾਇਆ ਖੜਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਫੜੇ ਹੱਥ. ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਰੋਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਗੋਡੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਭੇਜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕਰੋ.
ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ' ਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿੰਮਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਬ ਮਸ਼ੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ (ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਤੇ ਬਲਾਕ ਫਰੇਮ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਬਲੌਕ) ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਬਲਾਕ (ਅਭਿਆਸ "ਅਭਿਆਸ") ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ. ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਮੱਧ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- "ਵੁੱਡਕਟਰ" ਬਲਾਕ ਤੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ, ਦੋ ਹੱਥ ਉੱਪਰ, ਸੱਜਾ ਇਕ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਫੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, ਇਕ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਲੱਤਾਂ ਰੋਲਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਸੰਭਾਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ, ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਣ ਲਈ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਡੰਬਲਜ਼ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਮਰੋੜਨਾ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ, "ਵੀ" ਕਿਸ਼ਤੀ, ਆਦਿ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
- ਪਾਸੇ dumbbells ਨਾਲ ਝੁਕਿਆ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ apartੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ, ਖੱਬਾ - ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਫੜੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਡੰਬਲਜ਼ ਤੋਂ ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਫੜਦੀਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਇਆ ਅਤੇ ਉਭਾਰਿਆ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਦੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
